Yoga ist eine uralte Disziplin, die ihre Wurzeln in Indien hat. Unter Yoga versteht man eine Reihe von Praktiken, die darauf abzielen, die Spiritualität des Einzelnen durch körperliche Übungen und geistige Konzentration zu verbessern.
Der Begriff Yoga stammt vom Wort Yuj, was "vereinen" bedeutet, und tatsächlich erfordert diese Praxis das Engagement der physischen, mentalen und spirituellen Ebene jedes Einzelnen.
In einem breiteren philosophischen Sinne ermöglicht die Vereinigung dieser drei Ebenen, durch Yoga vermittelt, dass das Bewusstsein des Einzelnen sich mit dem göttlichen universellen Bewusstsein vereinen kann.
Wenn es regelmäßig praktiziert wird, hat Yoga eine äußerst wohltuende Wirkung auf unseren Geist, beeinflusst unseren Körper tiefgreifend und hilft uns auch in unserer emotionalen Sphäre, indem es uns größere Selbstkontrolle in Lebenssituationen bietet, da es das Bewusstsein über uns selbst verbessert.
Diese Disziplin bietet verschiedene Schwierigkeitsgrade und unterschiedliche Dynamikniveaus, wodurch sie von jedermann und in jedem Alter verfolgt werden kann.
Es gibt tatsächlich viele Arten von Yoga, von denen, die mehr auf Meditation fokussiert sind, wie Karma Yoga, bis hin zu dynamischeren Formen wie Ashtanga Yoga und Power Yoga, die stärker auf die körperliche Seite einwirken.
Vorteile von Yoga
Yoga trägt in seinen verschiedenen Formen zu unserem Wohlbefinden bei, indem es die Konzentration fördert und die wiederkehrenden Gedanken unseres Alltags vertreibt.
Auf körperlicher Ebene verbessert Yoga die Flexibilität des Körpers (indem es auf Muskeln, Bänder und Sehnen wirkt), kräftigt die Muskeln und bekämpft sowohl Schlaflosigkeit als auch verschiedene Arten von Schmerzen wie Rückenschmerzen oder Muskelschmerzen.
Da es auf langsamen Bewegungen basiert, kann Yoga überschüssiges Körperfett schneller verbrennen und hat somit auch eine schlankmachende sowie tonisierende Wirkung.
Wann Yoga praktizieren
Die größten gesundheitlichen Vorteile des Yoga werden erzielt, wenn es täglich für 15-20 Minuten praktiziert wird, anstatt intensiv ein paar Mal pro Woche.
Im Allgemeinen ist es vorzuziehen, morgens auf leeren Magen oder zu anderen Tageszeiten fernab von Mahlzeiten Yoga zu praktizieren, während es am Abend vermieden werden sollte, wenn man sehr müde ist oder wenn Körperteile, die schmerzen, entzündet oder verletzt sind, belastet werden.
Wie man zu Hause mit Yoga von Grund auf beginnt
Hatha Yoga: Die Basis für Yoga-Anfänger
Um von Grund auf zu beginnen und sich der Welt des Yoga zu nähern, wird üblicherweise eine auf dem Atem basierende Yoga-Art empfohlen, die als Hatha Yoga oder "Kraft Yoga" bezeichnet wird und die der traditionellen indischen Yoga-Praxis am ähnlichsten ist.
Im Hatha Yoga wird "Kraft" als mentale und körperliche Anstrengung verstanden; tatsächlich zielt es darauf ab, körperliche und mentale Entspannung zu fördern, indem körperliche Übungen und Atemrhythmus koordiniert werden, was hilft, den täglichen Stress abzubauen.
Praktisch gesehen bedeutet dies eine Reihe von langsamen Bewegungen und eher statischen Positionen, die auf das Dehnen der Muskeln ausgerichtet sind, was Hatha Yoga im Vergleich zu Positionen, die eine intensivere körperliche Anstrengung erfordern, bevorzugt.
Die Yoga-Positionen werden auf Sanskrit asana genannt; die Dauer jeder Asana wird in Atemzügen gemessen (pranayama) und im Allgemeinen sollte für Anfänger jede Asana für die Dauer von 3 tiefen Atemzügen gehalten werden.
7 Positionen, um allein zu Hause Yoga zu machen
Um signifikante Vorteile aus Yoga zu ziehen, muss es zu einer regelmäßigen täglichen Praxis werden, die wir bequem zu Hause selbst durchführen können.
