Natürliche Wege zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit

Stress, wie wir wissen, ist einer der schlimmsten Feinde der Moderne unserer Zeit. Manchmal können wir die Ursachen erkennen, warum wir uns gestresst fühlen, aber meistens merken wir nicht einmal, dass wir es sind. 

In solchen Fällen zeigt sich Stress vor unseren Augen als scheinbar harmlose Störungen, die sich jedoch tatsächlich als Warnsignale erweisen, die uns aufmerksam machen sollten. 

Eine dieser Störungen ist die Schlaflosigkeit, die oft aus einem Zustand ständiger Unruhe resultiert, verursacht durch negative Gedanken, Sorgen und Frustrationen, die uns den ganzen Tag begleiten.

Die Schwierigkeit einzuschlafen und nicht gut ausruhen zu können in der Nacht führt zu einem weiteren Anstieg des Stresses am nächsten Morgen, wenn wir einen neuen Tag beginnen müssen, und so geraten wir in einen Teufelskreis, der schwer zu durchbrechen ist. 

Einschlafen zu können erfordert einen bestimmten körperlichen und geistigen Entspannungszustand, den man auf natürliche Weise erreichen kann mit kleinen Anpassungen, ohne sofort in die Apotheke zu laufen, um dieses oder jenes Produkt zu kaufen, das im Fernsehen gesehen wurde und alle unsere Schlafprobleme lösen kann.

Wie man den Schlafzyklus reguliert

Gewöhnen wir uns daran, mehr oder weniger immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. 

Es passiert oft, dass wir abends statt ins Bett zu gehen, zu lange in sozialen Netzwerken verweilen oder vor dem Fernseher sitzen, um einen Film zu Ende zu sehen oder, noch schlimmer, bis spät in die Nacht arbeiten und dann nicht mehr schlafen können, wenn wir ins Bett gehen. 

Diese Art zu handeln entzieht dem Gehirn und dem Körper die notwendige Zeit zur Regeneration.

• Um eine gewisse Regelmäßigkeit in unserem Schlafzyklus zu definieren, schätzen wir grob, wie viele Stunden Ruhe unser Körper benötigt, um sich wohlzufühlen, und wählen, basierend auf der Zeit, zu der der Wecker am nächsten Morgen klingelt, die geeignetste Zeit, um ins Bett zu gehen. 
  
  Auch wenn wir anfangs nicht das Bedürfnis verspüren, zu dieser Zeit ins Bett zu gehen, halten wir uns weiterhin an die festgelegte Zeit und führen vielleicht Tätigkeiten durch, die Entspannung fördern, wie Lesen oder entspannende Musik hören. Wir werden sehen, dass sich unsere biologische Uhr nach und nach an diese Zeiten anpasst und den Schlafzyklus reguliert.

Wie man das Schlafzimmer für guten Schlaf organisiert

Machen wir das Schlafzimmer zu einem komfortablen und vor allem ordentlichen Ort.

• Es kommt oft vor, dass wir uns an Unordnung in der Wohnung gewöhnen, ohne zu realisieren, wie sehr dies unsere Wahrnehmung der Umgebung beeinflusst. 
  
  Räumen wir Kleidung und andere herumliegende Gegenstände auf und sorgen wir dafür, dass wir beim Betreten des Zimmers ein ähnliches Gefühl haben, wie wenn wir in ein Hotelzimmer treten.
   
• Entfernen wir alle elektronischen Geräte aus dem Zimmer, wie Handys, an Steckdosen angeschlossene Ladegeräte, Alexa, Tablets, Laptops und Fernseher. 
  
  Ziehen wir den Stecker bei allen Geräten, die wir nicht physisch entfernen können (wie z.B. Wandfernseher), und generell alles, was nicht wirklich unverzichtbar ist.
   
• Stellen wir außerdem sicher, dass wir bei einer angemessenen Temperatur (zwischen 15°C und 21°C) schlafen, mit Decken und Pyjamas, die uns weder zu warm noch zu kalt in der Nacht fühlen lassen. 
  
  Der Körper führt einen naturgegebenen Prozess der Thermoregulation durch und neigt dazu, die Körpertemperatur in der Nacht zu senken, um leichter einschlafen zu können, während er sie tagsüber erhöht, um Bewegung zu fördern.
   
• Nutzen wir auch die Vorteile der Aromatherapie, indem wir im Zimmer Diffusoren mit zum Beispiel Lavendel-Essenzen platzieren, die durch einen sensorischen Ansatz Entspannung fördern.

Warum es wichtig ist, den Raum vor dem Schlafen zu lüften

Lassen wir das Schlafzimmer gut lüften, bevor wir schlafen gehen.

