요가는 인도에서 유래한 매우 오래된 수련법입니다. 요가는 개인의 영성을 향상시키기 위해 신체 운동과 정신 집중을 포함하는 일련의 실천을 의미합니다.
요가라는 용어는 Yuj라는 단어에서 유래되었으며 "결합하다"라는 의미를 가지고 있습니다. 실제로 이 수련은 우리 각자의 신체적, 정신적, 영적 차원의 참여를 요구합니다.
더 넓은 철학적 의미에서, 요가를 통한 이 세 차원의 결합을 통해 개인의 의식은 신적인 보편적 의식과 합쳐질 수 있습니다.
일관되게 수행될 때, 요가는 우리의 마음에 매우 유익한 영향을 미치고, 우리 몸에 깊은 영향을 미치며, 우리의 감정적 영역에서도 도움을 주어 삶의 상황에서 더 큰 자제력을 제공함으로써 자기 인식을 향상시킵니다.
이 수련법은 다양한 난이도와 다양한 활동 수준을 제공하여 누구나 어느 나이에서나 따를 수 있습니다.
실제로 명상에 중점을 둔 카르마 요가부터 신체적 측면에 더 많은 영향을 미치는 아쉬탕가 요가와 파워 요가에 이르기까지 다양한 유형의 요가가 있습니다.
요가의 이점
요가는 그 다양한 형태로 우리의 웰빙에 기여하며 집중력을 증진시키고 일상생활의 반복적인 생각들을 멀리합니다.
신체적으로 요가는 몸의 유연성을 향상시키며 (근육, 인대 및 힘줄에 작용), 근육을 강화하고 불면증 및 등 통증이나 근육 통증과 같은 여러 종류의 통증을 완화합니다.
느린 움직임에 기반을 둔 요가는 체내 과잉 지방을 더 빨리 연소시킬 수 있으므로 체중 감량뿐만 아니라 근육을 탄탄하게 하는 효과도 있습니다.
요가를 실천하는 시기
요가의 가장 큰 이점은 매일 15-20분 동안 꾸준히 실천할 때보다 일주일에 몇 번 집중적으로 실천할 때 얻을 수 있습니다.
일반적으로 아침에 공복이거나 또는 식사와 떨어진 다른 시간대에 요가를 하는 것이 좋으며, 몸이 매우 피곤하거나 부상이나 염증이 있는 신체 부위에 부담을 주는 저녁 시간에는 피하는 것이 좋습니다.
집에서 요가를 처음부터 시작하는 방법
하타 요가: 초보자를 위한 요가의 기초
요가의 세계에 처음 접근하려면 일반적으로 호흡에 기반을 둔 하타 요가 또는 "힘의 요가"라고 불리는 유형이 권장됩니다. 이는 전통적인 인도 요가와 가장 비슷한 유형입니다.
하타 요가에서 '힘'은 정신적, 육체적 노력을 의미합니다. 실제로 이는 육체적, 정신적 이완을 목표로 하며, 신체 운동과 호흡 리듬을 조정함으로써 일상의 스트레스를 해소하는 데 도움이 됩니다.
실제적인 관점에서 이는 근육을 늘리는 데 중점을 둔 느린 움직임과 더 정적인 자세의 연속으로, 하타 요가는 보다 강한 신체 노력을 요구하는 자세보다 이를 선호합니다.
요가의 자세는 산스크리트어로 아사나라고 불립니다; 각 아사나의 지속 시간은 호흡의 수(프라나야마)로 측정되며, 일반적으로 초보자의 경우 각 아사나는 3회의 깊은 호흡 동안 유지되어야 합니다.
집에서 혼자 요가를 할 수 있는 7가지 자세
요가의 혜택을 제대로 누리기 위해서는 일상적으로 지속적인 연습이 필요합니다. 이는 우리가 편안하게 집에서 독립적으로 수행할 수 있습니다.
신체의 아픈 부위가 있거나 임신 중인 경우 혼자서 요가를 하는 것은 권장하지 않습니다; 이러한 경우 항상 의사와 상담한 후 어떤 형태의 신체 활동이든 시작하는 것이 좋습니다.
