Стресс, как известно, один из худших врагов современности нашего времени. Иногда мы понимаем причины, по которым чувствуем стресс, но в большинстве случаев даже не замечаем этого.
В таких случаях стресс проявляется для нас как кажущиеся невинными нарушения, которые на самом деле оказываются сигналами тревоги, предостерегающими нас.
Одним из таких нарушений является бессонница, которая часто возникает из-за постоянного состояния волнения, вызванного негативными мыслями, беспокойством и разочарованиями, сопровождающими нас в течение всего дня.
Трудности с засыпанием и неспособность хорошо отдохнуть ночью приводят к дополнительному увеличению стресса на следующее утро, когда нам нужно начать новый день, таким образом, мы попадаем в порочный круг, который трудно прервать.
Легко заснуть требует определенного физического и ментального состояния расслабления, которое можно достичь естественным путем с помощью небольших улучшений, не бегая сразу в аптеку за тем или иным продуктом, увиденным по телевизору, который якобы решает все наши проблемы с бессонницей.
Как регулировать цикл сна
Привыкнем ложиться спать примерно в одно и то же время.
Часто бывает, что вечером вместо того чтобы ложиться спать, мы слишком долго задерживаемся в социальных сетях или перед телевизором, чтобы досмотреть фильм, или, что еще хуже, продолжаем работать до поздна, и когда идем спать, не можем заснуть.
Такой образ жизни отнимает у мозга и тела необходимое время для восстановления.
- Чтобы установить определенную регулярность в вашем цикле сна, примерно рассчитаем, сколько часов отдыха необходимо нашему организму для хорошего самочувствия и, исходя из времени, когда обычно звонит будильник утром, выберем наиболее подходящее время для сна.
Даже если в первое время мы не чувствуем необходимости ложиться спать в это время, продолжим придерживаться установленного расписания , возможно, выполняя действия, способствующие расслаблению, такие как чтение или прослушивание расслабляющей музыки. Вы увидите, что постепенно наш биологический часы адаптируются к этим часам, делая цикл сна регулярным.
Как организовать спальню для хорошего сна
Сделаем спальню уютной и прежде всего аккуратной.
- Часто мы привыкаем к беспорядку дома, не осознавая, как он влияет на наше восприятие окружающей среды.
Уберем одежду и другие предметы с мест и создадим в комнате атмосферу, схожую с той, что возникает при входе в гостиничный номер.
- Удалим из комнаты все электронные устройства, такие как мобильные телефоны, зарядные устройства, подключенные к розеткам, Alexa, планшеты, ноутбуки и телевизоры.
Отключим от сети все устройства, которые мы не можем удалить физически (например, телевизор на стене) и в целом все, что действительно не является необходимым.
- Также убедимся, что температура для сна подходящая (между 15°C и 21°C) с одеялами и пижамами, которые не заставляют нас чувствовать себя слишком жарко или слишком холодно ночью.
Тело осуществляет естественный процесс терморегуляции и в ночное время стремится понизить температуру тела для более легкого засыпания, в то время как в дневное время повышает её, чтобы стимулировать активность.
- Воспользуемся также преимуществами ароматерапии, разместив в комнате диффузоры с эссенциями, например, лаванды, которые способствуют релаксации через сенсорный подход.
Почему нужно проветривать помещение перед сном
Хорошо проветриваем спальню перед сном.
- Обмен воздуха крайне важен не только потому, что приток свежего воздуха необходим для хорошего дыхания всю ночь, но и потому, что, особенно зимой, более низкая температура воздуха в комнате способствует процессу засыпания.
Как изолировать себя от окружающих шумов
Защитим себя от шумов наилучшим образом. Независимо от источника шума, будь то шумная улица, соседние комнаты или шум сверху, существует несколько решений для звукоизоляции.
Как изолировать спальню
- Во-первых, можно попытаться изолировать спальню, изменив расстановку мебели так, чтобы поставить кровать как можно дальше от окон и стен, откуда исходит шум.
По возможности, вдоль этих стен рекомендуется разместить мебель, такую как шкафы или книжные шкафы, чтобы они смягчали звуки. Кроме того, можно рассмотреть использование ковров на полу и тяжелых штор на окнах.
Основная идея состоит в том, чтобы уменьшить звуковые вибрации, поместив между нами и источником шума что-то, что поглощает их.
- Если предпочтительнее выбрать более структурные решения, то можно рассмотреть установку звукоизолированных окон и акустических панелей на стены и потолок, которые, поглощая звуки, снижают шум.
Для изоляции полов можно вставить изолирующий слой (например, из пробки) под паркет или специально предназначенную для звукоизоляции плитку.
Как изолировать себя
Если мы не можем эффективно изолировать спальню, тогда мы можем прибегнуть к некоторым решениям, чтобы изолировать себя от окружающей среды.
- Как известно, одной из наиболее используемых систем являются беруши, которые, уменьшая внешний шум, способствуют лучшей концентрации при засыпании. Беруши с маркировкой "SNR33" способны снижать уровень окружающего шума до 33 децибел.
- Вторым действенным решением является воспроизведение музыки или других типов звуков на низкой громкости, на которые мы можем сосредоточить наше внимание, тем самым перекрывая раздражающий шум.
