众所周知，压力是我们这个时代现代性的最大敌人之一。有时我们能够理解是什么原因让我们感到有压力，但大多数时候我们甚至没有意识到自己处于压力之中。
在这些情况下，压力以看似无害的症状表现在我们眼前，但实际上这些都是应当引起我们警觉的警钟。
其中一个症状是失眠，它通常源于持续的焦虑状态，这种状态由负面思想、担忧和挫折感引起，这些负面情绪伴随我们整天。
入睡困难以及夜间无法得到良好休息，会导致第二天早上压力进一步增加，当我们需要面对新的一天时，这样就进入了一个难以打破的恶性循环。
轻松入睡需要达到一定的身体和心理放松状态，这可以通过一些小技巧自然达到，而不必立即跑到药店去购买电视上看到的能解决我们所有失眠问题的产品。
如何规律睡眠周期
养成基本上每天在同一时间上床睡觉的习惯。
我们经常在晚上不是花太多时间在社交媒体上或看电视剧到很晚，就是继续工作到深夜，当我们上床时已无法入睡。
这种做法剥夺了大脑和身体恢复活力所需的时间。
- 为了在你的睡眠周期中建立一定的规律性，我们大致计算出我们的身体为了保持健康需要多少休息时间，根据我们通常早上闹钟响起的时间，选择最适合上床的时间。
即使最初我们不觉得需要在那个时间上床，继续坚持设定的时间，可以选择做一些促进放松的活动，如阅读或听轻松音乐。我们会看到，慢慢地我们的生物钟会适应那些时间，使睡眠周期变得规律。
如何布置卧室以促进良好睡眠
让我们的卧室变得舒适且整洁。
- 我们经常习惯于家中的杂乱无章，却没有意识到这种杂乱对我们对周围环境的感知有多大影响。
整理衣物和其他不在位的物品，确保进入房间时，我们能有类似走进酒店房间的感觉。
- 从房间中清除所有电子设备，如手机、插在插座上的充电器、Alexa、平板、笔记本电脑和电视。
对于不能物理移除的设备（例如壁挂电视），断开电源，并且总体上移除所有非必需的电子产品。
- 此外，确保在适宜的温度下休息（15°C至21°C之间），使用既不会让我们感觉太热也不会太冷的毯子和睡衣。
人体有一个自然的体温调节过程，在夜间会降低体温以帮助更容易入睡，而在白天则会提高体温以促进活动。
- 我们还可以利用芳香疗法带来的好处，在房间中放置例如薰衣草精油的扩散器，通过感官方法促进放松。
为什么睡觉前要通风房间
睡前让卧室充分通风。
- 空气更换是至关重要的，不仅因为新鲜空气的进入有助于我们整夜呼吸更顺畅，而且主要是因为在冬天，房间内较低的空气温度有助于睡眠过程。
如何隔绝环境噪音
尽可能地防御噪音。 无论噪音来源是繁忙的道路、相邻的房间还是楼上，都有几种解决方案可以实现声学隔离。
如何隔音卧室
- 首先，可以尝试通过改变家具布置来隔音卧室，尽可能将床放置远离窗户和噪音来源的墙壁。
在可能的情况下，建议在这些墙壁上放置诸如衣柜或书架之类的家具，以减弱声音。此外，还可以考虑使用地毯和厚窗帘。
基本的想法是通过在我们和噪音源之间放置一些吸音材料来减弱声音振动。
- 如果偏好更结构化的解决方案，那么可以考虑安装隔音窗户和吸音板（墙壁和天花板），通过吸收声音来减少噪音。
对于地板隔音，可以在地板下铺设一层隔音材料（例如软木）或使用专为声学隔离设计的地砖或木地板。
如何隔离自己
如果我们无法有效地隔音卧室，那么我们可以采取一些措施来隔离自己与周围环境。
- 众所周知，耳塞是最常用的系统之一，通过减少外部噪音，有助于在入睡阶段提高集中力。标有“SNR33”的耳塞能够减少环境噪音高达33分贝。
- 第二个有效的解决方案是播放低音量的音乐或其他类型的声音，以集中我们的注意力，从而超越烦人的噪音。
