Le cholestérol est une substance lipidique (graisse) qui joue un rôle essentiel pour le bon fonctionnement de notre organisme.
Il intervient, par exemple, dans la constitution des membranes cellulaires, dans la synthèse de la vitamine D, dans la production de bile (indispensable pour la digestion) et dans la formation de la "myéline" (substance qui sert à isoler et protéger les fibres nerveuses).
De plus, à partir du cholestérol, le corps synthétise de nombreux hormones dits "stéroïdiens" incluant les hormones sexuelles et le cortisol.
Bien qu'il joue un rôle si important pour notre bien-être, le cholestérol doit être maintenu dans certaines limites car un excès dans le sang peut conduire à l'apparition de diverses maladies cardiovasculaires qui, actuellement, sont l'une des principales causes de décès dans le monde.
La production de cholestérol est effectuée par le foie, mais la diète contribue également à sa formation surtout lorsqu'elle est riche en graisses animales présentes en abondance dans certains aliments comme par exemple les charcuteries, la viande rouge, les fromages et les jaunes d'œufs.
Comme on le sait, il existe deux types de cholestérol :
LDL - appelé aussi cholestérol "mauvais" car, s'il est présent en haute concentration dans le sang, il tend à former des plaques qui s'attachent aux parois des artères, les rigidifiant, dans un processus appelé athérosclérose.
L'augmentation de la taille des plaques au fil du temps va obstruer les vaisseaux sanguins empêchant le flux sanguin régulier.
HDL - appelé aussi cholestérol "bon" car il contribue à éliminer le LDL des artères en le transportant de nouveau au foie, qui ensuite procède à son élimination définitive.
L'idéal est donc de maintenir bas les niveaux de LDL dans le sang tout en essayant d'augmenter ceux de HDL. Pour atteindre cet objectif de manière naturelle sans recourir immédiatement aux médicaments, nous pouvons agir sur plusieurs aspects de notre style de vie.
En premier lieu l'alimentation, qui représente le domaine où notre action peut avoir le plus d'impact. Outre le type de nourriture que nous consommons, nous pouvons également agir sur d'autres facteurs ayant une certaine corrélation avec le cholestérol tels que la sédentarité, la consommation d'alcool et le tabagisme.
Que manger pour abaisser le cholestérol de manière naturelle
Pour abaisser le taux de cholestérol dans le sang, il est toujours bon de suivre un régime équilibré autant que possible, en limitant les graisses saturées et les graisses trans.
Ces dernières sont un type particulier de graisses insaturées qui ne sont pas idéales pour contenir le cholestérol et nous les retrouvons dans certains aliments comme le beurre et la margarine, les snacks sucrés et salés, les cubes de bouillon, les surgelés (comme les frites et la panure de poisson) et les fromages très affinés.
Les autres graisses insaturées, en revanche, sont les graisses "amies" de notre santé car ce sont celles qui augmentent le taux du cholestérol "bon" HDL en augmentant ainsi l'élimination du cholestérol "mauvais" LDL.
Bien qu'il soit toujours opportun de consulter un médecin ou un nutritionniste avant de changer radicalement notre alimentation, en général, nous pouvons dire que les aliments qui facilitent la réduction du cholestérol sont :
Céréales
Céréales complètes et épeautre (riches en fibres et minéraux) pour les pâtes, le riz et le pain. Les céréales complètes contiennent des phytostérols capables de piéger le cholestérol et de favoriser son élimination.
L'avoine et l'orge sont également des céréales à considérer car ce sont des aliments riches en fibres végétales solubles (bêta-glucanes) qui entravent l'absorption du cholestérol LDL.
Légumineuses
Toutes les légumineuses comme par exemple les haricots, les lentilles, les fèves, les pois et les pois chiches sont un bienfait en termes de réduction du cholestérol.
Elles ont en effet un faible indice glycémique donc une faible capacité de transformation en glucose qui est souvent stocké par l'organisme comme réserve énergétique sous forme de graisse.
Huiles et graisses
L'apport le plus significatif au métabolisme du cholestérol provient des graisses animales comme le beurre et le saindoux qui contiennent des acides gras saturés.
