건강하고 균형 잡힌 식단의 중요성과 단백질이 에너지 원으로서의 핵심적인 역할에 대해 점점 더 많이 듣게 됩니다.
운동을 하거나 단순히 체중을 줄이고자 하는 사람들에게 단백질 다이어트는 필수적입니다. 단백질은 근육량 증가(린 마스)의 주요 원인이며 동시에 체지방 감소를 촉진하여 체중 감량에 도움을 줍니다.
단백질은 20개의 "블록"으로 구성된 유기적인 거대 영양소이며, 이들은 아미노산이라고 불립니다.
모든 아미노산은 단백질 합성에 필수적이며 우리 몸은 13개를 자체적으로 생산할 수 있으므로 나머지 아미노산은 올바른 식단을 통해 외부에서 섭취해야 합니다.
이를 위해 동물성 및 식물성 단백질을 포함하는 고단백 식품을 우리의 일상 식단에 자주 포함시키는 것이 중요합니다(과하지 않게!!)
고단백 식품
일반적으로 동물성 단백질이 풍부한 식품은 식물성 단백질이 풍부한 식품보다 아미노산 구성이 더 완전하므로 다양한 단백질 특성을 가진 음식을 조합하여 더 완전하고 균형 잡힌 에너지 공급을 얻는 것이 좋습니다.
동물성 단백질이 함유된 식품:
- 계란 (흰자)
- 햄류 (브레사올라와 프로슈토 크루도, 세라노가 좋음)
- 우유 및 유제품 (모짜렐라, 파르미지아노, 그라나)
- 저지방 소고기 (소), 저지방 돼지고기 (안심 또는 지방 제거한 등심), 닭 가슴살 또는 칠면조 가슴살
- 어류 (새우, 참치 캔, 연어, 대구, 향어, 정어리)
- 그리스 요거트
식물성 단백질이 함유된 식품:
- 콩류 (대두, 렌즈콩, 콩, 병아리콩, 완두콩, 박태)
- 씨앗 (치아, 대마, 호박, 참깨, 해바라기)
- 견과류 (아몬드, 잣, 땅콩, 호두, 헤이즐넛)
- 곡물 (스펠트, 퀴노아)
- 스피룰리나 조류
- 세이탄
- 두부
- 템페
- 채소 (로마 케일, 아티초크, 시금치, 피망, 가지)
단백질 파우더, 일종의 식이 보충제
운동선수와 보디빌딩 애호가들은 식품만으로는 강도 높은 신체 활동에 필요한 높은 단백질 요구량을 충족시키기 어려울 때 이러한 식이 보충제를 사용하는 것을 잘 알고 있습니다.
체중 감량 단계에서도 단백질 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 지방 제거 과정은 근육량 손상을 초래하는 칼로리 부족 상태를 야기하기 때문입니다.
따라서 다이어트 중에는 필요에 따라 외부 보충제를 사용하여 고단백 식품을 섭취함으로써 근육 작업을 위해 몸에 도입된 단백질의 농도를 높게 유지하는 것이 필요합니다.
시중에는 여러 종류의 단백질 보충제가 있으며, 그 중에서도 유기농 인증을 받은 비건 단백질 파우더가 매우 인기가 있으며, 일반적으로 스무디, 물 또는 우유에 추가하여 섭취합니다.
가장 널리 사용되고 있는 단백질 파우더 중에는 유청 단백질 (흡수 및 소화가 용이)이 있으며, 또한 카제인 (아미노산을 느리게 방출), 달걀 흰자, 완두콩, 대두, 쌀, 대마의 단백질과 비채식주의자를 위한 고기 및 닭고기 단백질도 있습니다.
항상 양에 주의하는 것이 중요합니다: 단백질 과잉으로 인한 불균형한 식사는 더 많은 질소를 배출하기 위해 신장에 과부하를 주고 질소 제거 과정 후 남은 탄소 골격에서 형성된 지방 축적을 초래하여 역효과를 냅니다.
이러한 이유로 항상 전문가의 도움을 받아 직접 다이어트를 피하는 것이 권장됩니다.