Il colesterolo è una sostanza lipidica (grasso) che svolge un ruolo essenziale per il corretto funzionamento del nostro organismo.
Esso interviene, ad esempio, nella costituzione delle membrane cellulari, nella sintesi della vitamina D, nella produzione di bile (indispensabile per la digestione) e nella formazione della "mielina" (sostanza che serve ad isolare e proteggere le fibre nervose).
Inoltre, proprio a partire dal colesterolo il corpo sintetizza molti ormoni detti "steroidei" tra cui gli ormoni sessuali ed il cortisolo.
Pur giocando un ruolo così importante per il nostro benessere, il colesterolo deve essere mantenuto entro un certo limite poichè un eccesso nel sangue può portare l'avvento di diverse malattie cardiovascolari che, attualmente, costituiscono una delle principali cause di morte nel mondo.
La produzione di colesterolo avviene ad opera del fegato, ma anche la dieta contribuisce alla sua formazione soprattutto quando è ricca di grassi animali presenti in abbondanza in alcuni cibi come ad esempio insaccati, carne rossa, formaggi ed tuorli d'uovo.
Come è noto, vi sono due tipologie di colesterolo:
LDL - detto anche colesterolo "cattivo" in quanto, se presente in alta concentrazione nel sangue, tende a formare placche che si attaccano alle pareti delle arterie, irrigidendole, in un processo detto aterosclerosi.
L'aumento delle dimensioni delle placche nel tempo va a ostruire i vasi sanguigni impedendo il regolare deflusso del sangue.
HDL - detto anche colesterolo "buono" poichè esso contribuisce a rimuovere l'LDL dalle arterie trasportandolo nuovamente al fegato, il quale poi provvede alla sua eliminazione definitiva.
L'ideale è quindi tenere bassi i livelli di LDL nel sangue cercando di aumentare quelli di HDL. Per raggiungere tale obiettivo in modo naturale senza ricorrere subito ai farmaci possiamo agire su più aspetti che riguardano il nostro stile di vita.
In primis l'alimentazione, che rappresenta l'area in cui la nostra azione può avere una maggiore incisività. Oltre alla tipologia di cibo che assumiamo, possiamo agire anche su altri fattori che hanno una qualche correlazione con il colesterolo quali la sedentarietà, l'assunzione di alcol ed il fumo.
Cosa mangiare per abbassare il colesterolo in modo naturale
Per abbassare il livello di colesterolo nel sangue è sempre bene seguire una dieta equilibrata quanto più possibile, limitando grassi saturi e grassi trans.
Questi ultimi sono una particolare tipologia di grassi insaturi che non sono ottimali per il contenimento del colesterolo e li ritroviamo in alcuni cibi come burro e margarina, snack dolci e salati, dadi da brodo, surgelati (come patate fritte e panatura di pesce) e formaggi molto stagionati.
Gli altri grassi insaturi, invece, sono i grassi "amici" della nostra salute poichè sono quelli che aumentano il livello del colesterolo "buono" HDL incrementando così la rimozione del colesterolo "cattivo" LDL.
Fermo restando che prima di stravolgere la nostra alimentazione è sempre opportuno rivolgersi ad un medico o un nutrizionista che esaminano la dieta da seguire in modo personalizzato, in generale, possiamo dire che gli alimenti che facilitano la riduzione del colesterolo sono:
Cereali
Cereali integrali e farro (ricchi di fibre e minerali) per pasta, riso e pane. I cereali integrali contengono fitosteroli capaci di intrappolare il colesterolo e favorire la sua eliminazione.
L'avena e l'orzo sono anch'essi cereali da prendere in considerazione in quanto alimenti ricchi di fibre vegetali solubili (beta-glucani) che ostacolano l'assorbimento del colesterolo LDL.
Legumi
Tutti i legumi come ad esempio fagioli, lenticchie, fave, piselli e ceci rappresentano un toccasana in termini di abbassamento del colesterolo.
Essi infatti hanno un basso indice glicemico quindi una scarsa capacità di trasformazione in glucosio che spesso è immagazzinato dall'organismo come riserva energetica sottoforma di grasso.
Olii e grassi
L'apporto più consistente al metabolismo del colesterolo proviene dai grassi animali come burro e lardo che contengono acidi grassi saturi.
