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Come fare yoga a casa iniziando da zero
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Come fare yoga a casa iniziando da zero

7 posizioni yoga per principianti con grandi benefici da eseguire da soli

Lo yoga è un'antichissima disciplina che affonda le sue radici in India. Per yoga si intende un insieme di pratiche che hanno lo scopo di migliorare la spiritualità dell'individuo attraverso l'esercizio fisico e la concentrazione mentale.

Il termine Yoga viene dalla parola Yuj che vuol dire "unire" ed infatti questa pratica richiede il coinvolgimento del piano fisico, mentale e spirituale di ognuno di noi.

In un senso filosofico più ampio, grazie all'unione di questi tre piani di cui lo yoga è il tramite, la coscienza del singolo individuo può congiungersi alla coscienza universale divina. 

Se praticato con costanza, lo yoga ha un'azione estremamente benefica sulla nostra mente, incide profondamente sul nostro corpo e ci aiuta anche nella nostra sfera emotiva offrendoci un maggiore autocontrollo nelle situazioni della vita poichè migliora la consapevolezza di noi stessi.

Questa disciplina presenta vari gradi di difficoltà e diversi livelli di dinamismo in virtù dei quali essa può essere seguita da chiunque ed a qualsiasi età.

Esistono infatti tanti tipi di yoga che vanno da quello più incentrato sulla meditazione come il Karma yoga a quelli più dinamici come Ashtanga yoga e Power yoga che agiscono maggiormente sul lato fisico.

Benefici dello yoga

Lo yoga, nelle sue diverse espressioni, contribuisce al nostro benessere favorendo la concentrazione ed allontanando i pensieri ricorrenti della nostra quotidianità.

Sul piano fisico, lo yoga migliora la flessibilità del corpo (agendo su muscoli, legamenti e tendini), tonifica i muscoli e combatte sia l'insonnia che diversi tipi di dolori come il mal di schiena o dolori muscolari.

Dato che si basa su movimenti lenti, lo yoga è in grado di bruciare i grassi corporei in eccesso più velocemente avendo così anche un'azione dimagrente oltre che tonificante.

Quando praticare yoga

I maggiori effetti benefici dello yoga si ottengono se esso viene praticato quotidianamente per 15-20 minuti piuttosto che in modo intesivo per un paio di volte alla settimana.

In genere è preferibile fare yoga di mattina a stomaco vuoto o comunque in altri momenti della giornata lontano dai pasti, mentre è da evitare la sera quando si è molto stanchi o quando si mettono sotto sforzo parti del corpo doloranti con infiammazioni o con ferite.

Hatha yoga: la base dello yoga per cominciare

Per iniziare da zero ed avvicinarsi al mondo dello yoga solitamente è consigliato un tipo di yoga basato sul respiro detto Hatha yoga o "Yoga della forza" che è la tipologia più simile allo yoga tradizionale indiano.

Nell'Hatha yoga, la "forza" è intesa come sforzo mentale e fisico; infatti esso mira al rilassamento corporeo e mentale coordinando esercizi fisici e ritmo respiratorio, consentendo così di eliminare lo stress quotidiano.

Dal punto di vista pratico, questo si traduce con una serie di movimenti lenti e posizioni più statiche incentrate sull'allungamento muscolare, che lo Hatha yoga preferisce rispetto a posizioni che prevedono uno sforzo fisico più intenso.

Le posizioni dello yoga sono chiamate asana in sanscrito; la durata di ogni asana si misura con il numero di respiri (pranayama) ed in genere, per i principianti, ogni asana deve essere mantenuto con una durata di 3 profondi respiri.

7 posizioni per fare yoga da soli a casa

Per trarre benefici rilevanti dallo yoga bisogna fare di esso una pratica quotidiana abituale che possiamo svolgere comodamente a casa in autonomia.

Sconsigliamo di praticare lo yoga da soli se si hanno zone del corpo doloranti o se siete in stato interessante; in questi casi è sempre buona prassi consultare il medico prima di fare qualsiasi tipo di attività fisica.

