Come combattere l'insonnia in modo naturale

Lo stress, si sa, è uno dei peggiori nemici della modernità del nostro tempo. A volte riusciamo a capire quali sono le cause per cui ci sentiamo stressati, ma la maggiorparte delle volte non ci accorgiamo neanche di esserlo. 

In questi casi, lo stress si manifesta ai nostri occhi come disturbi all'apparenza innocui ma che in realtà si rivelano essere dei campanelli di allarme che devono metterci in guardia. 

Uno di questi disturbi è l'insonnia che spesso deriva da uno stato di agitazione costante dato da pensieri negativi, preoccupazioni e frustrazioni che ci accompagnano per tutta la giornata.

La difficoltà ad addormentarci e non riuscire a riposare bene durante la notte si traduce in un ulteriore aumento di stress il mattino seguente quando dobbiamo affrontare una nuova giornata entrando così in un circolo vizioso che è difficile interrompere. 

Addormentarsi facilmente richiede un certo stato fisico e mentale di rilassamento che si può raggiungere in modo naturale con dei piccoli accorgimenti senza correre subito in farmacia ad acquistare questo o quel prodotto visto in televisione in grado di risolvere tutti i nostri problemi di insonnia.

Come rendere regolare il ciclo del sonno

Prendiamo l'abitudine di andare a dormire più o meno sempre alla stessa ora. 

Succede spesso che la sera invece di andare a letto ci intratteniamo troppo a lungo sui social o davanti alla TV per finire di vedere un film o, peggio ancora, continuiamo a lavorare fino a tardi e quando andiamo a letto non riusciamo più ad addormentarci. 

Questo nostro modo di fare sottrae il tempo necessario al cervello ed al corpo di rigenerarsi.

• Per definire una certa regolarità nel vostro ciclo del sonno, calcoliamo a grandi linee quante ore di riposo sono necessarie al nostro organismo per stare bene e, in base all'ora in cui generalmente suona la sveglia il mattino dopo, scegliamo l'orario più idoneo per metterci a letto. 
  
  Seppure per i primi tempi non sentiamo la necessità di andare a letto a quell'ora, continuiamo ad attenerci all'orario stabilito magari effettuando attività che favoriscono il relax come leggere o ascoltare musica rilassante. Vedremo che pian piano il nostro orologio biologico si adeguerà a quegli orari rendendo regolare il ciclo del sonno.

Come organizzare la stanza da letto per dormire bene

Rendiamo la stanza da letto un ambiente confortevole e soprattutto ordinato.

• Accade frequentemente di abituarsi al disordine in casa senza rendersi conto di quanto esso influisca nella nostra percezione dell'ambiente circostante. 
  
  Sistemiamo vestiti ed altri oggetti fuori posto e facciamo in modo che entrando nella stanza abbiamo una sensazione simile a quella che avremmo entrando in una camera d'albergo.
   
• Eliminiamo dalla stanza tutti i dispositivi elettronici come telefoni cellulari, caricabatterie attaccati alle prese, Alexa, tablet, portatili e tv. 
  
  Stacchiamo dalla corrente tutti gli apparecchi che non possiamo eliminare fisicamente (come per esempio TV a parete) ed in generale tutto ciò che non sia davvero indispensabile.
   
• Accertiamoci, inoltre, di riposare ad una temperatura idonea (tra i 15°C ed i 21°C) con coperte e pigiami che non non ci facciano sentire nè troppo caldo nè troppo freddo durante la notte. 
  
  Il corpo opera un naturale processo di termoregolazione e nelle ore notturne tende ad abbassare la temperatura corporea per addormentarsi più facilmente, mentre nelle ore diurne la alza in modo da incoraggiare il movimento.
   
• Usufruiamo anche dei vantaggi dati dall'aromaterapia, posizionando nella camera diffusori di essenze per esempio alla lavanda che favoriscono il rilassamento tramite un approccio sensoriale.

 

Perchè bisogna arieggiare l'ambiente prima di dormire

Facciamo arieggiare bene la stanza da letto per prima di andare a dormire.

