Всё чаще мы слышим о важности здорового и сбалансированного питания и ключевой роли белков как источника энергии для организма.
Для тех, кто занимается спортом, или для тех, кто просто хочет похудеть, соблюдение белковой диеты является необходимым, так как белки являются основными ответственными за увеличение мышечной массы (то есть, мышц) и одновременно способствуют снижению жировой массы и, следовательно, потере веса.
Белки — это органические макронутриенты, состоящие из 20 "кирпичиков", называемых аминокислотами.
Все аминокислоты необходимы для синтеза белка, и наш организм способен самостоятельно производить только 13 из них, поэтому необходимо, чтобы остальные аминокислоты поступали извне через правильное питание.
В этом контексте важно знать, какие высокопротеиновые продукты содержат как белки животного, так и растительного происхождения, чтобы чаще включать их в наш ежедневный рацион (но не переусердствовать!!)
Высокопротеиновые продукты
В целом, продукты, богатые белками животного происхождения, более полны по своему аминокислотному составу по сравнению с продуктами растительного происхождения, что означает, что желательно сочетать продукты с различным белковым составом для получения более полного и сбалансированного энергетического вклада.
Продукты с белком животного происхождения:
- яйца (белок)
- мясные деликатесы (брезаола и сыровяленая ветчина, лучше если это серрано)
- молоко и молочные продукты (моцарелла, пармезан, грана)
- постные говяжьи мяса (говядина), постные свиные мяса (окорок или отбивная без жира), куриная или индюшиная грудка
- рыба (креветки, тунец в собственном соку, лосось, треска, пикша, сардины)
- греческий йогурт
Продукты с белком растительного происхождения:
- Бобовые (соя, чечевица, фасоль, нут, горох, бобы)
- Семена (чиа, конопля, тыква, кунжут, подсолнечник)
- сухофрукты (миндаль, кедровые орехи, арахис, грецкие орехи, лесные орехи)
- злаки (полба, киноа)
- Спирулина
- сейтан
- тофу
- темпе
- овощи (капуста брокколи, артишоки, шпинат, перцы, баклажаны)
Протеиновые порошки, вид пищевой добавки
Спортсмены и любители бодибилдинга хорошо знают этот вид пищевых добавок, которые принимаются, когда пища сама по себе не достаточна для достижения высокой потребности в белках, необходимой для интенсивной физической активности.
Также в период похудения протеиновые добавки могут помочь, поскольку процесс сжигания жира влечет за собой состояние дефицита калорий в организме, что вредит мышечной массе.
Поэтому во время диеты для похудения необходимо употреблять богатые белком продукты, при необходимости дополняя их внешними добавками, чтобы поддерживать высокую концентрацию белков, поступающих в организм для работы мышц.
На рынке существует множество видов протеиновых добавок, среди которых особенно популярны протеины в порошке, включая органические (с органическим сертификатом) и веганские, которые обычно добавляют в смузи, воду или молоко.
Среди различных видов протеинов в порошке наиболее распространены и используемые являются протеины молочной сыворотки (лучше усваиваемые и перевариваемые), но также есть казеин (который медленнее высвобождает аминокислоты), белок яичного белка, гороха, сои, риса, конопли и мяса и курицы для не вегетарианцев.
Важно всегда помнить о необходимости соблюдения меры: несбалансированное питание с избытком белков приводит к негативным последствиям, вызывая перегрузку почек для вывода избытка азота и накопление жиров (образующихся из углеродного скелета, оставшегося после процесса удаления азота).
По этим причинам всегда рекомендуется консультироваться с профессионалом и избегать самостоятельных диет.