El yoga es una disciplina antiquísima que tiene sus raíces en India. Por yoga se entiende un conjunto de prácticas que tienen como objetivo mejorar la espiritualidad del individuo a través del ejercicio físico y la concentración mental.
El término Yoga proviene de la palabra Yuj que significa "unir" y de hecho esta práctica requiere la implicación del plano físico, mental y espiritual de cada uno de nosotros.
En un sentido filosófico más amplio, gracias a la unión de estos tres planos de los cuales el yoga es el intermediario, la conciencia del individuo puede fusionarse con la conciencia universal divina.
Si se practica con constancia, el yoga tiene una acción extremadamente beneficiosa sobre nuestra mente, influye profundamente en nuestro cuerpo y nos ayuda también en nuestra esfera emocional ofreciéndonos un mayor autocontrol en las situaciones de la vida ya que mejora la conciencia de nosotros mismos.
Esta disciplina presenta varios grados de dificultad y diferentes niveles de dinamismo en virtud de los cuales puede ser seguida por cualquiera y a cualquier edad.
Existen de hecho muchos tipos de yoga que van desde el más centrado en la meditación como el Karma yoga a los más dinámicos como Ashtanga yoga y Power yoga que actúan más sobre el lado físico.
Beneficios del yoga
El yoga, en sus diferentes expresiones, contribuye a nuestro bienestar favoreciendo la concentración y alejando los pensamientos recurrentes de nuestra cotidianidad.
En el plano físico, el yoga mejora la flexibilidad del cuerpo (actuando sobre músculos, ligamentos y tendones), tonifica los músculos y combate tanto el insomnio como diferentes tipos de dolores como el dolor de espalda o dolores musculares.
Dado que se basa en movimientos lentos, el yoga es capaz de quemar las grasas corporales en exceso más rápidamente teniendo así también una acción adelgazante además de tonificante.
Cuándo practicar yoga
Los mayores efectos beneficiosos del yoga se obtienen si se practica diariamente durante 15-20 minutos en lugar de de manera intensiva un par de veces a la semana.
Generalmente es preferible practicar yoga por la mañana en ayunas o en otros momentos del día alejados de las comidas, mientras que se debe evitar por la noche cuando se está muy cansado o cuando se someten a esfuerzo partes del cuerpo doloridas con inflamaciones o con heridas.
Cómo hacer yoga en casa empezando desde cero
Hatha yoga: la base del yoga para empezar
Para empezar desde cero y acercarse al mundo del yoga generalmente se recomienda un tipo de yoga basado en la respiración llamado Hatha yoga o "Yoga de la fuerza" que es la tipología más similar al yoga tradicional indio.
En el Hatha yoga, la "fuerza" se entiende como esfuerzo mental y físico; de hecho, busca el relajamiento corporal y mental coordinando ejercicios físicos y ritmo respiratorio, permitiendo así eliminar el estrés diario.
Desde el punto de vista práctico, esto se traduce en una serie de movimientos lentos y posiciones más estáticas centradas en el estiramiento muscular, que el Hatha yoga prefiere en comparación con posiciones que requieren un esfuerzo físico más intenso.
Las posiciones del yoga se llaman asana en sánscrito; la duración de cada asana se mide con el número de respiraciones (pranayama) y en general, para los principiantes, cada asana debe mantenerse con una duración de 3 respiraciones profundas.
7 posiciones para hacer yoga solo en casa
Para obtener beneficios significativos del yoga es necesario hacer de esto una práctica diaria habitual que podemos realizar cómodamente en casa de manera autónoma.
Desaconsejamos practicar yoga solo si se tienen zonas del cuerpo doloridas o si estás embarazada; en estos casos siempre es buena práctica consultar al médico antes de realizar cualquier tipo de actividad física.
En primer lugar, hay que elegir un lugar de la casa donde uno se sienta cómodo (mejor si está iluminado por luz natural) que se convertirá en el rincón de nuestra rutina diaria de yoga.
Vestimos un atuendo cómodo que no apriete y que nos permita hacer movimientos sin dificultad.
Proveámonos, entonces, de un tappetino antideslizante hecho de un material que nos aisle del frío del suelo y que no nos haga resbalar (se prefieren los de corcho o bambú por ser naturales y ecológicos, aunque un tappetino clásico de PVC también es perfectamente válido).
Si nunca has practicado yoga antes y no tienes conocimiento de los distintos asanas, podrías optar por una clase de prueba gratuita en un centro especializado y anotar los ejercicios realizados para luego reproducirlos en casa.
Como alternativa, en internet hay muchos tutoriales también para principiantes que explican paso a paso los asanas y las secuencias a seguir como por ejemplo el "Saludo al Sol", una secuencia de 12 posiciones de yoga que se realiza para calentar o por la mañana para energizar el cuerpo y la mente.
En este artículo te presentamos 7 posiciones extremadamente fáciles con las que puedes comenzar tu camino de acercamiento al universo del yoga.
Balasana - Posición del niño
El Balasana o Posición del niño es uno de los asanas más fáciles de realizar y es fundamental para alcanzar un estado de relajación cuando se está afectado por ansiedad y estrés.
Consiste en sentarse sobre los talones alargando la espalda sin despegar las manos del tappetino hasta apoyar la frente en el suelo, manteniendo la posición con una respiración regular.
Una posición similar, pero realizada con los brazos hacia adelante y las manos juntas en señal de devoción se llama "Dharmikasana" o "posición de devoción" o "posición de la hoja plegada".
