El estrés, como sabemos, es uno de los peores enemigos de la modernidad en nuestro tiempo. A veces logramos entender cuáles son las causas por las que nos sentimos estresados, pero la mayoría de las veces ni siquiera nos damos cuenta de que lo estamos.
En estos casos, el estrés se manifiesta ante nuestros ojos como trastornos aparentemente inocuos pero que en realidad se revelan como señales de alarma que deben ponernos en guardia.
Uno de estos trastornos es el insomnio que a menudo deriva de un estado de agitación constante causado por pensamientos negativos, preocupaciones y frustraciones que nos acompañan durante todo el día.
La dificultad para dormirnos y no poder descansar bien durante la noche se traduce en un aumento adicional de estrés la mañana siguiente cuando tenemos que enfrentar un nuevo día, entrando así en un círculo vicioso que es difícil de interrumpir.
Dormirse fácilmente requiere un cierto estado físico y mental de relajación que se puede alcanzar de manera natural con pequeños ajustes sin correr inmediatamente a la farmacia a comprar este o aquel producto visto en televisión capaz de resolver todos nuestros problemas de insomnio.
Cómo regularizar el ciclo del sueño
Adoptemos el hábito de ir a dormir más o menos siempre a la misma hora.
A menudo sucede que por la noche, en lugar de irnos a la cama, nos quedamos demasiado tiempo en las redes sociales o frente a la TV para terminar de ver una película o, peor aún, seguimos trabajando hasta tarde y cuando vamos a la cama ya no podemos dormirnos.
Esta forma de actuar le resta el tiempo necesario al cerebro y al cuerpo para regenerarse.
- Para establecer cierta regularidad en nuestro ciclo de sueño, calculemos aproximadamente cuántas horas de descanso son necesarias para nuestro organismo para estar bien y, en función de la hora a la que generalmente suena el despertador la mañana siguiente, elijamos la hora más adecuada para acostarnos.
Aunque al principio no sintamos la necesidad de irnos a la cama a esa hora, sigamos cumpliendo con el horario establecido realizando actividades que favorezcan la relajación como leer o escuchar música relajante. Veremos que poco a poco nuestro reloj biológico se adaptará a esos horarios haciendo regular el ciclo del sueño.
Cómo organizar la habitación para dormir bien
Hagamos de la habitación un ambiente cómodo y sobre todo ordenado.
- Es frecuente acostumbrarse al desorden en casa sin darse cuenta de cuánto afecta a nuestra percepción del entorno.
Organicemos la ropa y otros objetos fuera de lugar y asegurémonos de que al entrar en la habitación tengamos una sensación similar a la que tendríamos al entrar en una habitación de hotel.
- Eliminemos de la habitación todos los dispositivos electrónicos como teléfonos móviles, cargadores conectados a las tomas, Alexa, tabletas, portátiles y televisores.
Desconectemos de la corriente todos los aparatos que no podamos eliminar físicamente (como por ejemplo un televisor de pared) y en general todo lo que no sea realmente indispensable.
- Asegurémonos también de descansar a una temperatura adecuada (entre 15°C y 21°C) con mantas y pijamas que no nos hagan sentir ni demasiado calor ni demasiado frío durante la noche.
El cuerpo realiza un proceso natural de termorregulación y durante la noche tiende a bajar la temperatura corporal para facilitar el sueño, mientras que durante el día la aumenta para fomentar el movimiento.
- Aprovechemos también los beneficios de la aromaterapia, colocando en la habitación difusores de esencias por ejemplo de lavanda que favorecen la relajación mediante un enfoque sensorial.
Por qué es importante ventilar el ambiente antes de dormir
Ventilemos bien la habitación antes de ir a dormir.
- El intercambio de aire es fundamental no solo porque la entrada de aire fresco es necesaria para respirar mejor toda la noche, sino también porque, principalmente en invierno, una temperatura más baja del aire en la habitación favorece el proceso de adormecimiento.
Cómo aislarse de los ruidos ambientales
Defendámonos de los ruidos de la mejor manera posible. Independientemente de dónde provenga el ruido, ya sea de una calle con mucho tráfico, de habitaciones adyacentes o del piso superior, hay varias soluciones para poder aislarse acústicamente.
Cómo aislar el dormitorio
- En primer lugar, se puede intentar aislar el dormitorio cambiando la disposición de los muebles de manera que se sitúe la cama lo más lejos posible de las ventanas y de las paredes de donde proviene el ruido.
Donde sea posible, a lo largo de estas últimas es recomendable colocar muebles como armarios o estanterías para amortiguar los sonidos. Además, se puede considerar el uso de alfombras en el suelo y cortinas gruesas en las ventanas.
La idea subyacente es atenuar las vibraciones sonoras interponiendo entre nosotros y la fuente de ruido algo que las absorba.
- Si se prefiere optar por soluciones más estructurales, entonces se puede evaluar la instalación de ventanas insonorizadas y paneles acústicos en las paredes y el techo que, absorbiendo los sonidos, amortiguan los ruidos.
Para el aislamiento de los suelos, se puede agregar una capa aislante (por ejemplo, de corcho) debajo de un parquet o de baldosas hechas específicamente para la insonorización.
Cómo aislarnos a nosotros mismos
Si no logramos aislar el dormitorio de manera efectiva, entonces podemos recurrir a algunas soluciones para aislarnos nosotros mismos respecto al ambiente circundante.
- Como es sabido, uno de los sistemas más utilizados es el de los taponos para los oídos que, al reducir el caos exterior, permiten una mayor concentración durante la fase de adormecimiento. Los tapones con la etiqueta "SNR33" logran reducir los ruidos ambientales hasta en 33 decibelios.
