Cada vez escuchamos más sobre la importancia de tener una alimentación sana y equilibrada y el papel fundamental de las proteínas como fuente energética del organismo.
Para quienes practican deporte o simplemente quieren perder peso, seguir una dieta proteica es esencial ya que las proteínas son las principales responsables del aumento de la masa muscular (masa magra) y al mismo tiempo promueven la reducción de la masa grasa y por lo tanto la pérdida de peso.
Las proteínas son macronutrientes orgánicos compuestos por 20 "ladrillos" constituyentes llamados aminoácidos.
Todos los aminoácidos son indispensables para la síntesis proteica y nuestro organismo es capaz de producir autónomamente solo 13, por lo que es necesario que los otros aminoácidos sean introducidos desde el exterior mediante una alimentación adecuada.
A este fin, es importante conocer cuáles son los alimentos hiperproteicos que contienen tanto proteínas de origen animal como de origen vegetal para incluirlos con mayor frecuencia en nuestra dieta diaria (¡sin exagerar!)
Alimentos Hiperproteicos
En general, los alimentos ricos en proteínas de origen animal son más completos en su estructura aminoacídica que los de origen vegetal y esto significa que es bueno combinar alimentos con características proteicas diferentes para tener un aporte energético más completo y equilibrado.
Alimentos con proteínas de origen animal:
- huevos (clara)
- embutidos (bresaola y jamón crudo, mejor si es serrano)
- leche y derivados (mozzarella, parmesano, grana)
- carnes magras de vacuno (ternera), carnes magras de cerdo (lomo o chuleta sin grasa), pechuga de pollo o pavo
- pescado (gambas, atún al natural, salmón, merluza, abadejo, sardinas)
- yogur griego
Alimentos con proteínas de origen vegetal:
- Legumbres (soja, lentejas, frijoles, garbanzos, guisantes, habas)
- Semillas (chia, cáñamo, calabaza, sésamo, girasol)
- frutos secos (almendras, piñones, cacahuetes, nueces, avellanas)
- cereales (espelta, quinoa)
- Alga espirulina
- seitán
- tofu
- tempeh
- verduras (col rizada, alcachofas, espinacas, pimientos, berenjenas)
Proteínas en polvo, un tipo de suplemento alimenticio
Deportistas y aficionados al culturismo conocen bien este tipo de suplementos alimenticios que se toman cuando la comida por sí sola no es suficiente para alcanzar el alto requerimiento proteico demandado por la intensa actividad física.
También en fase de adelgazamiento los suplementos de proteínas pueden ayudar, ya que el proceso de eliminación de grasa conlleva un estado de déficit calórico en el organismo que perjudica la masa muscular.
Es por ello necesario, durante una dieta adelgazante, consumir alimentos hiperproteicos ayudándose en su caso con un suplemento externo para mantener alta la concentración de proteínas introducidas en el cuerpo para el trabajo muscular.
En el mercado existen muchos tipos de suplementos alimenticios proteicos entre los cuales son muy populares las proteínas en polvo, también orgánicas (con certificación bio) y veganas, que generalmente se toman añadiéndolas a batidos, agua o leche.
Entre las diversas proteínas en polvo las más extendidas y utilizadas son las proteínas del suero de leche (más asimilables y digeribles), pero también encontramos las de caseína (que liberan aminoácidos más lentamente), clara de huevo, guisantes, soja, arroz, cáñamo y las de carne y pollo para los no vegetarianos.
Es importante recordar siempre prestar atención a las cantidades: una alimentación desequilibrada con exceso de proteínas resulta contraproducente provocando un sovraccarico renale para expulsar el nitrógeno extra y un acumulación de grasas (formadas por el esqueleto carbonado que queda después del proceso de eliminación del nitrógeno).
Por estos motivos, es siempre recomendable ser supervisado por un profesional y evitar las dietas “hazlo tú mismo”.