• Der Luftaustausch ist entscheidend, nicht nur weil frische Luft uns die ganze Nacht über besser atmen lässt, sondern auch weil, vor allem im Winter, eine niedrigere Lufttemperatur im Raum den Einschlafprozess fördert.

Sich von Umgebungslärm abschirmen

Wehren wir uns auf bestmögliche Weise gegen Lärm. Unabhängig davon, ob der Lärm von einer verkehrsreichen Straße, benachbarten Räumen oder der Etage darüber kommt, gibt es verschiedene Lösungen, um sich akustisch abzuschirmen.

Das Schlafzimmer abschirmen

• Zunächst kann man versuchen, das Schlafzimmer zu isolieren, indem man die Anordnung der Möbel ändert, um das Bett so weit wie möglich von Fenstern und Wänden, von denen der Lärm ausgeht, zu platzieren.
  
  Wo möglich, ist es ratsam, entlang dieser Wände Möbel wie Schränke oder Bücherregale zu platzieren, um die Geräusche zu dämpfen. Außerdem kann man die Verwendung von Teppichen auf dem Boden und dicken Vorhängen an den Fenstern in Betracht ziehen.
  
  Die Grundidee ist, die Schallvibrationen zu dämpfen, indem man etwas zwischen uns und die Lärmquelle stellt, das den Schall absorbiert.
   
• Wenn man sich für strukturellere Lösungen entscheidet, kann man die Installation von schallisolierten Fenstern und akustischen Paneelen an Wänden und Decken in Betracht ziehen, die den Schall absorbieren und den Lärm dämpfen.
  
  Für die Isolierung der Böden kann man eine isolierende Schicht (beispielsweise aus Kork) unter einem Parkett oder speziell für die Schalldämmung gefertigten Fliesen einlegen.

Uns selbst isolieren

Wenn es uns nicht gelingt, das Schlafzimmer effektiv zu isolieren, dann können wir auf einige Lösungen zurückgreifen, um uns selbst vor der umgebenden Umgebung zu isolieren.

• Wie bekannt, ist eines der am häufigsten verwendeten Systeme das der Ohrenstöpsel, die durch Reduzierung des äußeren Chaos eine bessere Konzentration beim Einschlafen ermöglichen. Die Stöpsel mit der Bezeichnung "SNR33" können Umgebungsgeräusche um bis zu 33 Dezibel reduzieren.
   
• Eine zweite gültige Lösung ist das Abspielen von Musik oder anderen Arten von Geräuschen bei niedriger Lautstärke, auf die wir unsere Aufmerksamkeit konzentrieren können, um so den störenden Lärm zu überwinden. 
  
  Die ideale Musik zum Entspannen und zur Verbesserung der Schlafqualität ist die mit Alpha-Wellen (Frequenz 7-13 Hz), Delta-Wellen (Frequenz 0,1-3,9 Hz) und Zen-Musik. 
  
  Diese Musikarten sind auch eine nützliche Unterstützung beim Lernen oder Arbeiten, beim Yoga, bei der Meditation und sind eine sehr wirksame Hilfe, um körperliche Schmerzen besser zu ertragen. 
  
  Das Gehirn erzeugt natürlich Alpha-Wellen, sowohl wenn wir uns konzentrieren als auch in Momenten der Entspannung. Die Delta-Wellen werden hingegen während der Tiefschlafphase ausgestrahlt. Das Hören von Klangwellen dieser Frequenzen stimuliert unser Gehirn, sich auf diese Frequenzen einzustellen, was den Schlaf fördert. 
  
  Was die Alpha-Wellen-Musik betrifft, so sollte man bedenken, dass sie ein "binaurales" Hören erfordert, d.h. das Hören der Melodie auf zwei getrennten Audiokanälen (einer pro Ohr), was leicht mit einem einfachen Paar Stereo-Kopfhörern erreicht wird. 
   
• Eine gültige Alternative zur Musik ist die Wiedergabe eines sogenannten "weißen Rauschens" (White Noise) über einige Apps auf Smartphones oder Alexa-Geräten, d.h. eines konstanten und monotonen Klangs ohne Periodizität, der den Schlaf nicht negativ beeinflusst. 
  
  Natürliche Geräusche wie leichter Regenfall, ein Wasserfall oder das Brechen der Wellen am Strand sind Beispiele für weißes Rauschen. Sie zeichnen sich nämlich durch einen konstanten Rhythmus aus, der unsere Aufmerksamkeit auf sich zieht, uns entspannen lässt und so das Einschlafen fördert.
   
• Oft sind auch die Geräusche aus dem Fernseher gute Verbündete zum Einschlafen, aber im Gegensatz zum weißen Rauschen sind sie schädlich für den Schlafzyklus, wenn sie die ganze Nacht über anhalten, daher ist es ratsam, die Timerfunktion zum automatischen Ausschalten des Geräts zu nutzen.

