Comment combattre l'insomnie de manière naturelle

Le stress, comme on le sait, est l'un des pires ennemis de la modernité de notre époque. Parfois, nous parvenons à identifier les causes de notre stress, mais la plupart du temps, nous ne nous rendons même pas compte que nous sommes stressés. 

Dans ces cas, le stress se manifeste à nos yeux sous la forme de troubles apparemment anodins mais qui en réalité sont des signaux d'alarme que nous devons prendre au sérieux. 

L'un de ces troubles est l'insomnie qui découle souvent d'un état d'agitation constante causé par des pensées négatives, des soucis et des frustrations qui nous accompagnent tout au long de la journée.

La difficulté à s'endormir et à bien se reposer la nuit se traduit par un stress accru le lendemain matin lorsque nous devons affronter une nouvelle journée, entrant ainsi dans un cercle vicieux difficile à briser. 

S'endormir facilement nécessite un certain état physique et mental de relaxation que l'on peut atteindre naturellement avec de petites précautions sans courir immédiatement à la pharmacie pour acheter tel ou tel produit vu à la télévision censé résoudre tous nos problèmes d'insomnie.

Comment régulariser le cycle de sommeil

Prenez l'habitude d'aller vous coucher plus ou moins à la même heure. 

Il arrive souvent que le soir, au lieu d'aller au lit, nous passons trop de temps sur les réseaux sociaux ou devant la télévision pour terminer de regarder un film ou, pire encore, nous continuons à travailler tard et lorsque nous allons au lit, nous ne pouvons plus nous endormir. 

Cette manière de faire prive le cerveau et le corps du temps nécessaire à leur régénération.

• Pour établir une certaine régularité dans votre cycle de sommeil, estimez grossièrement combien d'heures de repos sont nécessaires à notre corps pour se sentir bien et, en fonction de l'heure à laquelle l'alarme sonne généralement le matin suivant, choisissez l'heure la plus appropriée pour aller au lit. 
  
  Même si au début vous ne ressentez pas le besoin de vous coucher à cette heure, continuez à respecter l'heure fixée en pratiquant des activités favorisant la relaxation, comme la lecture ou l'écoute de musique relaxante. Vous verrez que petit à petit, votre horloge biologique s'adaptera à ces horaires, rendant régulier le cycle de sommeil.

Comment organiser la chambre à coucher pour bien dormir

Rendons la chambre à coucher confortable et surtout ordonnée.

• Il arrive souvent que l'on s'habitue au désordre chez soi sans réaliser à quel point cela affecte notre perception de l'environnement environnant. 
  
  Rangeons les vêtements et autres objets déplacés et faisons en sorte que, en entrant dans la chambre, nous ayons une sensation semblable à celle que nous aurions en entrant dans une chambre d'hôtel.
   
• Éliminons de la chambre tous les appareils électroniques tels que les téléphones portables, les chargeurs branchés, Alexa, les tablettes, les ordinateurs portables et la télévision. 
  
  Débranchons du courant tous les appareils que nous ne pouvons pas éliminer physiquement (comme par exemple une télévision murale) et en général tout ce qui n'est pas vraiment indispensable.
   
• Assurons-nous également de reposer à une température appropriée (entre 15°C et 21°C) avec des couvertures et des pyjamas qui ne nous font ni trop chaud ni trop froid pendant la nuit. 
  
  Le corps effectue un processus naturel de thermorégulation et tend à abaisser la température corporelle pendant la nuit pour s'endormir plus facilement, tandis qu'il l'augmente pendant la journée pour encourager le mouvement.
   
• Profitons également des avantages offerts par l'aromathérapie, en plaçant dans la chambre des diffuseurs d'essences telles que la lavande qui favorisent la relaxation par une approche sensorielle.

Pourquoi il est important d'aérer la pièce avant de dormir

Faisons bien aérer la chambre à coucher avant d'aller dormir.