- Una segunda solución válida es reproducir música u otros tipos de sonidos a bajo volumen en los que concentrar nuestra atención, superando así el ruido molesto.
La música ideal para relajarse y mejorar la calidad del sueño es la de ondas alfa (frecuencia 7-13 Hz), ondas delta (frecuencia 0.1-3.9 Hz) y la música zen.
Estos tipos de música también son un apoyo útil para estudiar o trabajar, para hacer yoga, para meditar y son una ayuda muy válida para soportar mejor un dolor físico.
El cerebro emite naturalmente ondas alfa tanto cuando nos concentramos como en momentos de relajación. Las ondas delta, por otro lado, se emiten durante la fase de sueño profundo. Escuchar ondas sonoras a estas frecuencias, estimula nuestro cerebro a sintonizarse con esas mismas frecuencias favoreciendo así el sueño.
En cuanto a la música de ondas alfa, es importante recordar que requiere una escucha "binural", es decir, la melodía dividida en dos canales de audio separados (uno por oído) que se logra fácilmente utilizando un par de simples auriculares estéreo.
- Una alternativa válida a la música es la reproducción, a través de algunas aplicaciones en smartphones o dispositivos Alexa, de un ruido denominado "blanco" (White Noise), es decir, un sonido constante y monótono sin periodicidad que no interfiere negativamente durante el descanso.
Los sonidos naturales como la lluvia suave que cae, una cascada o las olas del mar rompiendo en la playa son ejemplos de ruido blanco. De hecho, se caracterizan por un ritmo constante capaz de centrar nuestra atención, relajándonos y favoreciendo así la inducción del sueño.
- A menudo, los sonidos provenientes de la TV también son excelentes aliados para dormirse, pero a diferencia del ruido blanco, son perjudiciales para el ciclo del sueño si se perpetúan toda la noche, por lo que es conveniente usar el temporizador para el apagado automático del dispositivo.
Qué hacer para relajarse antes de ir a dormir
Para preparar nuestro cuerpo y mente para las horas nocturnas de descanso, es bueno desconectar con actividades que tiendan a ralentizar el ritmo del día haciéndonos relajar.
- Leer un buen libro (estrictamente en versión papel y no digital, especialmente si normalmente tienes dificultades para dormir) en la cama es un remedio excelente para conciliar el sueño. Progresar en la lectura, incluso de unas pocas páginas, nos llevará a relajarnos cada vez más, ralentizando nuestra velocidad de lectura y facilitando la llegada del sueño.
- Otra actividad para hacer antes de dormir es beber infusiones hechas con hierbas calmantes, excelentes para combatir el insomnio; además de la manzanilla, que es sin duda la más conocida entre las plantas con acción tranquilizante, hay otras hierbas como la melisa, la pasiflora, la valeriana, el espino blanco y la lavanda que tienen propiedades que nos ayudan a relajar los nervios y aclarar la mente nublada por pensamientos que nos mantienen despiertos y activos.
- Hacer yoga suave (con ejercicios que no requieren esfuerzo físico) o estiramientos antes de acostarse nos ayuda enormemente a relajar los músculos y calmar la mente de las preocupaciones del día que acaba de terminar. Es una práctica relajante que involucra a todo el organismo y lo prepara para la fase de descanso nocturno.
Qué hacer en la cama si no puedes dormir
Cuando en la cama no conseguimos dormirnos, uno de los trucos para facilitar el sueño es despejar la mente de cualquier pensamiento que coincida con la realidad del día a día y concentrarnos en una sola cosa específica que tenga, posiblemente, un ritmo constante cuya repetición poco a poco nos lleve a dormirnos.
De niños nos decían de "contar ovejitas", de adultos podemos transformar este concepto utilizando algunas técnicas de focalización y relajación.
- La meditación es una técnica que aborda el insomnio desde el punto de vista mental ya que sirve para vaciar la mente alejando aquello que nos hace inquietos impidiéndole "vagar" a su antojo. Cuando la mente vaga, de hecho, los problemas a resolver o las situaciones que nos frustran invaden continuamente la mente impidiéndole relajarse.
La meditación nos hace focalizar nuestra atención en una única actividad excluyendo de hecho la incursión de estos factores de perturbación. Entre las diversas técnicas de meditación que facilitan el relajamiento está la basada en la observación del ritmo de nuestra respiración (sin forzarla) y a medida que sentimos que el cuerpo se está relajando, procedemos gradualmente a la desaceleración de dicho ritmo.
Hay que ser hábil en mantenerse concentrado en la respiración porque la mente tenderá sistemáticamente a desviar nuestra atención devolviéndola de nuevo a los problemas y pensamientos de la realidad cotidiana. Si logramos mantenernos concentrados en la regularidad de nuestra respiración veremos que tal actividad lleva progresivamente a un relajamiento general favoreciendo el sueño.
Otro tipo de meditación es el basado en la repetición de frases o palabras (mantra) que, sincronizándolas con nuestra respiración, también conduce a un estado de relax psicofísico total.
- Además de la meditación, otra práctica particularmente efectiva para llevar la mente a excluir la realidad cotidiana es la visualización.
Esta técnica consiste en "ver" con la mente una escena en la que nos sentimos especialmente bien, no importa si es real o inventada. Esta escena puede ser un lugar (una playa, un bosque, una bonita zona de la ciudad) o un estado (estar tumbado en la hierba, estar sobre una nube o estar en un jacuzzi relajante) y evocar sus aromas y sonidos ajustando el ritmo de tu respiración a esas sensaciones de bienestar.