우선, 자신이 편안하게 느끼는 집 안의 장소를 선택하세요(자연광이 들어오는 곳이면 더 좋습니다). 그곳이 우리의 일상 요가 루틴의 공간이 될 것입니다.
편안하게 움직일 수 있도록 편안하고 조이지 않는 옷을 입으세요.
바닥의 차가움으로부터 우리를 보호할 수 있는 미끄럼 방지 매트를 준비합시다. 이 매트는 우리가 미끄러지지 않게 해주며 (코르크나 대나무 같은 자연 친화적이고 환경 지속 가능한 재료를 선호하지만, PVC로 만든 일반 매트도 아주 좋습니다).
만약 여러분이 요가를 처음 해보거나 다양한 아사나에 대한 지식이 없다면, 전문 센터에서 무료 체험 수업을 듣고 집에서 연습할 수 있도록 수행한 운동을 기록해 두는 것이 좋습니다.
또는, 인터넷에는 초보자를 위한 많은 튜토리얼이 있으며, 이러한 튜토리얼은 '썬 살루테이션'과 같은 아사나와 시퀀스를 단계별로 설명해 줍니다. 이는 몸과 마음을 활성화하기 위해 아침이나 워밍업으로 수행하는 12가지 요가 자세 시퀀스입니다.
이 글에서는 요가 세계에 접근하기 시작할 수 있는 매우 쉬운 7가지 자세를 소개합니다.
발라사나 - 아이 자세
발라사나 또는 아이 자세는 수행하기 가장 쉬운 아사나 중 하나이며, 불안과 스트레스로부터 이완 상태에 도달하는 데 필수적입니다.
이 자세는 발을 굽혀 앉아 등을 길게 뻗은 채 손을 매트에서 떼지 않고 이마를 바닥에 대고, 규칙적인 호흡을 유지하며 자세를 유지하는 것입니다.
비슷한 자세로, 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 모아 헌신의 표시로 하는 자세는 "다르미카사나" 또는 "헌신의 자세" 또는 "접힌 잎의 자세"라고 합니다.
마르자리아사나와 비틸라사나 - 고양이 자세와 소 자세
이것은 마르자리아사나 (고양이 자세)와 비틸라사나 (소 자세)의 조합인 동적인 아사나로, 척추와 전반적으로 등에 유익한 효과가 있습니다.
이 자세는 매트 위에 손과 무릎을 굳게 대고 정렬하여 먼저 등을 아래로 굽히고 턱을 가슴 쪽으로 당기는 마르자리아사나로 시작하여, 그 다음에는 등을 위로 굽히고 머리와 시선을 위로 향하게 하는 비틸라사나로 넘어갑니다.
우르드바 무카 스바나사나 - 머리를 들고 있는 개 자세
우르드바 무카 스바나사나(또는 머리를 들고 있는 개 자세)는 종종 태양 경배 시퀀스에 포함되며, 상체와 골반을 들어 올리면서 팔을 몸에 붙이고 지탱하는 후굴 동작입니다.
올바르게 수행하려면 손을 넓게 펴고 발등을 매트에 평평하게 두어야 합니다.
머리를 들고 있는 개 자세는 척추를 늘려 유연성을 증가시키고 동시에 팔의 힘을 향상시키는데 도움이 됩니다.
이 자세는 잘못된 자세로 컴퓨터 앞에 오랜 시간을 보내는 생활 방식을 가진 사람에게 매우 유용합니다.
아도 무카 스바나사나 - 머리를 숙인 개 자세
머리를 숙인 개 자세(아도 무카 스바나사나) 역시 태양 경배 시퀀스에 자주 포함되며, 머리를 들고 있는 개 자세와 마찬가지로 척추를 이완시키고 다리를 늘여주는데, 이 경우 매트와 삼각형을 형성합니다.
