스트레스는 우리 시대의 현대성의 최악의 적 중 하나로 알려져 있습니다. 가끔은 스트레스를 받는 원인을 알아차릴 수 있지만, 대부분의 경우 스트레스를 받고 있다는 사실조차 깨닫지 못합니다.
이런 경우, 스트레스는 우리 눈에 무해해 보이는 증상으로 나타나지만 실제로는 우리가 경계해야 할 경고 신호로 드러납니다.
이러한 증상 중 하나는 부정적인 생각, 걱정, 그리고 하루 종일 우리를 따라다니는 좌절감으로 인해 발생하는 지속적인 불안 상태에서 비롯된 불면증입니다.
잠들기 어렵고 밤에 제대로 쉬지 못하는 것은 다음 날 아침 더 많은 스트레스를 증가시키며 새로운 하루를 시작할 때 이로 인해 악순환에 빠지기 쉽습니다.
쉽게 잠들기 위해서는 자연스럽게 이루어질 수 있는 몇 가지 작은 조치를 통해 신체적, 정신적 이완 상태에 도달할 수 있습니다. 바로 약국에 가서 TV에서 보았던 불면증 문제를 해결할 수 있는 제품을 구매하지 않아도 됩니다.
수면 주기를 규칙적으로 만드는 방법
매일 거의 같은 시간에 잠자리에 드는 습관을 들이세요.
우리는 종종 저녁에 침대에 들어가기보다는 소셜 미디어에 너무 오래 머물거나 TV 앞에서 영화를 끝까지 보거나, 더 나쁜 경우에는 늦게까지 일을 계속하고 침대에 들어갔을 때 잠들지 못하는 경우가 많습니다.
이런 행동은 뇌와 몸이 재생되는 데 필요한 시간을 빼앗습니다.
- 수면 주기에 일정한 규칙성을 정의하기 위해, 우리 몸이 잘 기능하기 위해 필요한 휴식 시간을 대략 계산하고, 일반적으로 다음 날 아침에 울리는 알람 시간을 기준으로 잠자리에 들 시간을 선택하세요.
처음에는 그 시간에 잠자리에 들 필요성을 느끼지 못할지라도, 정해진 시간을 지키면서 이완을 돕는 활동을 하세요 예를 들어 음악을 듣거나 책을 읽는 것과 같은 활동을 하면 점차 우리의 생물학적 시계가 그 시간에 맞춰져 수면 주기가 규칙적이 될 것입니다.
잘 자기 위해 침실을 정리하는 방법
침실을 편안하고 특히 깔끔하게 만듭시다.
- 집안의 무질서에 익숙해져서 주변 환경에 대한 우리의 인식에 얼마나 영향을 미치는지 모르는 경우가 자주 있습니다.
옷과 다른 물건들을 정리하고 호텔 방에 들어갔을 때와 비슷한 느낌을 받을 수 있도록 합시다.
- 침실에서 모든 전자 기기를 제거하십시오, 예를 들어 휴대폰, 충전기, Alexa, 태블릿, 노트북, TV 등입니다.
벽에 달린 TV와 같이 물리적으로 제거할 수 없는 모든 기기의 전원을 끄고 정말 필요하지 않은 모든 것을 제거합시다.
- 또한 적절한 온도(15°C에서 21°C 사이)에서 휴식을 취하시고, 밤에 너무 덥거나 춥지 않게 담요와 파자마를 조절합시다.
몸은 자연적인 체온 조절 과정을 거치며, 밤에는 수면을 촉진하기 위해 체온을 낮추고 낮에는 움직임을 장려하기 위해 체온을 올립니다.
- 아로마테라피의 이점을 활용하고, 예를 들어 라벤더 에센스와 같은 향을 사용하여 감각적 접근을 통해 이완을 촉진하는 방향제를 방에 배치합시다.
자기 전에 환경을 환기시켜야 하는 이유
자기 전에 침실을 잘 환기시킵시다.
