コレステロールは脂肪質であり、私たちの体の正常な機能に欠かせない役割を果たしています。
たとえば、細胞膜の構成、ビタミンDの合成、消化に不可欠な胆汁の生成、神経線維を保護する「ミエリン」の形成に関わっています。
さらに、コレステロールから体は多くの「ステロイド」ホルモンを合成しています。これには性ホルモンやコルチゾールが含まれます。
このように重要な役割を果たす一方で、コレステロールは一定の範囲内に保つ必要があります。血中のコレステロールが過剰になると、多くの心血管疾患の発症につながります。これらは現在、世界で最も主な死因の一つです。
コレステロールの生成は肝臓で行われますが、食事も特に動物性脂肪が豊富な食品（例えば加工肉、赤身の肉、チーズ、卵黄など）を多く含む場合、その形成に寄与します。
ご存知の通り、コレステロールには二つのタイプがあります：
LDL - 「悪玉コレステロール」とも呼ばれ、血中濃度が高いと動脈の壁に付着して硬くなり、動脈硬化というプロセスを引き起こします。
プラークのサイズが時間とともに増加すると、血管が塞がれ、血の流れが正常に行われなくなります。
HDL - 「善玉コレステロール」とも呼ばれ、LDLを動脈から肝臓に戻して最終的に排除するのに貢献します。
理想としては、LDLの血中レベルを低く保ち、HDLのレベルを高めることです。薬に頼ることなく自然に目標を達成するためには、私たちの生活スタイルに関連する複数の面で対策を講じることができます。
まず第一に食生活です。これは私たちの行動が最も大きな影響を与える領域です。食べるものの種類だけでなく、コレステロールと何らかの関連がある他の要因、例えば運動不足、アルコールの摂取、喫煙にも対策を講じることができます。
自然にコレステロールを下げるための食事
血中コレステロールレベルを下げるためには、可能な限りバランスのとれた食事を心がけ、飽和脂肪とトランス脂肪の摂取を控えることが常に重要です。
これらの脂肪は特にバターやマーガリン、甘いスナックや塩辛いスナック、ブイヨンキューブ、冷凍食品（フライドポテトや魚のパン粉付けなど）、非常に熟成したチーズなどのいくつかの食品に含まれています。
他の不飽和脂肪は、健康の「友達」であり、「善玉」HDLコレステロールのレベルを上げ、「悪玉」LDLコレステロールの除去を促進するため、コレステロール管理において最適です。
もちろん、食生活を大きく変える前には、常に医師や栄養士に相談して、個々の状況に合った食事を検討することが最適ですが、一般的にコレステロールを減らすのに役立つ食品は以下の通りです：
穀物
全粒穀物やスペルト小麦 (繊維とミネラルが豊富)はパスタ、米、パンに適しています。全粒穀物にはコレステロールを捕捉して排出するのを助けるフィトステロールが含まれています。
オート麦と大麦も、可溶性植物繊維（ベータグルカン）が豊富で、LDLコレステロールの吸収を妨げるため、選択肢として考慮に入れるべきです。
豆類
豆類（例えばインゲン豆、レンズ豆、そら豆、エンドウ豆、ひよこ豆など）はコレステロールを下ずる上で非常に有効です。
これらは低GI（グリセミック指数）を持つため、多くの場合、体内でエネルギー貯蔵として脂肪に変換されるグルコースに変わる能力が低いです。
油と脂肪
コレステロール代謝に最も影響を与えるのは、バターやラードなどの動物性脂肪で、これらには飽和脂肪酸が含まれています。
植物油に関して言えば、エキストラバージンオリーブオイルが健康と福祉の面で油の王様です。これは心臓に良いとされる不飽和脂肪酸を含む植物油です。
コレステロールを下げる他の油には、例えばトウモロコシ油、ヒマワリ油、亜麻仁油、麻の実油があります。
ナッツ
塩を加えないアーモンド、クルミ、ピーナッツは私たちの体に大きなエネルギーを提供し、同時にコレステロールレベルを下げます。
ピスタチオは、毎日少量摂取することで、「善玉」HDLコレステロールを増やし、「悪玉」LDLコレステロールを減らします。
果物と野菜
新鮮な果物と季節の野菜を食べることは健康な食事の基本です。その中でも、コレステロールを減らす影響が特に大きい食品には、カボチャ、トマト、ナス、ほうれん草、ビーツ、メロン、スイカ、イチゴがあります。
肉と魚
脂肪が少ない白身の肉は、飽和脂肪を含む赤身の肉よりも常に好まれます。魚に関しては、青魚、マグロ、タラ、サーモンなど、オメガ3が豊富なものを食べることが推奨されます。
オメガ3は、心臓病の予防に重要な役割を果たす多価不飽和脂肪酸ですが、人間の体では合成できないため、食事を通じて摂取する必要があります。
乳製品とチーズ
乳製品は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の両方を含んでおり、カルシウム、ミネラル、ビタミンが豊富です。そのため、適切な栄養素を摂取するためには、これらの食品を食事に含めることが不可欠です。
乳製品とコレステロールの関係においては、脂肪分が少なく熟成していない乳製品やチーズ、例えば脱脂乳、新鮮な乳製品、リコッタ、クレッセンツァ、ゴルゴンゾーラ、ヨーグルトを選ぶことが望ましいです。
善玉コレステロールHDLを増やすための運動
運動不足は常に悪影響を及ぼします。なぜなら、人間は本来、動かないように「設計」されていないからです。しかし、現代社会は私たちに、たとえばオフィスでの座り仕事など、一日の大部分を座って過ごすよう強いています。
適切な運動と生活スタイルは代謝プロセスに影響を与え、トリグリセライドの量を減らし、HDLの量を増やします。このHDLの増加はコレステロールの総量を増やす可能性がありますが、HDL（「善玉」コレステロール）は「悪玉」LDLコレステロールの除去を担っていることを忘れないでください。
コレステロールが高くならないように適度にアルコールを摂取する
アルコールが肝臓のコレステロール生成に与える影響は、血中コレステロールレベルを下げるために特に考慮すべき要因です。
実際、体内に取り込まれたアルコールは肝臓でトリグリセライドとコレステロールに変換されます。 アルコールの過剰な摂取によって生成されるトリグリセライドの過剰は、肝臓がコレステロールを自然に排除する能力を失い、結果として血中にコレステロールが蓄積します。
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