• Le renouvellement de l'air est essentiel non seulement parce que l'entrée d'air frais est nécessaire pour mieux respirer toute la nuit, mais aussi parce que, surtout en hiver, une température plus basse de l'air dans la chambre favorise le processus d'endormissement.

Comment s'isoler des bruits ambiants

Défendons-nous contre les bruits de la meilleure manière possible. Quelle que soit l'origine du bruit, qu'il provienne d'une rue animée, de pièces adjacentes ou de l'étage supérieur, il existe plusieurs solutions pour s'isoler acoustiquement.

Comment isoler la chambre à coucher

• En premier lieu, on peut tenter d'isoler la chambre à coucher en changeant la disposition des meubles afin de placer le lit le plus loin possible des fenêtres et des murs d'où provient le bruit. 
  
  Là où c'est possible, il est conseillé de placer des meubles tels que des armoires ou des bibliothèques le long de ces murs afin d'amortir les sons. De plus, on peut envisager l'utilisation de tapis sur le sol et de rideaux épais aux fenêtres.
  
  L'idée de base est de diminuer les vibrations sonores en interposant entre nous et la source de bruit quelque chose qui les absorbe.
   
• Si l'on préfère opter pour des solutions plus structurelles, alors on peut envisager l'installation de fenêtres insonorisées et de panneaux acoustiques aux murs et au plafond qui, en absorbant les sons, atténuent les bruits. 
  
  Pour l'isolation des sols, on peut ajouter une couche isolante (par exemple en liège) sous un parquet ou des carreaux conçus spécialement pour l'isolation acoustique.

Comment nous isoler nous-mêmes

Si nous ne parvenons pas à isoler efficacement la chambre à coucher, alors nous pouvons recourir à certaines solutions pour nous isoler nous-mêmes par rapport à l'environnement environnant.

• Comme on le sait, l'un des systèmes les plus utilisés est celui des bouchons d'oreilles qui, en réduisant le chaos extérieur, permettent une meilleure concentration lors de l'endormissement. Les bouchons portant la mention "SNR33" peuvent réduire les bruits ambiants jusqu'à 33 décibels.
   
• Une seconde solution valide consiste à reproduire de la musique ou d'autres types de sons à faible volume pour concentrer notre attention, surmontant ainsi le bruit gênant. 
  
  La musique idéale pour se détendre et améliorer la qualité du sommeil est celle à ondes alpha (fréquence 7-13 Hz), à ondes delta (fréquence 0.1-3.9 Hz) et la musique zen. 
  
  Ces types de musique sont également un soutien utile pour étudier ou travailler, pour faire du yoga, méditer et sont un excellent support pour mieux supporter une douleur physique. 
  
  Le cerveau émet naturellement des ondes alpha à la fois lorsque nous nous concentrons et à chaque fois que nous vivons des moments de détente. Les ondes delta, en revanche, sont émises pendant la phase de sommeil profond. Écouter des ondes sonores à ces fréquences, stimule notre cerveau à se caler sur ces mêmes fréquences, favorisant ainsi le sommeil. 
  
  En ce qui concerne la musique à ondes alpha, il faut rappeler qu'elle nécessite une écoute "binaurale", c'est-à-dire l'écoute de la mélodie divisée en deux canaux audio séparés (un pour chaque oreille), que l'on obtient facilement en utilisant une simple paire d'écouteurs stéréo. 
   
• Une alternative valable à la musique est représentée par la reproduction, via certaines applications sur smartphones ou dispositifs Alexa, d'un bruit dit "blanc" (White Noise), c'est-à-dire d'un son constant et monotone sans périodicité qui ne perturbe pas le repos. 
  
  Les sons naturels comme la pluie légère qui tombe, une cascade ou les vagues de la mer qui se brisent sur la plage sont des exemples de bruit blanc. En effet, ils sont caractérisés par un rythme constant capable de concentrer notre attention, nous relaxant ainsi et favorisant l'induction du sommeil.
   
• Souvent, même les sons provenant de la TV sont d'excellents alliés pour s'endormir, mais dans ce cas, contrairement au bruit blanc, ils sont nuisibles au cycle du sommeil s'ils perdurent toute la nuit, il est donc opportun d'utiliser le minuteur pour l'extinction automatique de l'appareil.