Per quanto riguarda gli olii vegetali, non è un mistero che l'Olio Extravergine di Oliva sia il re degli olii in termini di salute e benessere. Si tratta di un olio vegetale che contiene acidi grassi insaturi benefici per il cuore.
Altri olii da considerare per abbassare il colesterolo sono ad esempio l'olio di semi di mais, l'olio di semi di girasole, l'olio di semi di lino e olio di semi di canapa.
Frutta secca
Mandorle, noci, ed arachidi non salati danno un notevole apporto energetico al nostro corpo riducendo al contempo il livello di colesterolo.
I pistacchi assunti in piccole dosi giornaliere aumentano il colesterolo "buono" HDL e diminuiscono quello "cattivo" LDL.
Frutta e Verdura
Consumare frutta fresca e verdura di stagione è la base di una dieta sana. Tra essi, gli alimenti con un maggiore impatto nella riduzione del colesterolo sono: zucca, pomodori, melanzane, spinaci, bietole, melone, anguria e fragole.
Carne e pesce
Le carni bianche magre sono sempre da preferirsi alla carne rossa che contine grassi saturi. Per quanto riguarda il pesce, è consigliabile consumare tutto il pesce azzurro, il tonno, il merluzzo ed il salmone che sono ricchi di Omega-3.
Gli Omega-3 sono acidi grassi polinsaturi che purtroppo non possono essere sintetizzati dall'organismo umano, ma che devono essere assunti tramite l'alimentazione poichè hanno un'azione importante nella prevenzione di malattie cardiache.
Latticini e formaggi
I prodotti lattiero-caseari presentano sia acidi grassi saturi che acidi grassi insaturi oltre ad essere ricchi di calcio, sali minerali e vitamine. La loro presenza nella dieta è quindi indispensabile per avere il giusto apporto di nutrienti.
Ai fini del rapporto tra i prodotti lattiero-caseari ed il colesterolo possiamo prediligere latticini e formaggi più leggeri e meno stagionati come ad esempio latte scremato, latticini freschi, ricotta, crescenza, gorgonzola e yogurt.
Esercizio fisico per aumentare il colesterolo buono HDL
La sedentarietà è sempre un male poichè gli esseri umani non sono stati "progettati" da Madre Natura per stare fermi. La società di oggi però ci impone, nostro malgrado, di passare buona parte della giornata seduti (ad esempio in ufficio) o comunque muovendoci molto poco rispetto alle società del passato.
L'attività fisica incide sui processi metabolici riducendo la quantità di trigliceridi ed aumentando la quantità di HDL. Tale aumento di HDL può comportare un aumento nei valori del colesterolo totale, ma ricordiamoci che la frazione di HDL (il colesterolo "buono") è la responsabile dell'eliminazione del colesterolo "cattivo" LDL.
Consumare alcol moderatamente per evitare il colesterolo alto
L'impatto dell'alcol sulla produzione di colesterolo da parte del fegato non è un fattore da sottovalutare soprattutto se si vuole abbassare il livello di colesterolo nel sangue.
Infatti, l'alcol introdotto nel nostro organismo è convertito dal fegato in trigliceridi e colesterolo. Un eccesso di trigliceridi prodotti, conseguente ad un eccesso di alcol, porta il fegato a non avere più la sua naturale capacità di eliminazione del colesterolo causando quindi un accumulo di quest'ultimo nel sangue.
Fumo e colesterolo: quale è il nesso?
Il rapporto tra fumo e colesterolo può sembrare apparentemente curioso, ma per comprenderlo bisogna andare in primo luogo a capire di cosa effettivamente stiamo parlando.
Con la premessa che fumare in generale fa sempre male alla salute, in questo caso parliamo del "fumo" inteso come combustione di tabacco, quindi parliamo di sigarette, sigari, pipa ecc...
La combustione del tabacco comporta la formazione dell'acroleina, una molecola che entra molto facilmente nel sangue a livello polmonare.
L'acroleina è capace di agire sulla struttura dell'HDL modificando la sua capacità di trasportare il colesterolo cattivo LDL al fegato per rimuoverlo definitivamente dall'organismo.
Oltre che sul colesterolo buono HDL, l'acroleina agisce anche direttamente sul colesterolo cattivo LDL accelerando la formazione delle placche che ostacolano la circolazione arteriosa.