• Il ricambio d'aria è fondamentale non solo perchè l'entrata di aria fresca serve a farci respirare meglio per tutta la notte ma anche perchè, principalmente d'inverno, una temperatura più bassa dell'aria nella stanza favorisce il procsso di addormentamento.

Come isolarsi dai rumori ambientali

Difendiamoci dai rumori nel miglior modo possibile. Indipendentemente dalla provenienza del rumore sia esso da una strada trafficata, da stanze adiacenti o dal piano di sopra, ci sono diverse soluzioni per potersi isolare acusticamente.

Come isolare la stanza da letto

• In primo luogo, si può tentare di isolare la stanza da letto cambiando la disposizione dei mobili in maniera da sistemare il letto il più lontano possibile dalle finestre e dalle pareti da cui proviene il rumore. 
  
  Laddove possibile, lungo queste ultime è consigliabile porre dei mobili come armadi o librerie in modo da attutire i suoni. Inoltre, si può considerare l'utilizzo di tappeti sul pavimento e di tende spesse alle finestre.
  
  L'idea di fondo è quella di attenuare le vibrazioni sonore frapponendo tra noi e la fonte di rumore qualcosa che le assorba.
   
• Se si preferisce optare per soluzioni più strutturali, allora si può valutare l'installazione di finestre insonorizzate e di pannelli acustici alle pareti e al soffitto che, assorbendo i suoni, attutiscono i rumori. 
  
  Per l'isolamento dei pavimenti, si può inserire uno strato isolante (per esempio di sughero) sotto ad un parquet o a delle piastrelle fatte ad hoc per l'isolamento acustico.

 

Come isolare noi stessi

Se non riusciamo ad isolare la stanza da letto in modo efficace, allora possiamo ricorrere ad alcune soluzioni per isolare noi stessi rispetto all'ambiente circostante.

• Come è noto, uno dei sistemi più utilizzati è quello dei tappi per le orecchie che riducendo il caos esterno, consentono una maggiore concentrazione in fase di addormentamento. I tappi con la dicitura "SNR33" riescono a ridurre i rumori ambientali fino a 33 decibel.
   
• Una seconda valida soluzione è quella di riprodurre musica o altri tipi di suoni a basso volume su cui concentrare la nostra attenzione scavalcando così il rumore fastidioso. 
  
  La musica ideale per rilassarsi e per migliorare la qualità del sonno è quella ad onde alfa (frequenza 7-13 Hz), ad onde delta (frequenza 0.1-3.9 Hz) e la musica zen. 
  
  Queste tipologie di musica sono un utile supporto anche per studiare o lavorare, per fare yoga, per meditare e sono un validissimo aiuto per farci sopportare meglio un dolore fisico. 
  
  Il cervello emette naturalmente onde alfa sia quando ci concentriamo sia ogni qual volta viviamo momenti di relax. Le onde delta invece sono emanate durante la fase di sonno profondo. Ascoltare onde sonore a queste frequenze, stimola in nostro cervello a sintonizzarsi su quelle stesse frequenze favorendo così il sonno. 
  
  Per quanto concerne la musica ad onde alfa bisogna ricordare che essa prevede un ascolto "binurale" cioè l'ascolto della melodia scissa in due canali audio separati (uno per orecchio) che si ottiene facilmente uilizzando un paio di semplici auricolari stereo. 
   
• Una valida alternativa alla musica è costituita dalla riproduzione, tramite alcune app su smartphones o dispositivi Alexa, di un rumore cosiddetto "bianco" (White Noise), cioè di un suono costante e monòtono privo di periodicità che non interferisce negativamente durante il riposo. 
  
  I suoni naturali come la pioggia leggera che cade, una cascata o le onde del mare che si infrangono sulla spiaggia sono esempi di rumore bianco. Essi, infatti, sono caratterizzati da un ritmo costante in grado di accentrare la nostra attenzione facendoci rilassare e favorendo così l'induzione del sonno.
   
• Spesso anche i suoni provenienti dalla TV sono degli ottimi alleati per addormentarsi, ma in questo caso a differenza del rumore bianco, essi sono dannosi al ciclo del sonno se perpetuati per tutta la notte, quindi è opportuno utilizzare il timer per l'autospegnimento del dispositivo.

