Sentiamo sempre più parlare di quanto sia importante avere un'alimentazione sana ed equilibrata ed il ruolo fondamentale delle proteine quali fonte energetica dell'organismo.
Per chi fa sport o per chi vuole semplicemente perdere peso, seguire una dieta proteica è essenziale in quanto le proteine sono le principali responsabili dell'aumento della massa muscolare (massa magra) e contemporaneamente favoriscono la riduzione della massa grassa e quindi la perdita di peso.
Le proteine sono dei macronutrienti organici composte da 20 "mattoncini" costituenti detti amminoacidi.
Tutti gli amminoacidi sono indispensabili per la sintesi proteica ed il nostro organismo è in grado di produrne autonomamente solo 13, per cui è necessario che gli altri amminoacidi siano introdotti dall'esterno tramite una giusta alimentazione.
A tal fine, bisogna tener presente quali sono gli alimenti iperproteici contenenti sia proteine di origine animale che di origine vegetale da inserire con maggior frequenza nella nostra dieta quotidiana (sempre senza esagerare!!)
Alimenti Iperproteici
In generale, gli alimenti ricchi di proteine di origine animale sono più completi nel loro assetto amminoacidico di quelli di origine vegetale e ciò significa che è bene combinare cibi con caratteristiche proteiche diverse per avere un apporto energetico più completo ed equilibrato.
Alimenti con proteine di origine animale:
- uova (albume)
- salumi (bresaola e prosciutto crudo meglio se quello serrano)
- latte e derivati (mozzarella, parmigiano, grana)
- carni bovine magre (manzo), carni di maiale magre (lombo o costoletta senza il grasso), petto di pollo o tacchino
- pesce (gamberetti, tonno al naturale, salmone, merluzzo, nasello, sardine)
- yogurt greco
Alimenti con proteine di origine vegetale:
- Legumi (soia, lenticchie, fagioli, ceci, piselli, fave)
- Semi (chia, canapa, zucca, sesamo, girasole)
- frutta secca (mandorle, pinoli, arachidi, noci, nocciole)
- cereali (farro, quinoa)
- Alga spirulina
- seitan
- tofu
- tempeh
- verdure (cavolo romano, carciofi, spinaci, peperoni, melanzane)
Proteine in polvere, un tipo di integratore alimentare
Sportivi e amanti del bodybuilding conoscono bene questo tipo di integratori alimentari che sono assunti quando il cibo da solo non basta a raggiungere l’alto fabbisogno proteico richiesto dall’intensa attività fisica.
Anche in fase di dimagrimento gli integratori di proteine possono aiutare, in quanto il processo di smaltimento del grasso comporta uno stato di deficit di calorie nell’organismo che danneggia la massa muscolare.
E’ quindi necessario, durante una dieta dimagrante, consumare alimenti iperproteici aiutandosi all’occorrenza con un supplemento dall’esterno in modo da mantenere alta la concentrazione di proteine introdotte nel corpo per il lavoro muscolare.
In commercio vi sono tanti tipi di integratori alimentari proteici tra cui molto popolari risultano le proteine in polvere, anche biologiche (con certificazione bio) e vegane, che sono assunte generalmente aggiungendole a frullati, acqua o latte.
Tra le varie proteine in polvere le più diffuse ed utilizzate sono le proteine del siero del latte (maggiormente assimilabili e digeribili), ma troviamo anche quelle della caseina (che rilasciano amminoacidi più lentamente), dell’albume dell’uovo, dei piselli, della soia, del riso, della canapa e quelle di carne e pollo per i non vegetariani.
E' importante ricordare di fare sempre attenzione alle quantità: un'alimentazione sbilanciata con eccesso di proteine risulta controproducente provocando un sovraccarico renale per espellere l’azoto in più ed un accumulo di grassi (formati dallo scheletro carbonioso che rimane dopo il processo di eliminazione dell'azoto).
Per questi motivi è sempre consigliabile farsi seguire da un professionista ed evitare le diete “fai da te”.