Marjariasana y Bitilasana - Posición del gato y posición de la vaca
Se trata de un asana dinámico que es la combinación de dos asanas: Marjariasana (posición del gato) y Bitilasana (posición de la vaca). Esta combinación tiene efectos beneficiosos para la columna vertebral y en general para toda la espalda.
Consiste en colocarse a cuatro patas sobre el tappetino con manos y rodillas bien firmes y alineadas, arqueando primero la espalda hacia abajo llevando el mentón hacia el pecho (Marjariasana) para luego pasar a arquear la espalda hacia arriba llevando la cabeza y la mirada hacia arriba (Bitilasana).
Urdhva Mukha Svanasana - Posición del perro boca arriba
La asana Urdhva Mukha Svanasana (o posición del perro boca arriba) es frecuente en la secuencia del Saludo al Sol y consiste en arquearse hacia atrás levantando el torso y la pelvis, apoyándose en los brazos que deben estar pegados al cuerpo.
Para realizarla correctamente, se deben tener las manos bien abiertas y el dorso de los pies extendidos sobre la esterilla.
La posición del perro boca arriba sirve para estirar la columna vertebral aumentando su flexibilidad y al mismo tiempo mejorar la fuerza de los brazos.
Es muy útil si llevamos un estilo de vida que nos hace pasar muchas horas frente al ordenador en una posición incorrecta.
Adho Mukha Svanasana - Posición del perro boca abajo
La posición del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) también se incluye a menudo en la secuencia del Saludo al Sol y, al igual que la posición del perro boca arriba, se practica para estirar la columna vertebral y alargar las piernas; en este caso formando un triángulo con la esterilla.
Para ejecutarla, se comienza colocándose a cuatro patas, alineando las caderas con las rodillas y manteniendo los brazos a la altura de los hombros; desde esta posición, poco a poco empujamos el trasero hacia arriba con las manos y con las puntas de los pies, levantando las rodillas y extendiendo las piernas.
Mantenemos la cabeza hacia abajo y respiramos regularmente.
Virabhadrasana - Posición del guerrero
La asana Virabhadrasana simboliza el guerrero espiritual que llevamos dentro y que lucha valientemente contra las adversidades de la vida.
También conocida como posición del guerrero, es ideal para aumentar la autoconsciencia a nivel espiritual, así como en los planos físico y mental.
Desde el punto de vista físico, tiende a fortalecer los músculos de las piernas, los tobillos, el pecho, los abdominales y los brazos debido a la torsión a realizar y al mantenimiento de los brazos extendidos.
La ejecución de esta posición se realiza de manera alternada, es decir, primero de un lado y luego del otro y consta de varios pasos:
Pongámonos de pie mirando hacia el lado corto del tapete. Llevemos la pierna derecha hacia atrás en un paso bastante grande y estiremos los brazos hacia arriba extendiendo bien los dedos de las manos.
Luego, rotamos el pie derecho 90° hacia el lado largo del tapete, alineando el arco del pie derecho con el talón del pie izquierdo.
Doblamos la pierna izquierda alineando la rodilla con el tobillo y estiramos la pierna derecha de modo que quede lo más paralela posible al suelo.
En este punto, los pies deben estar completamente apoyados en el suelo y junto con las piernas forman una base sólida y estable con el peso del cuerpo distribuido de manera uniforme.
Realizamos entonces una torsión del torso (que inicialmente está orientado hacia el lado corto del tapete con los brazos en alto perpendiculares al suelo) y lo giramos muy lentamente hacia el lado largo del tapete llevando al mismo tiempo los brazos horizontalmente a la altura de los hombros en una posición paralela al suelo.
Esta secuencia es la fusión de los asana Virabhadrasana 1 y Virabhadrasana 2.
Viparita Karani - Posición invertida
El asana Viparita Karani (también llamada posición invertida) es un remedio para vaciar la mente, aliviar la espalda y mejorar nuestra circulación.
Es una posición "pasiva" porque gracias a la presencia del muro no implica ningún esfuerzo físico.
Ejecutar esta posición es muy simple, basta con acostarse en el tapete llevando el trasero lo más cerca posible del muro y levantar las piernas de manera perpendicular al suelo manteniéndolas juntas a lo largo del muro.
Los brazos pueden estar extendidos en el suelo hacia arriba a lo largo de la cabeza, abiertos horizontalmente a la altura de los hombros o abajo a lo largo de los costados.
Una variante consiste en abrir las piernas en forma de V si el muro contra el que nos apoyamos es lo suficientemente amplio para permitirlo.
Esta posición es muy cómoda y es normal sentir cierto hormigueo en las piernas.
El tiempo de mantenimiento del asana varía según nuestra voluntad de 1 minuto hasta incluso 15 minutos. Sin embargo, se recomienda una duración mínima de unos minutos si se es principiante.
Vrksasana - Posición del árbol
La asana Vrksasana o posición del árbol es ideal para aumentar nuestro sentido del equilibrio y nuestra postura.
Consiste en mantenerse en equilibrio sobre un solo pie. Este proceso para alcanzar la estabilidad sobre un solo pie requiere mucha calma, tranquilidad y concentración.
Para comenzar, nos colocamos con los pies juntos sobre la esterilla eligiendo un pie de apoyo y separando bien los dedos del pie para sostenernos mejor.
Luego, llevamos el otro pie a la pierna de apoyo, trasladando todo el peso del cuerpo a esta pierna.
En este punto, juntamos las manos que podemos mantener a la altura del pecho o llevar hacia arriba con los brazos extendidos tratando de mantenernos alineados.