Wir hören immer mehr darüber, wie wichtig es ist, eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu haben und die grundlegende Rolle von Proteinen als Energiequelle des Körpers.
Für Sportler oder für diejenigen, die einfach nur Gewicht verlieren möchten, ist eine proteinreiche Ernährung essenziell, da Proteine hauptsächlich für den Zuwachs an Muskelmasse (fettfreie Masse) verantwortlich sind und gleichzeitig die Reduzierung des Fettanteils und damit den Gewichtsverlust fördern.
Proteine sind organische Makronährstoffe, die aus 20 "Bausteinen" bestehen, die als Aminosäuren bezeichnet werden.
Alle Aminosäuren sind für die Proteinsynthese unerlässlich, und unser Körper ist in der Lage, davon nur 13 selbst zu produzieren, daher ist es notwendig, dass die anderen Aminosäuren von außen durch eine richtige Ernährung zugeführt werden.
In diesem Zusammenhang ist es wichtig zu wissen, welche hochproteinhaltigen Lebensmittel sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine enthalten und häufiger in unsere tägliche Ernährung aufgenommen werden sollten (immer ohne zu übertreiben!!)
Hochproteinhaltige Lebensmittel
Im Allgemeinen sind Lebensmittel mit tierischen Proteinen in ihrer Aminosäurezusammensetzung vollständiger als solche mit pflanzlichen Proteinen, was bedeutet, dass es gut ist, Lebensmittel mit unterschiedlichen Proteineigenschaften zu kombinieren, um eine vollständigere und ausgewogenere Energieversorgung zu erhalten.
Lebensmittel mit tierischen Proteinen:
- Eier (Eiweiß)
- Wurstwaren (Bresaola und roher Schinken, am besten Serrano)
- Milch und Milchprodukte (Mozzarella, Parmesan, Grana)
- magere Rindfleisch (Rind), magere Schweinefleisch (Lende oder Kotelett ohne Fett), Hühner- oder Putenbrust
- Fisch (Garnelen, Thunfisch im eigenen Saft, Lachs, Kabeljau, Seehecht, Sardinen)
- Griechischer Joghurt
Lebensmittel mit pflanzlichen Proteinen:
- Hülsenfrüchte (Soja, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Ackerbohnen)
- Samen (Chia, Hanf, Kürbis, Sesam, Sonnenblume)
- Trockenfrüchte (Mandeln, Pinienkerne, Erdnüsse, Walnüsse, Haselnüsse)
- Getreide (Dinkel, Quinoa)
- Spirulina-Alge
- Seitan
- Tofu
- Tempeh
- Gemüse (Römischer Kohl, Artischocken, Spinat, Paprika, Auberginen)
Proteinpulver, eine Art Nahrungsergänzungsmittel
Sportler und Bodybuilding-Enthusiasten kennen diese Art von Nahrungsergänzungsmitteln gut, die eingenommen werden, wenn die Nahrung allein nicht ausreicht, um den hohen Proteinbedarf zu decken, der durch intensive körperliche Aktivität erforderlich ist.
Auch in der Abnehmphase können Proteinergänzungen helfen, da der Prozess des Fettabbaus einen Kaloriendefizit im Körper verursacht, der die Muskelmasse beeinträchtigt.
Es ist daher notwendig, während einer Diät hyperproteinhaltige Lebensmittel zu konsumieren und sich bei Bedarf mit einem externen Supplement zu unterstützen, um die Proteinkonzentration im Körper für die Muskelarbeit hoch zu halten.
Auf dem Markt gibt es viele Arten von proteinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln, darunter sind Proteinpulver, auch biologische (mit Bio-Zertifikat) und vegane, sehr beliebt, die normalerweise zu Smoothies, Wasser oder Milch hinzugefügt werden.
Unter den verschiedenen Proteinpulvern sind die am weitesten verbreiteten und genutzten die Molkenproteine (am besten assimilierbar und verdaulich), aber es gibt auch Casein (welches Aminosäuren langsamer freisetzt), Eiweiß, Erbsen, Soja, Reis, Hanf und die von Fleisch und Huhn für Nicht-Vegetarier.
Es ist wichtig, sich immer an die Mengen zu halten: Eine unausgewogene Ernährung mit einem Überschuss an Proteinen ist kontraproduktiv, da sie eine Nierenüberlastung verursacht, um den überschüssigen Stickstoff auszuscheiden, und eine Ansammlung von Fetten (gebildet aus dem Kohlenstoffgerüst, das nach dem Stickstoffeliminierungsprozess übrig bleibt).
Aus diesen Gründen ist es immer ratsam, sich von einem Fachmann begleiten zu lassen und selbstgemachte Diäten zu vermeiden.