ヨガはインドに起源を持つ古代の習慣で、個人の精神性を向上させるために身体運動と精神集中を含む一連の実践を意味します。
ヨガという言葉はYujという言葉から来ており、「結びつける」という意味があります。実際、この習慣は私たちの物理的、精神的、そして霊的な面を巻き込む必要があります。
もっと広い哲学的な意味で、ヨガを通じてこれら三つの面が統合されることにより、個々の意識は神聖な普遍的意識と一体化することができます。
継続的に行われた場合、ヨガは私たちの心に非常に有益な影響を与え、私たちの体に深く影響を及ぼし、自己認識を向上させることで生活の状況での自己制御を高めるなど、感情的な面でも助けになります。
この習慣はさまざまな難易度と動的なレベルがあり、誰でも、どの年齢でも参加できます。
実際には、瞑想に重点を置いたカルマヨガから、身体的な面により焦点を当てたアシュタンガヨガやパワーヨガまで、さまざまなタイプのヨガが存在します。
ヨガの利点
ヨガはそのさまざまな形で、集中力を高め、日常生活の繰り返しの思考から私たちを遠ざけることで私たちの幸福に貢献します。
身体的には、ヨガは体の柔軟性を向上させ（筋肉、靭帯、腱に作用し）、筋肉を強化し、不眠症や背中の痛みや筋肉痛などのさまざまな種類の痛みと戦います。
ゆっくりとした動きに基づいているため、ヨガは余分な体脂肪をより速く燃焼させ、痩身効果だけでなく引き締め効果もあります。
ヨガを実践するタイミング
ヨガの最大の健康効果は、週に数回集中的に行うよりも毎日15-20分間実践することで得られます。
一般的に、朝、空腹の状態でヨガを行うか、または食事から離れた時間に行うことが望ましい一方で、非常に疲れている夜や、痛みや炎症、傷がある体の部分に負担をかける時は避けるべきです。
ゼロから始める自宅でのヨガの方法
ハタヨガ：初心者におすすめのヨガの基本
ゼロから始めてヨガの世界に近づくためには、通常ハタヨガまたは「力のヨガ」と呼ばれる呼吸に基づいたタイプのヨガが推奨されます。これは、伝統的なインドのヨガに最も近いタイプです。
ハタヨガでは、「力」とは精神的および肉体的な努力を意味します。実際には、身体的および精神的なリラクゼーションを目指し、身体運動と呼吸のリズムを調整することによって、日常的なストレスを解消することができます。
実践的な観点からは、これは筋肉のストレッチに焦点を当てたゆっくりとした動きとより静的なポーズのシリーズで表され、ハタヨガはより激しい身体的努力を必要とするポーズよりもこれを好みます。
ヨガのポーズはサンスクリット語でアーサナと呼ばれます；各アーサナの持続時間は呼吸の数（プラナヤーマ）で測定され、一般的に、初心者は各アーサナを3回の深い呼吸の時間で保持する必要があります。
自宅で一人でヨガをするための7つのポーズ
ヨガから顕著な利益を得るためには、日常的に行う習慣として自宅で快適に行うことができます。
体の痛い部分がある場合や妊娠中の場合は、一人でヨガを行うことはお勧めしません；このような場合は、どんな運動をする前に医師に相談するのが常に良い習慣です。
まず、自分が快適に感じる家の場所を選び（自然光が入る場所が理想的）、それが私たちの日常のヨガルーチンのコーナーになります。
動きやすく、締め付けのない快適な服装を着用しましょう。
それでは、床の冷たさから私たちを隔てる材料で作られた滑り止めのマットを用意しましょう。これにより、滑ることなく安全に活動できます（天然で環境に優しいコルクや竹のマットがおすすめですが、PVC製の一般的なマットでも十分です）。
もし今までヨガをしたことがなく、各アサナの知識がない場合は、専門のセンターで無料の試験レッスンを受け、行ったエクササイズをメモして後で自宅で再現することができます。
または、インターネット上には初心者向けのチュートリアルがたくさんあり、「サンサルテーション」といった12のヨガポーズのシーケンスなど、ステップバイステップでアサナとそのシーケンスの実行方法を説明しています。これはウォーミングアップや朝に体と心を活性化するために行います。
この記事では、ヨガの世界への入門として始めることができる7つの非常に簡単なポーズを紹介します。
バラーサナ - 子供のポーズ
バラーサナまたは子供のポーズは、実行が非常に簡単で、不安やストレスに襲われた時にリラックス状態を達成するために重要なポーズです。
このポーズは、かかとに座りながら背筋を伸ばし、手をマットから離さずに額を地面につけ、規則的な呼吸を保ちながらポーズを維持します。