Wir raten davon ab, alleine Yoga zu praktizieren, wenn Sie schmerzende Körperbereiche haben oder schwanger sind; in diesen Fällen ist es immer ratsam, vor jeglicher Art von körperlicher Aktivität einen Arzt zu konsultieren.
Zunächst sollte man einen Ort im Haus wählen, an dem man sich wohl fühlt (vorzugsweise mit natürlichem Licht), der dann zur Ecke unserer täglichen Yoga-Routine wird.
Wir sollten bequeme Kleidung tragen, die nicht einschnürt und es uns ermöglicht, uns ohne Schwierigkeiten zu bewegen.
Lasst uns mit einer rutschfesten Matte aus einem Material ausstatten, das uns vor der Kälte des Bodens isoliert und uns nicht rutschen lässt (vorzugsweise aus Kork oder Bambus, da diese natürlich und umweltfreundlich sind, aber auch eine klassische PVC-Matte ist völlig in Ordnung).
Wenn ihr noch nie zuvor Yoga gemacht habt und keine Kenntnisse über die verschiedenen Asanas habt, könntet ihr eine kostenlose Probestunde in einem spezialisierten Zentrum in Betracht ziehen und die dort durchgeführten Übungen notieren, um sie dann zu Hause nachzumachen.
Alternativ gibt es im Internet viele Tutorials auch für Anfänger, die Schritt für Schritt die Asanas und die zu folgenden Sequenzen erklären, wie zum Beispiel den "Sonnengruß", eine Sequenz von 12 Yoga-Positionen, die als Aufwärmübung oder morgens zur Energetisierung von Körper und Geist durchgeführt wird.
In diesem Artikel stellen wir euch 7 extrem einfache Positionen vor, mit denen ihr euren Weg zur Annäherung an das Universum Yoga beginnen könnt.
Balasana - Kindhaltung
Die Balasana oder Kindhaltung ist eine der einfachsten Asanas und ist essenziell, um einen Entspannungszustand zu erreichen, wenn man von Angst und Stress überwältigt ist.
Sie besteht darin, sich auf die Fersen zu setzen, den Rücken zu strecken, ohne die Hände vom Mattenboden zu lösen, bis die Stirn auf den Boden gelegt wird, wobei die Position mit einem regelmäßigen Atem beibehalten wird.
Eine ähnliche Position, jedoch mit nach vorne gestreckten Armen und zusammengelegten Händen in einer Haltung der Hingabe, wird "Dharmikasana" oder "Hingabeposition" oder "Position des gefalteten Blattes" genannt.
Marjariasana und Bitilasana - Katzenposition und Kuhposition
Es handelt sich um eine dynamische Asana, die eine Kombination aus zwei Asanas ist: Marjariasana (Katzenposition) und Bitilasana (Kuhposition). Diese Kombination hat positive Auswirkungen auf die Wirbelsäule und im Allgemeinen auf den gesamten Rücken.
Sie besteht darin, sich auf allen vieren auf der Matte zu positionieren, mit festen und ausgerichteten Händen und Knien, zunächst den Rücken nach unten zu wölben und das Kinn zur Brust zu führen (Marjariasana), und dann den Rücken nach oben zu wölben und den Kopf und den Blick nach oben zu richten (Bitilasana).
Urdhva Mukha Svanasana - Position des nach oben gerichteten Hundes
Die Asana Urdhva Mukha Svanasana (oder Position des nach oben gerichteten Hundes) ist oft Teil der Sonnengruß-Sequenz und besteht darin, den Oberkörper und das Becken nach hinten zu beugen und sich dabei auf die Arme zu stützen, die eng am Körper anliegen sollen.
Um sie korrekt auszuführen, sollten die Hände weit geöffnet und die Fußrücken flach auf der Matte liegen.
Die Position des nach oben gerichteten Hundes dient dazu, die Wirbelsäule zu dehnen, ihre Flexibilität zu erhöhen und gleichzeitig die Armkraft zu verbessern.
Sie ist sehr nützlich, wenn wir einen Lebensstil führen, der uns viele Stunden am PC in einer schlechten Haltung verbringen lässt.
Adho Mukha Svanasana - Position des nach unten gerichteten Hundes
Die Position des nach unten gerichteten Hundes (Adho Mukha Svanasana) ist ebenfalls oft Teil der Sonnengruß-Sequenz und, wie die Position des nach oben gerichteten Hundes, dient sie dazu, die Wirbelsäule zu strecken und die Beine zu dehnen; in diesem Fall bildet man ein Dreieck mit der Matte.
