Йога — это древняя дисциплина, уходящая корнями в Индию. Под йогой понимают набор практик, направленных на улучшение духовности человека через физические упражнения и умственную концентрацию.
Термин йога происходит от слова Yuj, что означает "соединять", и действительно, эта практика требует участия физического, умственного и духовного планов каждого из нас.
В более широком философском смысле, благодаря соединению этих трех аспектов, через которые проходит йога, сознание отдельного человека может сливаться с божественным универсальным сознанием.
При регулярной практике йога оказывает крайне благотворное воздействие на наш разум, глубоко влияет на наше тело и также помогает в эмоциональной сфере, предоставляя нам больше самоконтроля в жизненных ситуациях, так как улучшает самосознание.
Эта дисциплина предлагает различные уровни сложности и динамичности, благодаря которым ей может заниматься любой человек в любом возрасте.
Существует множество видов йоги, от более сосредоточенных на медитации, как Карма-йога, до более динамичных, как Аштанга-йога и Пауэр-йога, которые в большей степени воздействуют на физическую сторону.
Польза йоги
Йога, в ее различных проявлениях, способствует нашему благополучию, повышая концентрацию и отвлекая от повседневных мыслей.
На физическом уровне йога улучшает гибкость тела (воздействуя на мышцы, связки и сухожилия), тонизирует мышцы и борется с бессонницей, а также с различными типами болей, такими как боль в спине или мышечные боли.
Поскольку она основана на медленных движениях, йога способна быстрее сжигать избыточные жировые отложения, таким образом оказывая также похудевшее и тонизирующее действие.
Когда практиковать йогу
Наибольшую пользу от йоги можно получить, если заниматься ею ежедневно по 15-20 минут, а не интенсивно пару раз в неделю.
В целом предпочтительнее заниматься йогой утром натощак или в другое время дня, не сразу после еды, в то время как вечером, когда вы очень устали или когда вы подвергаете напряжению болезненные части тела с воспалениями или ранами, заниматься йогой следует избегать.
Как начать заниматься йогой дома с нуля
Хатха-йога: основа йоги для начинающих
Для начала с нуля и знакомства с миром йоги обычно рекомендуется вид йоги, основанный на дыхании, называемый Хатха-йогой или "Йогой силы", который наиболее близок к традиционной индийской йоге.
В Хатха-йоге "сила" понимается как умственное и физическое усилие; фактически она направлена на расслабление тела и ума, координируя физические упражнения и ритм дыхания, что позволяет устранить повседневный стресс.
С практической точки зрения, это выражается в наборе медленных движений и более статичных позах, сосредоточенных на растяжении мышц, которые Хатха-йога предпочитает в отличие от поз, требующих более интенсивных физических усилий.
Позы в йоге называются асанами на санскрите; длительность каждой асаны измеряется количеством дыханий (пранаяма) и, как правило, для начинающих каждая асана должна поддерживаться в течение 3 глубоких дыханий.
7 поз для йоги дома в одиночку
Чтобы извлечь значительные выгоды из йоги, необходимо сделать ее ежедневной привычной практикой, которую мы можем комфортно выполнять дома самостоятельно.
Мы не рекомендуем заниматься йогой в одиночку, если у вас есть болезненные участки тела или если вы в положении; в этих случаях всегда следует проконсультироваться с врачом перед началом любой физической активности.
Во-первых, необходимо выбрать место в доме, где вы чувствуете себя комфортно (лучше всего, если это место освещено естественным светом), которое станет уголком нашей ежедневной йоги.
Надеваем удобную одежду, которая не стесняет и позволяет легко двигаться.
Давайте вооружимся нескользящим ковриком, сделанным из материала, который изолирует нас от холода пола и предотвращает скольжение (предпочтительнее использовать коврики из пробки или бамбука, так как они натуральные и экологичные, но и классический коврик из ПВХ тоже подойдет).
Если вы никогда раньше не занимались йогой и не знаете различных асан, вы можете выбрать бесплатное пробное занятие в специализированном центре и записать упражнения, чтобы потом повторять их дома.
В качестве альтернативы, в интернете много учебных материалов для начинающих, которые шаг за шагом объясняют асаны и последовательности, такие как "Приветствие Солнцу", последовательность из 12 поз йоги, которую можно выполнять для разминки утром или для зарядки тела и ума.
В этой статье мы представляем 7 очень простых позиций, с которыми вы можете начать свой путь к освоению йоги.
Баласана - Поза ребенка
Баласана или Поза ребенка - одна из самых простых асан для выполнения и она фундаментальна для достижения состояния релаксации при чувстве тревоги и стресса.
Она состоит в том, что нужно сесть на пятки, вытянув спину и не отрывая руки от коврика до тех пор, пока лоб не коснется земли, сохраняя позицию с регулярным дыханием.
Похожая поза, но выполняемая с руками впереди и сложенными руками в знак преданности, называется "Дхармикасана" или "поза преданности" или "поза сложенного листа".