類似のポーズには、腕を前に伸ばし、手を合掌して崇拝の印とする「ダルミカーサナ」または「崇拝のポーズ」または「折りたたまれた葉のポーズ」があります。
マルジャリアーサナとビティラーサナ - 猫のポーズと牛のポーズ
これは、マルジャリアーサナ (猫のポーズ) と ビティラーサナ (牛のポーズ)の2つのアサナの組み合わせで、動的なアサナです。 この組み合わせは脊椎や背中全体に良い効果をもたらします。
このポーズは、四つん這いになり、手と膝をしっかりとマットにつけて整列させ、最初に背中を下に反らせて顎を胸に近づけ（マルジャリアーサナ）、次に背中を上に反らせて頭と視線を上に向けます（ビティラーサナ）。
ウルドゥヴァ・ムカ・シュヴァーナーサナ - 上向きの犬のポーズ
ウルドゥヴァ・ムカ・シュヴァーナーサナ（または上向きの犬のポーズ）は、しばしばサンサルテーションのシークエンスに含まれ、体と骨盤を持ち上げながら後ろに曲がり、体に沿っている腕で支えるポーズです。
正しく行うには、手をしっかりと広げ、足の甲をマットに伸ばす必要があります。
上向きの犬のポーズは、背骨を伸ばして柔軟性を増すと同時に、腕の力を向上させるために役立ちます。
このポーズは、不適切な姿勢でPC作業を長時間行う生活スタイルを送っている場合に特に有効です。
アド・ムカ・シュヴァーナーサナ - 下向きの犬のポーズ
下向きの犬のポーズ（アド・ムカ・シュヴァーナーサナ）もサンサルテーションのシークエンスによく含まれ、上向きの犬のポーズと同様に背骨を伸ばし、脚を長くするために行いますが、この場合はマットと三角形を形成します。
このポーズを行うには、四つん這いで膝を股関節の下に、腕を肩の高さに保ちながら始めます。そこからゆっくりとお尻を上げ、手と足の指で押し上げながら膝を持ち上げ、脚を伸ばします。
頭は下に向け、規則正しく呼吸します。
ヴィラバドラーサナ - 戦士のポーズ
ヴィラバドラーサナは私たちの内側にいる精神的な戦士を象徴し、人生の困難に勇敢に立ち向かいます。
また戦士のポーズとも呼ばれ、精神的に自己認識を高めるのに理想的であり、物理的および精神的な面でも効果があります。
物理的には、ひねりを加えたり腕を広げたりすることで、脚、足首、胸、腹部、腕の筋肉を強化します。
このポーズは片方の側から始めてから反対側へ移行するという段階的な方法で行われます：
マットの短い側に向かって立ち、右足を大きく後ろに踏み出し、手の指を伸ばしながら腕を上に伸ばします。
次に、右足を90度回転させてマットの長い側に向け、右足のアーチを左足のかかとに合わせます。
左膝を曲げて足首に合わせ、右脚を床と平行になるように伸ばします。
この時点で足は完全に地面についており、脚は体重が均等に分散される安定した基盤を形成します。
次に、上半身を（初めはマットの短い側を向いていて、腕は床と垂直に上げられています）非常にゆっくりとマットの長い側に向けて回転させ、同時に腕を肩の高さで床と平行に水平に動かします。
このシーケンスは、アーサナのヴィラバドラーサナ1とヴィラバドラーサナ2の融合です。
ヴィパリータ・カラニ - 逆転のポーズ
ヴィパリータ・カラニ（逆転のポーズとも呼ばれます）は、心を空にし、背中に安らぎを与え、私たちの循環を改善するのに役立ちます。
これは「受動的」なポーズであり、壁の存在により身体的な努力を必要としません。
このポーズをとるのは非常に簡単で、マットに横になり、お尻を壁にできるだけ近づけ、脚を壁に沿って床と垂直に上げます。
腕は頭の上に沿って床に伸ばすか、肩の高さで水平に開くか、腰のそばに下げることができます。
バリエーションとしては、壁が十分に広ければ、脚をV字型に開くことができます。
このポーズは非常に快適で、脚にある程度のピリピリ感を感じるのは普通です。
アーサナの保持時間は、私たちの意志に応じて1分から最大15分まで変わります。初心者の場合は最低でも数分間の持続をお勧めします。
Vrksasana - 木のポーズ
Vrksasana（木のポーズ）は、バランス感覚と姿勢を向上させるのに理想的です。
このポーズは一方の足だけでバランスを保つことです。一方の足で安定を得るためには、多くの落ち着き、静けさ、そして集中が必要です。
始めるには、マット上で足を揃え、支える足を選び、その足の指を広げてしっかりと支えることができるようにします。
次に、もう一方の足を支える太ももに置き、体重をその脚に移します。
この時点で、手を胸の高さで合わせるか、または腕を伸ばして上に持ち上げ、体がまっすぐになるようにします。