Um sie auszuführen, beginnt man auf allen vieren, indem man die Hüften über den Knien und die Arme auf Schulterhöhe ausrichtet; von dieser Position aus drücken wir langsam das Gesäß nach oben, während die Hände und Fußspitzen den Boden berühren, die Knie heben und die Beine strecken.
Wir halten den Kopf nach unten und atmen regelmäßig.
Virabhadrasana - Position des Kriegers
Die Asana Virabhadrasana symbolisiert den spirituellen Krieger in uns, der mutig gegen die Widrigkeiten des Lebens kämpft.
Auch bekannt als Position des Kriegers, ist sie ideal, um das Selbstbewusstsein auf spiritueller Ebene sowie auf physischer und mentaler Ebene zu erhöhen.
Aus physischer Sicht stärkt sie die Muskeln der Beine, die Knöchel, die Brust, die Bauchmuskeln und die Arme durch die erforderliche Drehung und das Halten der Arme.
Die Ausführung dieser Position erfolgt in polarer Weise, das heißt erst auf der einen Seite und dann auf der anderen und besteht aus mehreren Schritten:
Stellen wir uns mit dem Gesicht zur kurzen Seite der Matte. Machen wir einen großen Schritt rückwärts mit dem rechten Bein und strecken die Arme nach oben, dabei die Finger gut ausstrecken.
Dann drehen wir den rechten Fuß um 90° zur langen Seite der Matte, sodass der Bogen des rechten Fußes mit der Ferse des linken Fußes ausgerichtet ist.
Beugen wir das linke Bein, so dass das Knie über dem Knöchel steht, und strecken das rechte Bein so, dass es möglichst parallel zum Boden ist.
Zu diesem Zeitpunkt müssen die Füße vollständig auf dem Boden stehen und zusammen mit den Beinen eine solide und stabile Basis bilden, wobei das Körpergewicht gleichmäßig verteilt ist.
Dann führen wir eine Drehung des Oberkörpers durch (der anfangs zur kurzen Seite der Matte mit nach oben senkrecht zum Boden ausgestreckten Armen gerichtet ist) und drehen ihn sehr langsam zur langen Seite der Matte, während wir gleichzeitig die Arme horizontal auf Schulterhöhe in einer zum Boden parallelen Position bringen.
Diese Sequenz ist eine Verschmelzung der Asanas Virabhadrasana 1 und Virabhadrasana 2.
Viparita Karani - Umgekehrte Position
Die Asana Viparita Karani (auch bekannt als umgekehrte Position) ist ein Segen zum Entleeren des Geistes, zur Entlastung des Rückens und zur Verbesserung unserer Zirkulation.
Es handelt sich um eine "passive" Position, da sie dank der Wand keine körperliche Anstrengung erfordert.
Diese Position auszuführen ist sehr einfach, man muss sich nur auf die Matte legen, das Gesäß so nah wie möglich an die Wand bringen und die Beine senkrecht zum Boden hochheben und sie entlang der Wand zusammenhalten.
Die Arme können entweder hoch über dem Kopf am Boden ausgestreckt, horizontal auf Schulterhöhe geöffnet oder unten entlang der Hüften liegen.
Eine Variante besteht darin, die Beine in einem V zu öffnen, wenn die Wand, an der man sich anlehnt, breit genug ist.
Diese Position ist sehr bequem, und es ist normal, ein gewisses Kribbeln in den Beinen zu spüren.
Die Dauer, wie lange man die Asana hält, variiert je nach unserem Willen von 1 Minute bis zu 15 Minuten. Es wird jedoch eine Mindestdauer von ein paar Minuten empfohlen, wenn man Anfänger ist.
Vrksasana - Baumstellung
Die Asana Vrksasana oder Baumstellung ist ideal, um unser Gleichgewichtsgefühl und unsere Haltung zu verbessern.
Sie besteht darin, auf einem Fuß zu balancieren. Dieser Prozess, Stabilität auf einem Fuß zu erreichen, erfordert viel Ruhe, Stille und Konzentration.
Um zu beginnen, stellt man sich mit geschlossenen Füßen auf die Matte und wählt einen Standfuß aus, wobei man die Zehen des Fußes gut spreizt, um besser unterstützen zu können.
Dann bringen wir den anderen Fuß auf die Oberschenkel des Standbeins und verlagern das gesamte Körpergewicht auf dieses Bein.
An diesem Punkt legen wir die Hände zusammen, die wir auf Brusthöhe halten oder nach oben strecken können, wobei die Arme gestreckt sind und wir darauf achten, ausgerichtet zu bleiben.