ストレスは、現代社会の最悪の敵の一つであることは周知の事実です。時にはストレスの原因が何であるかを理解できることもありますが、ほとんどの場合、私たちはストレスを感じていることにさえ気づかないのです。
そのような場合、ストレスは無害に見える障害として私たちの目に現れますが、実際には警告のサインであり、警戒する必要があります。
これらの障害の一つが不眠症であり、それは常に不安な状態にあるためで、一日中私たちを悩ませるネガティブな思考、心配事、フラストレーションが原因です。
寝付きが悪く、夜間にしっかり休むことができないと、翌朝のストレスがさらに増加し、新しい一日に立ち向かう際に悪循環に陥ってしまうのです。
簡単に眠りにつくためには、自然にリラックスした肉体的および精神的な状態が必要です。これは、すぐに薬局に走ってテレビで見た不眠症解消製品を購入することなく、小さな工夫で達成できます。
睡眠サイクルを規則正しくする方法
ほぼ毎日同じ時間に寝る習慣を身につけましょう。
夜になると、ソーシャルメディアで時間を過ごしたり、テレビの前で映画を見終わるために長時間過ごしたり、さらに悪いことには遅くまで仕事を続けたりして、ベッドに入ったときにはもう眠れなくなっています。
このような行動は、脳と体が再生するために必要な時間を奪います。
- 睡眠サイクルの一定の規則性を定義するために、私たちの体が快適に過ごすのに必要な休息時間を大まかに計算し、一般的に翌朝アラームが鳴る時間に基づいて就寝時間を選びます。
最初はその時間にベッドに入る必要を感じなくても、設定された時間を守り続けることが大切です。リラックスを促進する活動、例えば読書やリラックス音楽の聴取などを行うことで、徐々に私たちの生物学的時計がその時間に適応し、睡眠サイクルが規則的になるでしょう。
寝室を整えてよく眠るための方法
寝室を快適で整頓された空間にしましょう。
- 家の中の乱雑に慣れてしまって、それが周囲の環境にどれほど影響しているか気づかないことがよくあります。
服や他の物を片付け、部屋に入った時にホテルの部屋に入ったような感覚を得られるようにしましょう。
- 部屋からすべての電子機器を取り除きましょう。携帯電話、充電器、Alexa、タブレット、ラップトップ、テレビなどです。
物理的に取り除くことができない機器（例えば壁掛けテレビ）も電源を切り、本当に必要なもの以外はすべて切断しましょう。
- また、適切な温度（15°Cから21°C）で休むことを確認しましょう。夜間には暑すぎず寒すぎないように毛布やパジャマを調整します。
体は自然な体温調節プロセスを行い、夜間には体温を下げて睡眠を促進し、日中には体温を上げて活動を促進します。
- アロマセラピーの利点も活用しましょう。例えばラベンダーのエッセンスなど、リラックスを促進する香りのディフューザーを部屋に置きます。
寝る前に部屋を換気する理由
寝る前に寝室をしっかりと換気しましょう。
- 空気の入れ替えは、新鮮な空気が一晩中より良い呼吸を助けるためだけでなく、主に冬に部屋の空気の温度が下がることが睡眠のプロセスを促進するためにも重要です。
周囲の騒音から自分を隔離する方法
可能な限り騒音から自衛しましょう。 騒音の発生源が交通量の多い道路であれ、隣接する部屋であれ、上階であれ、音響的に隔離するためのいくつかの解決策があります。
寝室を隔離する方法
- まず第一に、寝室を隔離するために家具の配置を変更して、ベッドを窓や騒音の発生する壁からできるだけ遠ざけることができます。
可能であれば、これらの壁に沿って音を和らげるために、衣装棚や本棚などの家具を置くことが推奨されます。また、床にカーペットを敷いたり、窓に厚手のカーテンを使用することも検討できます。
基本的な考え方は、音の振動を吸収する何かを騒音源との間に置くことで、振動を減衰させることです。
- より構造的な解決策を好む場合は、防音窓や壁や天井に音響パネルを設置することを検討できます、これにより音を吸収し騒音を和らげます。
床の隔離については、防音用に設計されたパーケットやタイルの下に断熱層（例えばコルク）を挿入することができます。
自分自身を隔離する方法
もし寝室を効果的に隔離できない場合は、周囲の環境から自分自身を隔離するためのいくつかの解決策を試すことができます。
- ご存知の通り、最もよく使用される方法の一つは耳栓で、外部の騒音を減らし、睡眠時の集中力を高めることができます。"SNR33"と表示された耳栓は、環境音を33デシベルまで減少させることができます。
- もう一つの有効な解決策は、音楽やその他の低音量の音を再生して、私たちの注意をそちらに集中させることで、不快な騒音を乗り越えることです。