- 공기 교환이 중요한 것은 신선한 공기가 들어와 밤새도록 숨쉬기 좋게 해주는 것뿐만 아니라 주로 겨울에 방의 공기 온도가 낮아지면 수면을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
주변 소음으로부터 자신을 격리하는 방법
가능한 최선의 방법으로 소음으로부터 자신을 보호합시다. 소음이 번화한 도로, 인접한 방, 위층에서 오는 경우에도, 소음으로부터 음향적으로 격리할 수 있는 여러 가지 해결책이 있습니다.
침실을 격리하는 방법
- 첫 번째로, 침실을 격리하기 위해 가구 배치를 변경하여 침대를 창문과 소음이 들어오는 벽에서 가능한 한 멀리 두는 것을 시도할 수 있습니다.
가능하다면, 이 벽들을 따라 소리를 흡수할 수 있는 가구들, 예를 들어 옷장이나 책장을 배치하는 것이 좋습니다. 또한, 바닥에 카펫을 깔고 창문에 두꺼운 커튼을 사용하는 것을 고려할 수 있습니다.
기본적인 아이디어는 우리와 소음원 사이에 소리를 흡수할 수 있는 무언가를 두어 소리 진동을 줄이는 것입니다.
- 구조적인 해결책을 선호한다면, 방음 창문과 벽 및 천장에 음향 패널을 설치하는 것을 고려할 수 있습니다 이는 소리를 흡수하여 소음을 줄입니다.
바닥 격리를 위해, 예를 들어 코르크 같은 단열재를 파케이나 음향 격리를 위해 특별히 제작된 타일 아래에 넣을 수 있습니다.
우리 자신을 격리하는 방법
침실을 효과적으로 격리할 수 없다면, 주변 환경으로부터 우리 자신을 격리할 수 있는 몇 가지 해결책을 사용할 수 있습니다.
- 알려진 바와 같이, 가장 많이 사용되는 시스템 중 하나는 귀마개로 외부의 소음을 줄여 잠들기 위한 집중력을 높여줍니다. "SNR33"이라는 표시가 있는 귀마개는 환경 소음을 최대 33데시벨까지 줄일 수 있습니다.
- 두 번째 유효한 해결책은 낮은 볼륨으로 음악이나 다른 종류의 소리를 재생하여 우리의 주의를 집중시키는 것입니다. 이를 통해 성가신 소음을 넘어설 수 있습니다.
잠을 잘 자고 휴식을 취하는 데 이상적인 음악은 알파 파동(주파수 7-13 Hz), 델타 파동(주파수 0.1-3.9 Hz) 및 젠 음악입니다.
이러한 유형의 음악은 공부하거나 일하는 데에도 유용하며, 요가, 명상을 할 때, 신체적 고통을 더 잘 견디는 데에 매우 유용한 도움이 됩니다.
뇌는 우리가 집중하거나 휴식을 취할 때 자연스럽게 알파 파동을 발산하며, 델타 파동은 깊은 수면 단계에서 발산됩니다. 이러한 주파수의 소리를 듣는 것은 우리의 뇌가 같은 주파수에 맞추도록 자극하여 수면을 촉진합니다.
알파 파동 음악과 관련해서는 이것이 "바이노럴" 즉, 두 개의 별도 오디오 채널(각 귀마다 하나씩)로 나뉘어진 멜로디를 듣는 것을 의미하며, 간단한 스테레오 이어폰을 사용하면 쉽게 얻을 수 있습니다.
- 음악의 유효한 대안으로 스마트폰이나 알렉사 장치의 앱을 통해 재생되는 소위 "화이트 노이즈"(White Noise)라는 일정하고 단조로운 소리가 있습니다. 이는 주기성이 없어 휴식 중에 부정적인 영향을 미치지 않습니다.
자연의 소리인 가벼운 비 내리는 소리, 폭포, 해변에 부서지는 파도 소리 등이 화이트 노이즈의 예입니다. 이러한 소리들은 일정한 리듬을 가지고 있어 우리의 주의를 집중시키고 이완을 도와 수면 유도를 촉진합니다.
- 때때로 TV에서 나오는 소리도 잠들기에 좋은 동반자가 될 수 있지만, 화이트 노이즈와는 달리 밤새 계속되면 수면 주기에 해롭기 때문에 장치의 자동 꺼짐 타이머를 사용하는 것이 좋습니다.