Per prima cosa, bisogna scegliere un luogo della casa in cui ci si sente a proprio agio (meglio se illuminato da luce naturale) che diventerà l'angolo della nostra routine di yoga quotidiana.

Indossiamo un abbigliamento comodo che non stringa e che ci consenta di fare movimenti senza difficoltà.

Muniamoci, poi, di un tappetino antiscivolo fatto di un materiale che possa isolarci dal freddo del pavimento e che non ci faccia scivolare (da preferire quelli in sughero o in bambù in quanto naturali ed ecosostenibili, ma anche un tappetino classico in PVC va benissimo).

Se non avete mai fatto yoga prima d'ora e non avete alcuna conoscenza dei vari asana, potreste optare per una lezione di prova gratuita presso un centro specializzato ed annotare gli esercizi eseguiti per poi riprodurli a casa.

In alternativa, in rete vi sono tantissimi tutorial anche per principianti che spiegano passo dopo passo gli asana e le sequenze da seguire come ad esempio il "Saluto al Sole", una sequenza di 12 posizioni yoga da effettuare per riscaldamento o al mattino per energizzare corpo e mente.

In questo articolo vi presentiamo 7 posizioni estremamente facili con cui potete cominciare il vostro percorso di avvicinamento all'universo yoga.

Balasana - Posizione del bambino

Il Balasana o Posizione del bambino è uno degli asana più facili da eseguire ed è fondamentale per raggiungere una condizione di relax quando si è presi da ansia e stress.

Yoga - Balasana - Posizione del bambino

Essa consiste nel sedersi sui talloni allungando la schiena senza staccare le mani dal tappetino fino a poggiare la fronte a terra, mantenendo la posizione con un respiro regolare.

Una posizione simile, ma effettuata con le braccia in avanti e le mani congiunte in segno di devozione è detta "Dharmikasana" o "posizione di devozione" o "posizione della foglia ripiegata".

Marjariasana e Bitilasana - Posizione del gatto e posizione della mucca

Si tratta di un asana dinamico che è la combinazione di due asana: Marjariasana (posizione del gatto) e Bitilasana (posizione della mucca). Tale combinazione ha effetti benefici per la colonna vertebrale ed in generale per tutta la schiena.

Yoga - Marjariasana e Bitilasana - Posizione del gatto e posizione della mucca

Consiste nel disporsi a 4 zampe sul tappetino con mani e ginocchia ben ferme ed allineate inarcando dapprima la schiena verso il basso portando il mento verso il petto (Marjariasana) per poi passare ad inarcare la schiena verso l'alto portando la testa e lo sguardo verso l'alto (Bitilasana).

Urdhva Mukha Svanasana - Posizione del cane a testa in sù

L'asana Urdhva Mukha Svanasana (o posizione del cane a testa in sù) è spesso presente nella sequenza del Saluto al Sole e consiste nel piegarsi all'indietro sollevando il busto e il bacino tenendosi sulle braccia che devono essere aderenti al corpo.

Per eseguirlo correttamente si devono aver le mani ben aperte ed il dorso dei piedi distesi sul tappetino.

Yoga - Urdhva Mukha Svanasana - Posizione del cane a testa in sù

La posizione del cane a testa in sù serve per allungare la colonna vertebrale aumentandone la flessibilità e al contempo migliorare la forza delle braccia.

Essa è molto utile se conduciamo uno stile di vita che ci porta a passare molte ore al pc in posizione scorretta.

Adho Mukha Svanasana - Posizione del cane a testa in giù

La posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana) è anch'essa spesso inserita nella sequenza del Saluto al Sole e, come la posizione del cane a testa in sù, si pratica per distendere la colonna vertebrale ed allungare le gambe; in questo caso formando un triangolo con il tappetino.

Yoga - Adho Mukha Svanasana - Posizione del cane a testa in giù

Per eseguirla, si comincia mettendosi in ginocchio a 4 zampe allineando i fianchi alle ginocchia e mantenendo le braccia all'altezza delle spalle; da questa posizione, piano piano spingiamo il sedere verso l'alto con le mani e con le punte dei piedi sollevando le ginocchia e stendendo le gambe.

