Le yoga est une discipline très ancienne qui trouve ses origines en Inde. Par yoga, on entend un ensemble de pratiques visant à améliorer la spiritualité de l'individu à travers l'exercice physique et la concentration mentale.
Le terme Yoga provient du mot Yuj qui signifie "unir" et en effet, cette pratique nécessite l'engagement des plans physique, mental et spirituel de chacun.
Dans un sens philosophique plus large, grâce à l'union de ces trois plans dont le yoga est le médiateur, la conscience de l'individu peut se joindre à la conscience universelle divine.
Pratiqué régulièrement, le yoga a une action extrêmement bénéfique sur notre esprit, impacte profondément notre corps et nous aide également dans notre sphère émotionnelle en nous offrant un meilleur autocontrôle dans les situations de la vie car il améliore la conscience de soi.
Cette discipline présente divers degrés de difficulté et différents niveaux de dynamisme grâce auxquels elle peut être suivie par n'importe qui et à tout âge.
Il existe en effet de nombreux types de yoga allant de ceux plus axés sur la méditation comme le Karma yoga à ceux plus dynamiques comme l'Ashtanga yoga et le Power yoga qui agissent davantage sur le côté physique.
Bienfaits du yoga
Le yoga, dans ses différentes expressions, contribue à notre bien-être en favorisant la concentration et en éloignant les pensées récurrentes de notre quotidien.
Sur le plan physique, le yoga améliore la flexibilité du corps (en agissant sur les muscles, les ligaments et les tendons), tonifie les muscles et lutte contre l'insomnie ainsi que différents types de douleurs comme les douleurs dorsales ou musculaires.
Étant donné qu'il repose sur des mouvements lents, le yoga est capable de brûler les graisses corporelles en excès plus rapidement, ayant ainsi également une action amincissante en plus de tonifiante.
Quand pratiquer le yoga
Les plus grands bénéfices du yoga sont obtenus s'il est pratiqué quotidiennement pendant 15-20 minutes plutôt que de manière intensive quelques fois par semaine.
En général, il est préférable de pratiquer le yoga le matin à jeun ou à d'autres moments de la journée éloignés des repas, tandis qu'il est déconseillé de le faire le soir quand on est très fatigué ou quand on sollicite des parties du corps douloureuses avec des inflammations ou des blessures.
Comment pratiquer le yoga à la maison en partant de zéro
Hatha yoga: la base du yoga pour débuter
Pour débuter et s'initier au monde du yoga, il est généralement recommandé de commencer par un type de yoga basé sur la respiration appelé Hatha yoga ou "Yoga de la force" qui est le plus proche du yoga traditionnel indien.
Dans le Hatha yoga, la "force" est comprise comme un effort mental et physique ; en effet, il vise à la relaxation corporelle et mentale en coordonnant exercices physiques et rythme respiratoire, permettant ainsi d'éliminer le stress quotidien.
D'un point de vue pratique, cela se traduit par une série de mouvements lents et des postures plus statiques centrées sur l'étirement musculaire, que le Hatha yoga privilégie par rapport à des postures impliquant un effort physique plus intense.
Les postures de yoga sont appelées asana en sanskrit ; la durée de chaque asana est mesurée par le nombre de respirations (pranayama) et généralement, pour les débutants, chaque asana doit être maintenu pendant une durée de 3 respirations profondes.
7 postures pour pratiquer le yoga seul à la maison
Pour tirer des bénéfices significatifs du yoga, il faut en faire une pratique quotidienne habituelle que nous pouvons effectuer confortablement chez nous en autonomie.
Nous déconseillons de pratiquer le yoga seul si vous avez des zones du corps douloureuses ou si vous êtes enceinte ; dans ces cas, il est toujours de bonne pratique de consulter un médecin avant de faire tout type d'activité physique.
Tout d'abord, il faut choisir un lieu de la maison où l'on se sent à l'aise (de préférence éclairé par la lumière naturelle) qui deviendra le coin de notre routine quotidienne de yoga.
Portons des vêtements confortables qui ne serrent pas et qui nous permettent de bouger sans difficulté.
Munissons-nous donc d'un tapis antidérapant fait d'un matériau qui puisse nous isoler du froid du sol et qui ne nous fasse pas glisser (préférez ceux en liège ou en bambou car ils sont naturels et écologiques, mais un tapis classique en PVC convient également très bien).
Si vous n'avez jamais pratiqué le yoga auparavant et que vous ne connaissez aucun des asanas, vous pourriez opter pour un cours d'essai gratuit dans un centre spécialisé et noter les exercices effectués pour ensuite les reproduire chez vous.
Sinon, il existe de nombreux tutoriels en ligne pour débutants qui expliquent étape par étape les asanas et les séquences à suivre comme par exemple le "Salut au Soleil", une séquence de 12 positions de yoga à réaliser pour échauffer ou le matin pour dynamiser le corps et l'esprit.
Dans cet article, nous vous présentons 7 positions extrêmement faciles avec lesquelles vous pouvez commencer votre parcours d'initiation à l'univers du yoga.
Balasana - Position de l'enfant
Le Balasana ou Position de l'enfant est l'un des asanas les plus faciles à réaliser et est essentiel pour atteindre un état de relaxation en cas d'anxiété et de stress.
Elle consiste à s'asseoir sur les talons en allongeant le dos sans détacher les mains du tapis jusqu'à poser le front au sol, tout en maintenant la position avec une respiration régulière.