Was man tun kann, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen

Um unseren Körper und Geist auf die nächtlichen Ruhestunden vorzubereiten, ist es gut, mit Aktivitäten abzuschalten, die das Tagesgeschehen verlangsamen und uns entspannen lassen.

• Ein gutes Buch lesen (streng genommen in gedruckter und nicht digitaler Form, besonders wenn man generell Schwierigkeiten beim Einschlafen hat) im Bett ist ein Segen, um den Schlaf zu fördern. Fortschreitendes Lesen, auch nur weniger Seiten, wird uns zunehmend entspannen, indem es unser Lesetempo verlangsamt und das Einschlafen erleichtert.
   
• Eine weitere Aktivität vor dem Schlafengehen ist das Trinken von Kräutertees mit beruhigenden Kräutern, die hervorragend gegen Schlaflosigkeit wirken; neben Kamille, die sicherlich die bekannteste beruhigende Pflanze ist, gibt es andere Kräuter wie Melisse, Passionsblume, Baldrian, Weißdorn und Lavendel, die Eigenschaften besitzen, die uns helfen, die Nerven zu entspannen und den von Gedanken vernebelten Geist zu klären, die uns wach und aktiv halten.
   
• Leichtes Yoga (mit Übungen, die keine körperliche Anstrengung erfordern) oder Dehnen vor dem Zu-Bett-Gehen hilft enorm, die Muskeln zu entspannen und den Geist von den Sorgen des gerade vergangenen Tages zu beruhigen. Es handelt sich um eine entspannende Praxis, die den gesamten Organismus einbezieht und auf die nächtliche Ruhephase vorbereitet.

Was tun im Bett, wenn man nicht einschlafen kann

Wenn wir im Bett nicht einschlafen können, ist einer der Tricks, um den Schlaf zu fördern, den Geist von jedem Gedanken, der mit dem Alltag zusammenhängt, zu befreien und uns auf eine einzige spezifische Sache zu konzentrieren, die vorzugsweise einen gleichmäßigen Rhythmus hat, dessen Wiederholung allmählich zum Einschlafen führt. 

Als Kinder wurde uns gesagt, wir sollen "Schäfchen zählen", als Erwachsene können wir dieses Konzept umwandeln, indem wir einige Techniken der Fokussierung und Entspannung verwenden.

• Die Meditation ist eine Technik, die sich dem Problem der Schlaflosigkeit aus mentaler Sicht nähert, da sie dazu dient, den Geist zu leeren, indem sie das, was uns unruhig macht, entfernt und verhindert, dass er nach Belieben "umherschweift". Wenn der Geist umherschweift, drängen sich tatsächlich Probleme, die gelöst werden müssen, oder für uns frustrierende Situationen kontinuierlich in den Geist und verhindern, dass er sich entspannt.
  
  Die Meditation lässt uns unsere Aufmerksamkeit auf eine einzige Aktivität fokussieren und schließt faktisch das Eindringen dieser Störfaktoren aus. Zu den verschiedenen Meditationsmethoden, die die Entspannung erleichtern, gehört die Beobachtung des Rhythmus unseres Atems (ohne ihn zu erzwingen) und während wir spüren, wie sich der Körper entspannt, verlangsamen wir allmählich diesen Rhythmus.
  
  Man muss geschickt darin sein, sich auf den Atem zu konzentrieren, denn der Geist wird systematisch versuchen, unsere Aufmerksamkeit abzulenken und sie wieder auf die Probleme und Gedanken des täglichen Lebens zu lenken. Wenn es uns gelingt, uns auf die Regelmäßigkeit unseres Atems zu konzentrieren, werden wir sehen, dass diese Aktivität allmählich zu einer allgemeinen Entspannung führt und den Schlaf fördert.
  
  Ein anderer Typ der Meditation basiert auf der Wiederholung von Sätzen oder Wörtern (Mantras), die, synchronisiert mit unserem Atem, ebenfalls zu einem Zustand totaler psychophysischer Entspannung führen.
   
• Neben der Meditation ist eine weitere besonders wirksame Praxis, um den Geist von der täglichen Realität auszuschließen, die Visualisierung.
  
  Diese Technik besteht darin, mit dem Geist eine Szene zu "sehen", in der wir uns besonders wohl fühlen, egal ob sie real oder erfunden ist. Diese Szene kann ein Ort sein (ein Strand, ein Wald, ein schöner Stadtteil) oder ein Zustand (auf dem Gras liegen, auf einer Wolke sein oder in einem entspannenden Whirlpool sein) und die Düfte und Geräusche heraufbeschwören, während man den Rhythmus des eigenen Atems auf diese Wohlfühlempfindungen abstimmt.