Manteniamo la testa in giù e respiriamo con regolarità.

Virabhadrasana - Posizione del guerriero

L'asana Virabhadrasana simboleggia il guerriero spirituale che abbiamo dentro di noi e che combatte con coraggio contro le avversità della vita.

Detta anche posizione del guerriero, essa è ideale per aumentare la consapevolezza di sè a livello spirituale oltre che sui piani fisico e mentale.

Dal punto di vista fisico, esso tende a rinforzare i muscoli delle gambe, le caviglie, il petto, gli addominali e le braccia per via della torsione da compiere e del mantenimento delle braccia distese.

Yoga - Virabhadrasana - Posizione del guerriero

L'esecuzione di questa posizione si effettua in modo polare, cioè prima da un lato e poi dall'altro e consta di diversi passaggi:

Poniamoci in piedi rivolti verso il lato corto del tappetino. Portiamo la gamba destra all'indietro di un passo abbastanza ampio ed allunghiamo le braccia verso l'alto stendendo bene le dita delle mani.

Quindi, ruotiamo il piede destro di 90° verso il lato lungo del tappetino allineando l'arco del piede destro al tallone del piede sinistro.

Pieghiamo la gamba sinistra allineando il ginocchio alla caviglia e stendiamo la gamba destra in modo da renderla il più possibile parallela al pavimento.

A questo punto i piedi devono essere completamente piazzati a terra e insieme alle gambe vanno a formare una base solida e stabile con il peso del corpo distribuito in modo uniforme. 

Compiamo quindi una torsione del busto (che inizialmente è rivolto verso il lato corto del tappetino con le braccia in alto perpendicolari al pavimento) e lo ruotiamo molto lentamente verso il lato largo del tappetino portando contemporaneamete le braccia orizzontalmente all'altezza delle spalle in posizione parallela al pavimento.

Questa sequenza è la fusione degli asana Virabhadrasana 1 e Virabhadrasana 2.

Viparita Karani - Posizione invertita

L'asana Viparita Karani (detta anche posizione invertita) è un toccasana per svuotare la mente, per dare sollievo alla schiena e per migliorare la nostra circolazione.

Si tratta di una posizione "passiva" perchè grazie alla presenza del muro essa non implica nessuno sforzo fisico.

Yoga - Viparita Karani - Posizione invertita

Eseguire questa posizione è semplicissimo, basta stendersi sul tappetino portando il sedere quanto più possibile vicino al muro ed alzare le gambe in modo perpendicolare al pavimento tenendole unite lungo il muro.

Le braccia possono essere stese sul pavimento in alto lungo la testa, aperte orizzontalmente all'altezza delle spalle o in basso lungo i fianchi.

Una variante consiste nell'aprire le gambe a formare una V se il muro a cui ci si appoggia è abbastanza ampio da permetterlo.

Questa posizione è molto comoda ed è normale sentire un certo formicolio alle gambe.

Il tempo di mantenimento dell'asana varia in funzione della nostra volontà da 1 minuto fino anche a 15 minuti. Si consiglia comunque una durata minima di pochi minuti se si è principianti. 

Vrksasana - Posizione dell’albero

L'asana Vrksasana o posizione dell'albero è ideale per aumentare il nostro senso dell'equilibrio e la nostra postura.

Essa consiste nel tenersi in equilibrio su un piede solo. Questo processo per arrivare alla stabilità su un solo piede richiede molta calma, quiete e concentrazione.

Yoga - Vrksasana - Posizione dell’albero

Per cominciare ci si mette a piedi uniti sul tappetino scegliendo un piede d'appoggio ed allargamdo bene le dita del piede per poterci sostenere meglio.

Portiamo quindi l'altro piede sulla coscia d'appoggio spostando su questa gamba tutto il peso del corpo

A questo punto, congiungiamo le mani che possiamo tenere all'altezza del petto oppure portare in alto con le braccia distese cercando di restare allineati.

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