En ce qui concerne les huiles végétales, il n'est pas un mystère que l'Huile d'Olive Extra Vierge est la reine des huiles en termes de santé et de bien-être. Il s'agit d'une huile végétale qui contient des acides gras insaturés bénéfiques pour le cœur.
D'autres huiles à considérer pour abaisser le cholestérol sont par exemple l'huile de maïs, l'huile de tournesol, l'huile de lin et l'huile de chanvre.
Fruits secs
Les amandes, les noix et les cacahuètes non salées fournissent un apport énergétique notable à notre corps tout en réduisant le niveau de cholestérol.
Les pistaches consommées en petites doses quotidiennes augmentent le cholestérol "bon" HDL et diminuent celui "mauvais" LDL.
Fruits et Légumes
Consommer des fruits frais et des légumes de saison est la base d'un régime alimentaire sain. Parmi eux, les aliments ayant le plus grand impact dans la réduction du cholestérol sont : la citrouille, les tomates, les aubergines, les épinards, les blettes, le melon, la pastèque et les fraises.
Viande et poisson
Les viandes blanches maigres sont toujours à préférer à la viande rouge qui contient des graisses saturées. En ce qui concerne le poisson, il est conseillé de consommer tout le poisson bleu, le thon, la morue et le saumon qui sont riches en Oméga-3.
Les Oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés que malheureusement l'organisme humain ne peut pas synthétiser, mais qui doivent être consommés par l'alimentation car ils ont une action importante dans la prévention des maladies cardiaques.
Produits laitiers et fromages
Les produits laitiers contiennent à la fois des acides gras saturés et des acides gras insaturés en plus d'être riches en calcium, sels minéraux et vitamines. Leur présence dans le régime alimentaire est donc indispensable pour obtenir l'apport correct de nutriments.
En ce qui concerne le rapport entre les produits laitiers et le cholestérol, nous pouvons privilégier des produits laitiers et des fromages plus légers et moins affinés comme par exemple le lait écrémé, les produits laitiers frais, la ricotta, la crescenza, le gorgonzola et le yaourt.
Exercice physique pour augmenter le bon cholestérol HDL
La sédentarité est toujours un mal car les êtres humains n'ont pas été "conçus" par Mère Nature pour rester immobiles. La société d'aujourd'hui nous impose, malgré nous, de passer une bonne partie de la journée assis (par exemple au bureau) ou de toute façon de nous déplacer très peu par rapport aux sociétés du passé.
L'activité physique et un style de vie correct influencent les processus métaboliques en réduisant la quantité de triglycérides et en augmentant la quantité de HDL. Cette augmentation de HDL peut entraîner une augmentation des valeurs du cholestérol total, mais rappelons-nous que la fraction de HDL (le cholestérol "bon") est responsable de l'élimination du cholestérol "mauvais" LDL.
Consommer de l'alcool modérément pour éviter le cholestérol élevé
L'impact de l'alcool sur la production de cholestérol par le foie n'est pas un facteur à sous-estimer surtout si l'on veut abaisser le niveau de cholestérol dans le sang.
En effet, l'alcool introduit dans notre organisme est converti par le foie en triglycérides et en cholestérol. Un excès de triglycérides produit, consécutif à un excès d'alcool, amène le foie à ne plus avoir sa capacité naturelle d'élimination du cholestérol causant ainsi son accumulation dans le sang.
Tabagisme et niveaux de cholestérol : quel est le lien ?
Le rapport entre le tabagisme et le cholestérol peut sembler curieux, mais pour le comprendre, il faut d'abord savoir de quoi nous parlons réellement.
Sachant que fumer fait toujours du mal à la santé, dans ce cas, nous parlons du "tabagisme" au sens de la combustion du tabac, donc nous parlons de cigarettes, de cigares, de pipes, etc...
La combustion du tabac entraîne la formation d'acroléine, une molécule qui pénètre très facilement dans le sang au niveau pulmonaire.
L'acroléine est capable d'agir sur la structure du cholestérol HDL en modifiant sa capacité de transporter le cholestérol mauvais LDL au foie pour l'éliminer définitivement de l'organisme.
Outre son effet sur le bon cholestérol HDL, l'acroléine agit aussi directement sur le mauvais cholestérol LDL en accélérant la formation des plaques qui entravent la circulation artérielle.