Que faire pour se détendre avant d'aller au lit

Pour préparer notre corps et notre esprit aux heures de repos nocturnes, il est bon de déconnecter avec des activités qui ralentissent le rythme de la journée et nous aident à nous détendre.

• Lire un bon livre (strictement en version papier et non numérique surtout si vous avez généralement du mal à vous endormir) au lit est excellent pour favoriser le sommeil. Progresser dans la lecture, même de quelques pages, nous amènera à nous détendre de plus en plus en ralentissant notre vitesse de lecture et en facilitant l'arrivée du sommeil.
   
• Une autre activité à faire avant de dormir est de boire des tisanes faites avec des herbes calmantes excellentes pour lutter contre l'insomnie; outre la camomille qui est certainement la plus connue des plantes à action tranquillisante, il y a d'autres herbes comme la mélisse, la passiflore, la valériane, l'aubépine et la lavande qui possèdent des propriétés aidant à détendre les nerfs et à clarifier l'esprit obscurci par des pensées qui nous gardent éveillés et actifs.
   
• Pratiquer du yoga doux (avec des exercices qui ne nécessitent aucun effort physique) ou de l'étirement avant de se mettre au lit nous aide énormément à détendre les muscles et à calmer l'esprit des soucis de la journée écoulée. C'est une pratique relaxante qui implique tout l'organisme et le prépare à la phase de repos nocturne.

Que faire au lit si vous n'arrivez pas à vous endormir

Lorsque nous n'arrivons pas à nous endormir au lit, l'un des trucs pour favoriser le sommeil est de vider l'esprit de toute pensée qui coïncide avec la réalité quotidienne et de se concentrer sur une seule chose spécifique qui a, de préférence, un rythme constant dont la répétition peu à peu mène à l'endormissement. 

Quand nous étions enfants, on nous disait de "compter les moutons", en tant qu'adultes, nous pouvons transformer ce concept en utilisant certaines techniques de focalisation et de relaxation.

• La méditation est une technique qui aborde l'insomnie du point de vue mental puisqu'elle vise à vider l'esprit en éloignant ce qui nous rend agités ne lui permettant pas de "vagabonder" à sa guise. Quand l'esprit vagabonde, en effet, les problèmes à résoudre ou les situations frustrantes pour nous envahissent constamment l'esprit, l'empêchant de se détendre. 
  
  La méditation nous fait focaliser notre attention sur une seule activité en excluant de fait l'intrusion de ces facteurs de perturbation. Parmi les différentes techniques de méditation qui facilitent la relaxation, il y en a une basée sur l'observation du rythme de notre respiration (sans la forcer) et au fur et à mesure que nous sentons le corps se détendre, nous procédons progressivement au ralentissement de ce rythme. 
  
  Il faut être habile à rester concentré sur la respiration car l'esprit tendra systématiquement à détourner notre attention en la ramenant aux problèmes et aux pensées de la réalité quotidienne. Si nous parvenons à rester concentrés sur la régularité de notre respiration, nous verrons que cette activité conduit progressivement à une relaxation générale favorisant le sommeil. 
  
  Un autre type de méditation est celui basé sur la répétition de phrases ou de mots (mantra) qui, en les synchronisant avec notre respiration, conduit également à un état de relaxation psycho-physique total.
   
• Outre la méditation, une autre pratique particulièrement efficace pour amener l'esprit à exclure la réalité quotidienne est la visualisation. 
  
  Cette technique consiste à "voir" avec l'esprit une scène où nous nous sentons particulièrement bien, peu importe qu'elle soit réelle ou inventée. Cette scène peut être un lieu (une plage, une forêt, un beau quartier de la ville) ou un état (être allongé sur l'herbe, être sur un nuage ou être dans un jacuzzi relaxant) et à évoquer les parfums et les sons en réglant le rythme de votre respiration sur ces sensations de bien-être.