Марджарасана и Битиласана - Поза кошки и поза коровы
Это динамичная асана, которая является комбинацией двух асан: Марджарасана (поза кошки) и Битиласана (поза коровы). Эта комбинация оказывает благотворное воздействие на позвоночник и в целом на всю спину.
Она состоит в том, что нужно стать на четвереньки на коврике, удерживая руки и колени крепко и выровненно, сначала прогибая спину вниз, поднося подбородок к груди (Марджарасана), а затем прогибая спину вверх, поднимая голову и взгляд вверх (Битиласана).
Урдхва Мукха Шванасана - Поза собаки мордой вверх
Асана Урдхва Мукха Шванасана (или поза собаки мордой вверх) часто включается в последовательность Приветствия Солнцу и заключается в отклонении назад с поднятием туловища и таза, опираясь на руки, которые должны быть прижаты к телу.
Для правильного выполнения необходимо иметь широко раскрытые руки и растянутые на коврике тыльные стороны стоп.
Поза собаки мордой вверх служит для растяжения позвоночника, увеличения его гибкости, а также для укрепления силы рук.
Она очень полезна, если мы ведем образ жизни, заставляющий нас проводить много часов за компьютером в неправильной позе.
Адхо Мукха Шванасана - Поза собаки мордой вниз
Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) также часто включается в последовательность Приветствия Солнцу и, как поза собаки мордой вверх, практикуется для растяжения позвоночника и удлинения ног; в этом случае образуя треугольник с ковриком.
Для выполнения начинаем с коленно-ладонной позиции, выравнивая бедра с коленями и держа руки на уровне плеч; из этой позиции медленно толкаем таз вверх, опираясь на руки и кончики пальцев ног, поднимая колени и выпрямляя ноги.
Держим голову опущенной и дышим регулярно.
Вирабхадрасана - Поза воина
Асана Вирабхадрасана символизирует духовного воина внутри нас, который смело сражается с жизненными трудностями.
Также известная как поза воина, она идеальна для повышения самосознания на духовном уровне, а также на физическом и умственном уровнях.
С физической точки зрения, она помогает укрепить мышцы ног, лодыжки, грудь, живот и руки за счет выполнения поворотов и удержания рук вытянутыми.
Выполнение этой позы происходит в полярной манере, то есть сначала с одной стороны, затем с другой и включает несколько этапов:
Встанем лицом к короткой стороне коврика. Отведем правую ногу назад на достаточно большой шаг и вытянем руки вверх, хорошо растягивая пальцы рук.
Затем повернем правую стопу на 90° к длинной стороне коврика, выравнивая свод правой стопы с пяткой левой ноги.
Согнем левую ногу, выравнивая колено с лодыжкой, и вытянем правую ногу так, чтобы она была максимально параллельна полу.
На этом этапе стопы должны быть полностью установлены на землю, и вместе с ногами они образуют твердую и стабильную базу с равномерно распределенным весом тела.
Затем выполняем поворот туловища (которое изначально направлено к короткой стороне коврика с руками, поднятыми вверх перпендикулярно полу) и очень медленно поворачиваем его к длинной стороне коврика, одновременно вытягивая руки горизонтально на уровне плеч в положении параллельном полу.
Эта последовательность является слиянием асан Virabhadrasana 1 и Virabhadrasana 2.
Viparita Karani - Инвертированная позиция
Асана Viparita Karani (также называемая инвертированной позицией) является отличным средством для освобождения ума, облегчения боли в спине и улучшения нашего кровообращения.
Это "пассивная" позиция, потому что благодаря наличию стены она не требует никаких физических усилий.
Выполнить эту позицию очень просто, достаточно лечь на коврик, приблизив ягодицы как можно ближе к стене, и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе вдоль стены.
Руки можно вытянуть на полу вверх вдоль головы, раздвинуть горизонтально на уровне плеч или опустить вдоль боков.
Одна из вариаций заключается в разведении ног в форме буквы V, если стена, на которую вы опираетесь, достаточно широка, чтобы это позволить.
Эта позиция очень удобна, и вполне нормально ощущать некоторое покалывание в ногах.
Время удержания асаны зависит от нашего желания от 1 минуты до 15 минут. Тем не менее, новичкам рекомендуется соблюдать минимальную продолжительность в несколько минут.
Врикшасана - Поза дерева
Асана Врикшасана или поза дерева идеально подходит для улучшения нашего чувства равновесия и осанки.
Она состоит в том, чтобы удерживаться в равновесии на одной ноге. Этот процесс достижения стабильности на одной ноге требует много спокойствия, тишины и концентрации.
Для начала нужно встать на коврик с ногами вместе, выбрать опорную ногу и хорошо раздвинуть пальцы на ней для лучшей поддержки.
Затем мы переносим другую ногу на бедро опорной ноги, перенося на эту ногу весь вес тела.
На этом этапе мы соединяем руки, которые можем держать на уровне груди или поднять вверх с вытянутыми руками, стараясь оставаться выровненными.