콜레스테롤은 우리 몸의 올바른 기능에 필수적인 역할을 하는 지질(지방) 물질입니다.
예를 들어 세포막의 구성, 비타민 D의 합성, 소화에 필수적인 담즙 생성, 신경 섬유를 보호하고 절연하는 데 사용되는 '미엘린'의 형성에 관여합니다.
또한 콜레스테롤에서 시작하여 성호르몬과 코르티솔을 포함한 많은 '스테로이드' 호르몬을 합성합니다.
그러나 우리의 건강에 중요한 역할을 하는 콜레스테롤은 일정한 한계 내에서 유지되어야 하며, 혈중 과다하면 다양한 심혈관 질환을 유발할 수 있는데, 이는 현재 세계에서 주요 사망 원인 중 하나입니다.
콜레스테롤 생성은 간에서 이루어지지만, 식단도 특히 동물성 지방이 풍부한 식품(예: 가공 육류, 적색 육류, 치즈, 계란 노른자)을 많이 섭취할 때 그 형성에 기여합니다.
콜레스테롤에는 두 가지 유형이 있습니다:
LDL - 일명 나쁜 콜레스테롤"이라고도 합니다 왜냐하면 혈중 농도가 높을 경우 동맥 벽에 달라붙어 경화시키는 동맥경화증 과정을 형성하기 때문입니다.
시간이 지남에 따라 플라크 크기가 증가하면 혈관을 막아 혈액의 정상적인 흐름을 방해합니다.
HDL - 일명 좋은 콜레스테롤"이라고도 합니다 왜냐하면 그것이 동맥에서 LDL을 제거하여 간으로 다시 운반하고, 간이 그것을 최종적으로 제거하는 데 도움을 주기 때문입니다.
이상적으로는 혈중 LDL 수치를 낮추고 HDL 수치를 높이는 것입니다. 약물에 즉시 의존하지 않고 자연스럽게 이 목표를 달성하기 위해 우리는 생활 방식에 관련된 여러 측면에서 조치를 취할 수 있습니다.
먼저 식사가 우리의 행동에서 가장 큰 영향을 미칠 수 있는 영역입니다. 섭취하는 음식의 유형 외에도 콜레스테롤과 일정한 연관성이 있는 다른 요소들, 예를 들어 운동 부족, 알코올 섭취 및 흡연에 대해서도 조치를 취할 수 있습니다.
콜레스테롤을 자연스럽게 낮추기 위해 무엇을 먹어야 할까요?
혈중 콜레스테롤 수치를 낮추려면 항상 가능한 한 균형 잡힌 식단을 따르며 포화 지방과 트랜스 지방을 제한하는 것이 좋습니다.
트랜스 지방은 콜레스테롤 함량을 제어하는 데 적합하지 않은 특정 유형의 불포화 지방으로, 버터와 마가린, 달콤하고 짠 간식, 육수 덩어리, 냉동식품(튀긴 감자와 생선 튀김옷 등), 매우 숙성된 치즈 등 일부 식품에서 찾을 수 있습니다.
다른 불포화 지방은 우리 건강의 '친구'인 지방으로, 좋은 콜레스테롤 HDL 수치를 높이고 나쁜 콜레스테롤 LDL을 제거하는 데 도움을 줍니다.
식단을 완전히 바꾸기 전에 항상 의사나 영양사에게 조언을 구하는 것이 좋지만, 일반적으로 콜레스테롤 감소를 돕는 식품은 다음과 같습니다:
곡물
통곡물과 패로 (섬유질과 미네랄이 풍부함) for pasta, rice, and bread. Whole grains contain phytosterols that trap cholesterol and aid in its elimination.
오트와 보리도 풍부한 식물성 섬유(베타-글루칸)를 함유한 곡물로 나쁜 콜레스테롤 LDL의 흡수를 방해하는 식품입니다.
콩류
콩, 렌틸콩, 팥, 완두콩, 병아리콩과 같은 모든 콩류는 콜레스테롤을 낮추는 데 매우 유익합니다.
그들은 낮은 혈당 지수를 가지고 있어서 종종 몸에 지방으로 저장되는 포도당으로 변환됩니다.
기름과 지방
콜레스테롤 대사에 가장 큰 기여를 하는 것은 버터와 돼지고기 지방과 같은 동물성 지방으로, 포화 지방산을 함유하고 있습니다.
식물성 기름에 관해서는, 엑스트라 버진 올리브 오일이 건강과 웰빙 측면에서 오일의 왕이라는 것은 비밀이 아닙니다. 그것은 심장에 이로운 불포화 지방산을 함유한 식물성 오일입니다.
콜레스테롤을 낮추는 데 고려할 수 있는 다른 오일로는 옥수수 종자 오일, 해바라기 종자 오일, 아마씨 오일, 대마씨 오일이 있습니다.
견과류
소금을 첨가하지 않은 아몬드, 호두, 땅콩은 우리 몸에 상당한 에너지를 제공하면서 동시에 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
하루에 소량 섭취하는 피스타치오는 좋은 콜레스테롤 HDL을 증가시키고 나쁜 콜레스테롤 LDL을 감소시킵니다.
과일 및 채소
신선한 과일과 계절 채소를 섭취하는 것은 건강한 식단의 기초입니다. 그 중에서도 콜레스테롤 감소에 가장 큰 영향을 미치는 식품은 호박, 토마토, 가지, 시금치, 비트, 멜론, 수박 및 딸기입니다.
육류 및 생선
지방이 적은 흰색 육류는 포화 지방을 함유한 적색 육류보다 항상 선호됩니다. 생선의 경우, 오메가-3가 풍부한 청어, 참치, 대구 및 연어를 섭취하는 것이 좋습니다.
오메가-3는 인체가 합성할 수 없는 다중 불포화 지방산으로, 심장 질환 예방에 중요한 역할을 하므로 식단을 통해 섭취해야 합니다.
유제품 및 치즈
유제품은 포화 지방산과 불포화 지방산을 모두 함유하고 있으며 칼슘, 무기질 및 비타민이 풍부합니다. 따라서 영양소를 적절히 섭취하기 위해 식단에 포함시키는 것이 필수적입니다.
콜레스테롤과 유제품의 관련성을 고려할 때, 탈지 우유, 신선한 유제품, 리코타 치즈, 크레센자, 고르곤졸라 및 요구르트와 같이 가볍고 숙성되지 않은 유제품과 치즈를 선호할 수 있습니다.
좋은 콜레스테롤 HDL을 높이기 위한 운동
운동 부족은 항상 나쁩니다. 인간은 자연적으로 정지해 있도록 설계되지 않았습니다. 그러나 오늘날의 사회는 우리가 원하지 않는 상황에서도 하루의 대부분을 앉아 있게 만듭니다(예: 사무실에서).
신체 활동과 바른 생활 방식은 대사 과정에 영향을 미쳐 중성지방 수치를 낮추고 HDL 수치를 높입니다. HDL 수치가 증가하면 전체 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있지만, HDL(좋은 콜레스테롤)은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 제거하는 데 중요합니다.
고콜레스테롤을 피하기 위해 알코올을 적당히 섭취하세요
알코올이 간에서 콜레스테롤 생성에 미치는 영향은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추려는 경우 특히 고려해야 할 요소입니다.
실제로, 우리 몸에 들어온 알코올은 간에서 중성지방과 콜레스테롤로 전환됩니다. 중성지방의 과다 생성은 과도한 알코올 섭취로 인해 발생하며 이로 인해 간은 더 이상 자연적인 콜레스테롤 제거 능력을 상실하여 결국 혈중에 콜레스테롤이 축적됩니다.
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