잠자리에 들기 전에 이완을 위해 할 수 있는 일들
우리 몸과 마음을 밤 시간의 휴식에 준비시키기 위해, 하루의 리듬을 늦추고 우리를 이완시키는 활동으로 전환하는 것이 좋습니다.
- 좋은 책 읽기 (특히 잠들기 어려운 경우에는 디지털이 아닌 종이 버전으로) 침대에서 하는 것은 수면을 유도하는 데 아주 좋습니다. 조금씩 읽어 나가면서 점점 더 이완되고 독서 속도가 느려져 잠이 오기 쉬워집니다.
- 잠자기 전에 할 또 다른 활동은 진정 효과가 있는 허브로 만든 티를 마시는 것으로 불면증을 완화하는 데 탁월합니다; 카모마일이 가장 잘 알려진 진정 효과의 식물이지만, 레몬밤, 패션플라워, 발레리안, 호손, 라벤더와 같은 다른 허브들도 신경을 이완시키고 잠을 방해하는 생각들을 맑게 해주는 성질이 있습니다.
- 가벼운 요가(신체적 노력이 필요 없는 운동)나 스트레칭을 하면 침대에 들기 전에 근육을 이완시키고 하루 동안의 걱정에서 마음을 진정시키는 데 큰 도움이 됩니다. 이는 전신을 포함하는 이완적인 활동으로 밤 시간의 휴식 단계에 몸을 준비시킵니다.
잠이 오지 않을 때 침대에서 할 수 있는 일
침대에 누워 잠들지 못할 때, 잠을 유도하는 한 가지 방법은 일상적인 모든 생각을 마음에서 지우고, 가능한 한 일정한 리듬을 가진 특정한 것에만 집중하는 것입니다. 이 반복은 점차 잠이 오도록 합니다.
어린 시절에는 "양 세기"라고 했지만, 어른이 되어서는 이 개념을 몇 가지 집중력과 이완 기법을 사용하여 변형할 수 있습니다.
- 명상은 정신적 관점에서 불면증에 접근하는 기법으로, 마음을 비우고 불안을 유발하는 요소들을 멀리함으로써 마음이 마음대로 '방황'하지 못하게 합니다. 실제로 마음이 방황할 때, 해결해야 할 문제들이나 우리에게 좌절감을 주는 상황들이 계속해서 마음을 침범하여 이완을 방해합니다.
명상은 우리의 주의를 하나의 활동에 집중시켜 이러한 방해 요소의 침입을 사실상 배제합니다. 이완을 촉진하는 다양한 명상 기법 중에는 우리의 호흡 리듬을 관찰하는 기법이 있습니다 (호흡을 강제하지 않고). 몸이 이완되는 것을 느끼면서 호흡 리듬을 점차 늦춥니다.
호흡에 집중하는 데 능숙해야 합니다. 왜냐하면 마음은 지속적으로 우리의 주의를 다시 문제와 일상적인 생각으로 돌리려 할 것이기 때문입니다. 우리가 호흡의 규칙성에 집중하는 데 성공하면, 이 활동이 점차적으로 일반적인 이완을 가져와 수면을 촉진한다는 것을 볼 수 있습니다.
또 다른 명상 유형은 문장이나 단어(맨트라)를 반복하는 것을 기반으로 하며, 호흡과 동기화하여 심리적-신체적 완전한 이완 상태로 이끕니다.
- 명상 외에도, 일상적인 현실을 배제하고 마음을 이끌어내는 또 다른 효과적인 연습은 시각화입니다.
이 기법은 마음으로 장면을 '보는' 것으로, 우리가 특히 편안함을 느끼는 장면입니다. 그것이 실제인지 상상인지는 중요하지 않습니다. 이 장면은 장소(해변, 숲, 아름다운 도시 지역)일 수도 있고 상태(잔디밭에 누워 있거나 구름 위에 있거나 편안한 욕조에 있는 상태)일 수도 있으며, 그곳의 향기와 소리를 불러내어 그런 안락감의 감각에 호흡 리듬을 맞춥니다.