睡眠の質を向上させるリラックスできる理想的な音楽は、アルファ波（周波数7-13Hz）、デルタ波（周波数0.1-3.9Hz）および禅の音楽です。
これらのタイプの音楽は、勉強や仕事、ヨガ、瞑想にも役立ち、身体的な痛みをより耐えやすくするための非常に有効な助けとなります。
脳は、私たちが集中している時やリラックスしている時に自然にアルファ波を発し、デルタ波は深い睡眠の段階で発されます。これらの周波数の音波を聞くことで、私たちの脳はそれらの周波数に同調することを刺激され、それによって睡眠を促進します。
アルファ波の音楽については、「バイノーラル」つまり、二つの別々のオーディオチャンネル（耳ごとに一つ）でメロディーを聴くことが求められますが、これは単純なステレオイヤホンを使用することで簡単に実現できます。
- 音楽の代わりとして、スマートフォンやAlexaデバイスのアプリを通じて「ホワイトノイズ」と呼ばれる一定で単調な音（White Noise）を再生する方法も有効です。これは周期性を持たない音で、休息中に悪影響を与えることはありません。
自然の音、例えば、穏やかに降る雨、滝、または海岸に打ち寄せる波の音はホワイトノイズの例です。これらは、私たちの注意を引きつけ、リラックスさせ、睡眠の誘導を促す一定のリズムを持っています。
- しばしばテレビからの音も眠りにつくのに役立つ良い味方ですが、ホワイトノイズと異なり、一晩中続けると睡眠周期に悪影響を及ぼすため、デバイスの自動オフタイマーを利用することが適切です。
寝る前にリラックスするためにすること
私たちの体と心を夜の休息時間に備えるためには、日中のペースを遅らせてリラックスさせる活動をすることが良いでしょう。
- 良い本を読む（特に紙の本で、デジタル版ではないもの、特に眠りにくい人は）は、睡眠を促すのにとても良い方法です。少しずつ読み進めることで、次第にリラックスし、読む速度が遅くなり、睡眠が訪れやすくなります。
- 寝る前にする別の活動は鎮静効果のあるハーブで作られたハーブティーを飲むことです。カモミールはもちろん、メリッサ、パッションフラワー、バレリアン、ホーソン、ラベンダーなど、神経をリラックスさせ、心配事で濁った心を晴らすのに役立つハーブがあります。
- 軽いヨガ（身体に負担をかけないエクササイズ）やストレッチをすることも、寝る前に筋肉をほぐし、その日の心配事から心を落ち着かせるのに非常に役立ちます。これは全身を巻き込むリラックスできる練習で、夜の休息の段階に体を準備します。
眠れない時にベッドですること
ベッドに入っても眠れない時、眠りを促す一つのコツは、日常の現実と一致するすべての考えを頭から追い出し、できれば一定のリズムを持つ何か一つのことに集中することです。その繰り返しは徐々に眠りにつくのを助けます。
子供の頃には「羊を数える」と言われましたが、大人になってからは、この概念をいくつかの集中とリラックスの技術を使って変えることができます。
- 瞑想は精神的な観点から不眠症にアプローチする技術であり、心を空にして心が気ままに「彷徨う」ことを避けるために役立ちます。実際、心が彷徨うとき、解決すべき問題や私たちにとってフラストレーションを感じる状況が絶えず心に侵入し、リラックスすることを妨げます。
瞑想は私たちの注意を一つの活動に集中させ、これらの妨害要因の侵入を事実上排除します。リラクゼーションを促進する瞑想の技術の中には、私たちの呼吸のリズムを観察する方法があります（無理にコントロールせずに）。体がリラックスしているのを感じるにつれて、そのリズムを徐々に遅くしていきます。
呼吸に集中し続けることが重要です。なぜなら、心は系統的に私たちの注意をそらし、再び日常の問題や思考に戻そうとするからです。私たちが呼吸の規則性に集中し続けることができれば、この活動が徐々に全体的なリラクゼーションを促し、睡眠を促進することがわかります。
別の瞑想のタイプは、フレーズや言葉（マントラ）を繰り返すことに基づいており、それを私たちの呼吸と同期させることで、心身の完全なリラックス状態にも至ります。
- 瞑想の他に、日常の現実を排除するための特に効果的な別の実践はビジュアライゼーションです。
この技術は、私たちが特に快適に感じるシーンを心で「見る」ことを含みます。それが現実的であるか作り話であるかは関係ありません。このシーンは場所（ビーチ、森、美しい都市のエリア）や状態（草の上に横たわっている、雲の上にいる、リラクゼーション効果のあるジャグジーにいる）である可能性があり、それらの香りや音を呼び起こし、それらの快適な感覚に呼吸のリズムを合わせます。