Идеальная музыка для расслабления и улучшения качества сна — это музыка на альфа-волнах (частота 7-13 Гц), дельта-волнах (частота 0.1-3.9 Гц) и зен-музыка.
Эти типы музыки также полезны для учебы или работы, для занятий йогой, для медитации и являются отличным средством для облегчения физической боли.
Мозг естественно излучает альфа-волны, когда мы концентрируемся или переживаем моменты релаксации. Дельта-волны же излучаются во время глубокого сна. Слушание звуковых волн на этих частотах стимулирует наш мозг настроиться на те же частоты, способствуя таким образом сну.
Что касается музыки на альфа-волнах, то стоит помнить, что она предполагает "бинауральное" прослушивание, то есть прослушивание мелодии, разделенной на два отдельных аудиоканала (по одному на каждое ухо), что легко достигается с помощью обычных стерео наушников.
- Действенной альтернативой музыке является воспроизведение через некоторые приложения на смартфонах или устройствах Alexa так называемого "белого шума" (White Noise), то есть постоянного и монотонного звука, не имеющего периодичности, который не мешает отдыху.
Естественные звуки, такие как легкий дождь, водопад или волны, разбивающиеся о берег, являются примерами белого шума. Они, действительно, характеризуются постоянным ритмом, способным сосредоточить наше внимание, расслабить нас и таким образом способствовать засыпанию.
- Часто даже звуки, исходящие из телевизора, являются отличными помощниками для засыпания, но в этом случае, в отличие от белого шума, они вредны для сонного цикла, если продолжаются всю ночь, поэтому целесообразно использовать таймер для автоматического выключения устройства.
Что делать для расслабления перед сном
Чтобы подготовить наше тело и ум к ночному отдыху, хорошо отключиться от дел с помощью действий, которые замедляют темп дня и помогают расслабиться.
- Читать хорошую книгу (исключительно в печатном виде, а не в цифровом, особенно если обычно трудно заснуть) в постели — это отличное средство для улучшения сна. Продолжение чтения даже нескольких страниц постепенно приведет к тому, что мы будем расслабляться все больше, замедляя наш темп чтения и облегчая наступление сна.
- Другая деятельность перед сном — это питье травяных чаев с успокаивающими травами, отличных для борьбы с бессонницей; помимо ромашки, которая, безусловно, самая известная из растений с успокаивающим действием, есть и другие травы, такие как мелисса, пассифлора, валериана, боярышник и лаванда, которые обладают свойствами, помогающими нам расслабить нервы и прояснить ум, затуманенный мыслями, которые держат нас бодрствующими и активными.
- Занятие легкой йогой (с упражнениями, не требующими физических усилий) или растяжкой перед сном очень помогает расслабить мышцы и успокоить ум от забот прошедшего дня. Это расслабляющая практика, которая вовлекает весь организм и готовит его к ночному отдыху.
Что делать в постели, если не удается уснуть
Когда в постели мы не можем уснуть, один из трюков для улучшения сна — освободить ум от всех мыслей, связанных с повседневной реальностью, и сосредоточиться на чем-то одном, что имеет, по возможности, постоянный ритм, чье повторение постепенно приводит к сну.
В детстве нам говорили "считать овечек", во взрослом возрасте мы можем преобразовать эту концепцию, используя некоторые техники фокусировки и релаксации.
- Медитация — это техника, которая подходит для борьбы с бессонницей с психологической точки зрения, поскольку помогает освободить ум, отвлекаясь от того, что делает нас неспокойными и не позволяет уму "блуждать" по своему усмотрению. Когда ум блуждает, на самом деле, проблемы, требующие решения, или фрустрирующие нас ситуации постоянно вторгаются в ум, не давая ему расслабиться.
Медитация заставляет нас сосредоточиться на одной деятельности, фактически исключая вторжение этих факторов беспокойства. Среди различных техник медитации, которые способствуют расслаблению, есть та, которая основана на наблюдении за ритмом нашего дыхания (без его принуждения) и по мере того, как мы чувствуем, что тело расслабляется, мы постепенно замедляем этот ритм.
Важно уметь оставаться сосредоточенным на дыхании, поскольку ум будет систематически отвлекать наше внимание, возвращая его к проблемам и мыслям повседневной реальности. Если мы сможем сохранить концентрацию на регулярности нашего дыхания, мы увидим, что такая деятельность постепенно приводит к общему расслаблению, способствуя сну.
Другой тип медитации основан на повторении фраз или слов (мантры), которые, синхронизируясь с нашим дыханием, также приводят к полному психофизическому расслаблению.
- Помимо медитации, другой особенно эффективной практикой для того, чтобы ум мог исключить повседневную реальность, является визуализация.
Эта техника заключается в "видении" умом сцены, в которой мы чувствуем себя особенно хорошо, неважно, реальна она или вымышлена. Эта сцена может быть местом (пляж, лес, красивый район города) или состоянием (лежание на траве, нахождение на облаке или в расслабляющей ванне с гидромассажем) и вызывать ароматы и звуки, регулируя ритм вашего дыхания в соответствии с этими ощущениями благополучия.