理想的放松和改善睡眠质量的音乐是阿尔法波（频率7-13 Hz）、德尔塔波（频率0.1-3.9 Hz）和禅音乐。
这些类型的音乐也是学习或工作、做瑜伽、冥想的有用支持，并且是帮助我们更好地忍受身体疼痛的极好帮助。
大脑在我们集中注意力或经历放松时自然会发出阿尔法波。而德尔塔波则在深度睡眠阶段发出。听这些频率的声波，刺激我们的大脑调整到相同的频率，从而有助于睡眠。
关于阿尔法波的音乐，需要记住的是它需要通过“双耳”方式听，即将旋律分成两个单独的音频通道（每个耳朵一个），这可以通过使用一对简单的立体声耳机轻松实现。
- 音乐的一个有效替代品是通过智能手机或Alexa设备的一些应用播放所谓的“白噪音”（White Noise），即一种持续且单调的声音，没有周期性，不会在休息时产生负面干扰。
自然声音，如轻微的雨声、瀑布声或海浪拍打海滩的声音，都是白噪音的例子。它们具有能够集中我们的注意力、使我们放松并因此促进睡眠的恒定节奏。
- 通常来自电视的声音也是入睡的好帮手，但与白噪音不同，如果整夜持续，这些声音会损害睡眠周期，因此最好使用设备的自动关闭定时器。
睡前放松的方法
为了让我们的身体和心灵准备好进入夜间休息时间，最好通过进行一些活动来放松，这些活动可以减缓白天的节奏，帮助我们放松。
- 阅读一本好书（严格来说是纸质版而非电子版，特别是如果通常很难入睡的话），在床上阅读对于促进睡眠非常有益。即使是阅读几页，也会逐渐使我们放松，减慢阅读速度，帮助睡眠的到来。
- 睡前另一个活动是饮用含有镇静草药的花草茶，这对于对抗失眠非常有效；除了众所周知的镇定植物洋甘菊外，还有其他草药如柠檬香脂、西番莲、缬草、山楂和薰衣草，这些草药具有帮助我们放松神经和清除困扰我们的思绪的属性。
- 睡前进行一些轻度瑜伽（不涉及任何体力劳动的练习）或伸展运动可以极大地帮助我们放松肌肉和平静一天的忧虑。这是一种放松的做法，涉及整个身体，并为夜间休息阶段做准备。
如果睡不着该怎么办
当我们在床上无法入睡时，一个有助于促进睡眠的技巧是清空我们的思绪，不去想与日常现实相符的任何事情，而是集中注意力于一件具有一定节奏的事物，其重复性逐渐帮助我们入睡。
小时候人们告诉我们“数绵羊”，成年后我们可以利用一些专注和放松技巧来转变这一概念。
- 冥想是一种从心理角度处理失眠的技术，因为它有助于清空心灵，驱散让人不安的思绪，不让它随意“游荡”。当心灵游荡时，需要解决的问题或对我们造成挫折的情况会不断侵入心灵，阻碍其放松。
冥想让我们的注意力集中在一项单一活动上，实际上排除了这些干扰因素的侵扰。在各种冥想技术中，有一种是基于观察我们呼吸的节奏（不强迫），随着我们感觉到身体正在放松，我们逐渐减慢呼吸节奏。
必须擅长保持对呼吸的专注，因为心灵会系统地转移我们的注意力，再次将其带回到日常现实的问题和思考中。如果我们能保持对呼吸规律的专注，我们会发现这种活动逐渐带来全面的放松，有助于睡眠。
另一种冥想类型是基于重复短语或单词（咒语），通过与我们的呼吸同步，也会带来全面的心理和生理放松状态。
- 除了冥想，另一种特别有效的做法是视觉化，它也能帮助心灵排除日常现实。
这种技术包括用心灵“看到”一个让我们感觉特别好的场景，不管它是真实的还是虚构的。这个场景可以是一个地方（海滩、森林、城市的美丽区域）或一种状态（躺在草地上、在云上或在放松的按摩浴缸中），并唤起那里的香气和声音，根据这些幸福感觉调节你的呼吸节奏。