Cosa fare per rilassarsi prima di andare a letto

Per preparare il nostro corpo e la nostra mente alle ore notturne di riposo, è bene staccare la spina con attività che tendono rallentare il ritmo della giornata facendoci rilassare.

• Leggere un buon libro (rigorosamente in versione cartacea e non digitale soprattutto se in genere si ha difficoltà ad addormentarsi) a letto è un toccasana per conciliare il sonno. Procedere nella lettura anche di poche pagine man mano porterà a rilassarci sempre di più facendo rallentare la nostra velocità di lettura e facilitando il sopraggiungere del sonno.
   
• Altra attività da fare prima di dormire è bere delle tisane realizzate con erbe calmanti ottime per combattere l'insonnia; oltre alla camomilla che è sicuramente la più nota tra le piante ad azione tranquillante, vi sono altre erbe come la melissa, la passiflora, la valeriana, il biancospino e la lavanda che hanno proprietà tali da aiutarci a rilassare i nervi ed a schiarire la mente offuscata da pensieri che ci tengono vigili e attivi.
   
• Fare dello yoga leggero (con esercizi che non comportano alcuno sforzo fisico) o dello stretching prima di mettersi a letto ci aiuta tantissimo nel distendere i muscoli e calmare la mente dalle preoccupazioni della giornata appena trascorsa. Si tratta di una pratica rilassante che coinvolge tutto l'organismo e lo prepara alla fase di riposo notturno.

Cosa fare a letto se non si riesce a prendere sonno

Quando a letto non riusciamo ad addormentarci, uno dei trucchi per favorire il sonno è quello di sgombrare la mente da ogni pensiero che coincide con la realtà di tutti i giorni e concentrarci su una unica cosa specifica che abbia, possibilmente, un ritmo costante la cui ripetizione pian piano porta ad addormentarsi. 

Da bambini ci dicevano di "contare le pecorelle", da adulti possiamo trasformare questo concetto utilizzando alcune tecniche di focalizzazione e rilassamento.

• La meditazione è una tecnica che approccia all'insonnia dal punto di vista mentale poichè serve a svuotare la mente allontanando ciò che ci rende irrequieti non permettendole di "vagare" a suo piacimento. Quando la mente vaga, infatti, i problemi da risolvere o le situazioni per noi frustranti fanno continuamente incursione nella mente impedendole di rilassarsi. 
  
  La meditazione fa focalizzare la nostra attenzione su una unica attività escludendo di fatto l'incursione di questi fattori di disturbo. Tra le varie tecniche di meditazione che facilitano il rilassamento c'è quella basata sull'osservazione del ritmo del nostro respiro (senza forzarlo) e man mano che sentiamo il corpo che si sta rilassando, procediamo gradualmente al rallentamento di tale ritmo. 
  
  Bisogna essere bravi nel mantenersi concentrati sul respiro perchè la mente tenderà sistematicamente a distogliere la nostra attenzione riportandola di nuovo ai problemi ed ai pensieri della realtà quotidiana. Se riusciamo a mantenerci concentrati sulla regolarità del nostro respiro vedremo che tale attività porta progressivamente ad un rilassamento generale favorendo il sonno. 
  
  Un altro tipo di meditazione è quello basato sulla ripetizione di frasi o parole (mantra) che, sincronizzandole con il nostro respiro, porta anch'essa ad uno stato di relax psico-fisico totale.
   
• Oltre alla meditazione, un'altra pratica particolarmente efficace per portare la mente ad escludere la realtà quotidiana è la visualizzazione. 
  
  Tale tecnica consiste nel "vedere" con la mente una scena in cui sentiamo di stare particolarmente bene, non importa che sia reale o inventata. Questa scena può essere un luogo (una spiaggia, un bosco, una bella zona della città) o uno stato (essere sdraiati sull'erba, essere su una nuvola o essere in una vasca idromassaggio rilassante) ed evocarne i profumi ed i suoni regolando il ritmo del vostro respiro su quelle sensazioni di benessere.