维生素D是我们身体正常运作所必需的维生素之一。
它不仅有助于骨骼和牙齿的健康，还在维持免疫系统和调节钙和磷的吸收中扮演着至关重要的角色。
什么是维生素D以及为什么它很重要
维生素D是一种脂溶性维生素，身体可以通过两种方式获得：通过饮食和通过阳光照射。
当皮肤暴露在阳光的UVB射线下时，身体会合成维生素D。
然而，仅靠阳光不总是可能获得足够的维生素D，特别是在冬季或阳光较少的地区。
维生素D的计量单位是IU，其中1 IU对应0.025 微克的维生素D。
维生素D的好处
骨骼和牙齿健康：维生素D对于钙的吸收至关重要，钙是形成和维持健康骨骼和牙齿的必需品。
这种重要维生素的缺乏可能导致成人骨质疏松和儿童佝偻病。
免疫系统的功能：维生素D有助于调节免疫反应，有助于预防感染和自身免疫疾病。
肌肉健康：维生素D参与肌肉功能，其缺乏可能导致肌肉无力和疼痛。
情绪调节：研究表明，适当的维生素D水平可以帮助预防如抑郁症这样的情绪障碍。
通过饮食增加维生素D摄取量：富含维生素D的食物
通过饮食补充维生素D至关重要，尤其是当阳光暴露有限时。
以下是一些富含维生素D的食物列表，你应该考虑将它们纳入你的饮食中：
- 脂肪鱼
脂肪鱼是维生素D的最佳来源之一。其中最富含的包括：
三文鱼 - 除了是优质蛋白和omega-3脂肪酸的极佳来源外，三文鱼也非常富含维生素D。
100克三文鱼可能含有361至685 IU的维生素D。
鲭鱼 - 另一种富含维生素D的脂肪鱼是鲭鱼。
100克鲭鱼可以提供约360 IU的维生素D。
金枪鱼 - 罐装金枪鱼是一种实用且经济的选择。
100克罐装金枪鱼含有约236 IU的维生素D。
- 鳕鱼肝油
鳕鱼肝油以其高含量的维生素D和omega-3脂肪酸而闻名。
一小勺鳕鱼肝油可以提供约450 IU的维生素D，几乎覆盖了日常所需。
- 蘑菇
蘑菇是唯一的重要植物来源的维生素D。
当暴露于紫外线时，蘑菇能合成维生素D2。其中最富含维生素D的包括：
香菇 - 如果暴露于阳光或紫外线，香菇是维生素D的良好来源。
舞茸 -也称为“森林的鸡肉”，舞茸蘑菇富含维生素D。
- 鸡蛋
鸡蛋，尤其是蛋黄，是维生素D的良好来源，一个蛋黄大约含有41 IU的维生素D。
为了最大化其含量，最好选择来自户外饲养的鸡蛋，这些鸡蛋由于暴露在阳光下，有更多机会合成维生素D。
- 强化牛奶和乳制品
在许多国家，牛奶和一些乳制品如酸奶和奶酪被强化了维生素D。
一杯强化牛奶大约含有115-130 IU的维生素D。
- 强化橙汁
强化橙汁是维生素D的另一个良好来源，特别适合乳糖不耐受者或更喜欢植物性选择的人。
一杯强化橙汁可以含有多达100 IU的维生素D。
- 强化谷物
许多早餐谷物被强化了维生素和矿物质，包括维生素D。
强化谷物中的维生素D含量可能有所不同，因此重要的是阅读营养标签以了解摄入量。
如何确保获得足够的维生素D
除了在饮食中包含富含维生素D的食物外，还有其他因素需要考虑，以确保获得足量的这种必需维生素：
阳光暴露：在户外度过一些时间并让皮肤暴露在阳光下是获取维生素D的最自然方式之一。然而，重要的是要平衡阳光暴露以避免皮肤受损。
补充剂：在某些情况下，可能需要补充维生素D，特别是对于生活在阳光较少的地区或有更高缺乏风险的人。
监测水平：咨询医生检查维生素D水平可能有助于确定是否需要在饮食中做出改变或开始服用补充剂。
正如我们所见，维生素D对许多身体功能都是必需的。
通过饮食和阳光暴露获得足够的维生素D对于保持良好健康至关重要。
在你的饮食中加入富含维生素D的食物，如脂肪鱼、蘑菇、鸡蛋和强化产品，可以帮助你满足这种重要维生素的日常需求。
咨询健康专业人士总是明智的，以获得个性化建议并确保维持维生素D的最佳水平。