Une position similaire, mais réalisée avec les bras tendus vers l'avant et les mains jointes en signe de dévotion, est appelée "Dharmikasana" ou "position de dévotion" ou "position de la feuille repliée".
Marjariasana et Bitilasana - Position du chat et position de la vache
Il s'agit d'un asana dynamique qui est la combinaison de deux asanas : Marjariasana (position du chat) et Bitilasana (position de la vache). Cette combinaison a des effets bénéfiques pour la colonne vertébrale et pour tout le dos en général.
Elle consiste à se mettre à quatre pattes sur le tapis avec les mains et les genoux bien fermes et alignés, en commençant par cambrer le dos vers le bas en amenant le menton vers la poitrine (Marjariasana) puis en passant à cambrer le dos vers le haut en levant la tête et le regard vers le haut (Bitilasana).
Urdhva Mukha Svanasana - Position du chien tête en haut
L'asana Urdhva Mukha Svanasana (ou position du chien tête en haut) est souvent incluse dans la séquence du Salut au Soleil et consiste à se plier en arrière en soulevant le torse et le bassin tout en se tenant sur les bras qui doivent être collés au corps.
Pour l'exécuter correctement, il faut avoir les mains bien ouvertes et le dos des pieds étendus sur le tapis.
La position du chien tête en haut sert à étirer la colonne vertébrale en augmentant sa flexibilité tout en améliorant la force des bras.
Elle est très utile si nous menons un style de vie qui nous amène à passer de nombreuses heures devant un ordinateur dans une mauvaise posture.
Adho Mukha Svanasana - Position du chien tête en bas
La position du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) est également souvent intégrée dans la séquence du Salut au Soleil et, comme la position du chien tête en haut, se pratique pour détendre la colonne vertébrale et étirer les jambes; dans ce cas, en formant un triangle avec le tapis.
Pour l'exécuter, on commence en se mettant à quatre pattes, en alignant les hanches avec les genoux et en gardant les bras à la hauteur des épaules; de cette position, petit à petit, nous poussons les fesses vers le haut avec les mains et les pointes des pieds en soulevant les genoux et en étendant les jambes.
Nous gardons la tête en bas et respirons régulièrement.
Virabhadrasana - Position du guerrier
L'asana Virabhadrasana symbolise le guerrier spirituel que nous avons en nous et qui combat avec courage contre les adversités de la vie.
Aussi appelée position du guerrier, elle est idéale pour augmenter la conscience de soi au niveau spirituel ainsi que sur les plans physique et mental.
Sur le plan physique, elle tend à renforcer les muscles des jambes, les chevilles, la poitrine, les abdominaux et les bras en raison de la torsion à effectuer et du maintien des bras tendus.
L'exécution de cette position se fait de manière polaire, c'est-à-dire d'abord d'un côté puis de l'autre et comporte plusieurs étapes :
Mettons-nous debout face au côté court du tapis. Faisons un grand pas en arrière avec la jambe droite et tendons les bras vers le haut en étendant bien les doigts des mains.
Ensuite, tournons le pied droit de 90° vers le côté long du tapis, en alignant l'arche du pied droit avec le talon du pied gauche.
Penchons la jambe gauche en alignant le genou avec la cheville et tendons la jambe droite de manière à la rendre aussi parallèle que possible au sol.
À ce stade, les pieds doivent être complètement posés au sol et, avec les jambes, ils forment une base solide et stable, le poids du corps étant réparti de manière uniforme.
Effectuons ensuite une torsion du torse (qui est initialement tourné vers le côté court du tapis avec les bras levés perpendiculairement au sol) et tournons-le très lentement vers le côté large du tapis tout en amenant les bras horizontalement à hauteur des épaules en position parallèle au sol.
Cette séquence est la fusion des asana Virabhadrasana 1 et Virabhadrasana 2.
Viparita Karani - Position inversée
L'asana Viparita Karani (également appelée position inversée) est idéale pour vider l'esprit, soulager le dos et améliorer notre circulation.
C'est une position "passive" car grâce à la présence du mur, elle ne nécessite aucun effort physique.
Réaliser cette position est très simple, il suffit de s'allonger sur le tapis en rapprochant les fesses le plus près possible du mur et de lever les jambes de manière perpendiculaire au sol en les maintenant jointes le long du mur.
Les bras peuvent être étendus sur le sol au-dessus de la tête, ouverts horizontalement à hauteur des épaules ou le long des hanches.
Une variante consiste à écarter les jambes en forme de V si le mur sur lequel on s'appuie est suffisamment large pour le permettre.
Cette position est très confortable et il est normal de ressentir un certain picotement dans les jambes.
La durée de maintien de l'asana varie selon notre volonté de 1 minute à même 15 minutes. Il est toutefois conseillé de maintenir la position pour une durée minimale de quelques minutes si l'on est débutant.
Vrksasana - Position de l'arbre
L'asana Vrksasana ou position de l'arbre est idéale pour améliorer notre sens de l'équilibre et notre posture.
Elle consiste à se tenir en équilibre sur un seul pied. Ce processus pour atteindre la stabilité sur un seul pied nécessite beaucoup de calme, de tranquillité et de concentration.
Pour commencer, on se place les pieds joints sur le tapis en choisissant un pied de support et en écartant bien les doigts de pied pour mieux se soutenir.
Nous amenons ensuite l'autre pied sur la cuisse de support en transférant tout le poids du corps sur cette jambe.
À ce stade, nous joignons les mains que nous pouvons garder au niveau de la poitrine ou les élever au-dessus avec les bras tendus tout en essayant de rester alignés.