이 자세를 수행하기 위해 무릎을 꿇고 네 발로 시작하여 엉덩이를 무릎과 일직선으로 맞추고 팔을 어깨 높이로 유지합니다. 이 위치에서 천천히 엉덩이를 위로 밀면서 손과 발끝으로 무릎을 들어 올리고 다리를 펴줍니다.
머리는 아래로 향하게 하고 규칙적으로 호흡합니다.
비라바드라사나 - 전사 자세
우리 내면의 영적 전사를 상징하는 비라바드라사나는 삶의 어려움에 용감하게 맞서 싸우는 것을 의미합니다.
또한 전사 자세로 불리며, 영적, 육체적, 정신적 수준에서 자기 인식을 증가시키는 데 이상적입니다.
육체적으로는 다리, 발목, 가슴, 복부, 팔의 근육을 강화시키며, 회전 동작을 수행하고 팔을 뻗는 것이 필요합니다.
이 자세를 수행하는 방법은 양쪽을 번갈아 가며 수행하고 여러 단계를 거칩니다:
매트의 짧은 쪽을 향해 서서 오른쪽 다리를 크게 한 걸음 뒤로 빼고 팔을 위로 뻗어 손가락을 쭉 펴줍니다.
그런 다음 오른발을 90도로 매트의 긴 쪽으로 돌려 오른발의 아치가 왼발의 뒤꿈치와 일치하도록 합니다.
왼쪽 다리를 구부리면서 무릎이 발목과 일치하도록 하고 오른쪽 다리를 쭉 펴서 바닥과 최대한 평행하게 합니다.
이때 발은 완전히 바닥에 닿아 있어야 하며 다리와 함께 몸무게가 고르게 분포된 견고하고 안정적인 기반을 형성합니다.
그 다음에는 (처음에는 매트의 짧은 쪽을 향해 있고 팔은 바닥과 수직으로 높이 들어올려져 있는 상태에서) 몸통을 매우 천천히 매트의 긴 쪽으로 돌리면서 동시에 팔을 어깨 높이로 수평으로 내려 양팔이 바닥과 평행하게 됩니다.
이 연속 동작은 아사나 Virabhadrasana 1과 Virabhadrasana 2의 결합입니다.
Viparita Karani - 역위 자세
Viparita Karani(역위 자세라고도 함) 아사나는 마음을 비우고, 등을 편안하게 하며, 우리의 혈액순환을 개선하는 데 도움이 됩니다.
이는 벽이 있어 신체적 노력 없이 수행할 수 있는 "수동적" 자세입니다.
이 자세를 수행하는 것은 매우 간단합니다. 매트에 누워 엉덩이를 벽에 가능한 가깝게 하고 다리를 벽을 따라 바닥과 수직이 되도록 들어올립니다.
팔은 머리 위로 바닥에 뻗거나, 어깨 높이로 수평으로 펼치거나, 옆구리를 따라 아래로 뻗을 수 있습니다.
한 변형은 벽이 충분히 넓다면 다리를 V자로 벌리는 것입니다.
이 자세는 매우 편안하며 다리에 약간의 따끔거림을 느끼는 것이 정상입니다.
아사나를 유지하는 시간은 우리의 의지에 따라 1분에서 최대 15분까지 다양합니다. 그러나 초보자의 경우 몇 분간 유지하는 것이 좋습니다.
브륵사사나 - 나무 자세
브륵사사나 또는 나무 자세는 균형 감각과 자세를 향상시키는 데 이상적입니다.
이 자세는 한쪽 발만으로 균형을 유지하는 것입니다. 한쪽 발로 안정성을 찾는 과정은 많은 침착함, 평온함, 그리고 집중력을 요구합니다.
시작하기 위해 매트 위에서 발을 모으고 지지할 발을 선택하여 발가락을 넓게 펼쳐 더 잘 지탱할 수 있습니다.
그런 다음 다른 발을 지지하는 허벅지에 올리고 몸의 모든 무게를 이 다리로 옮깁니다.
이제 손을 모아 가슴 높이에 두거나 팔을 뻗어 위로 올리면서 정렬을 유지하려고 합니다.